Gdje se nalazi velika količina biljnih proteina? Koja hrana sadrži proteine? Svježe povrće i voće bogato proteinima
Što protein sadrži je pitanje koje zanima mnoge ljude koji žele zdrava slikaživot. Protein je neophodan ljudima da se odupru infekcijama, slobodnim radikalima i drugim čimbenicima. okoliš koji imaju negativan učinak na tijelo. Proteini također sudjeluju u formiranju reljefa mišića, pa bi ih trebali uključiti u prehranu onih koji teže postizanju lijepi oblici tijela.
Opće informacije o proteinima
Protein je složen spoj koji, ovisno o proizvodu koji ga sadrži, može imati različita svojstva kvalitete.
Kvalitetu proteina određuju sljedeći čimbenici:
- Sastav aminokiselina . Protein se sastoji od aminokiselina koje obavljaju različite funkcije u tijelu. važne funkcije(jačanje imunološkog sustava, zaštita od infekcija). Različite skupine namirnica koje sadrže bjelančevine mogu sadržavati različite količine aminokiselina, što određuje njihovu hranjivu vrijednost.
- Kvaliteta aminokiselina . Osim kvantitativnog čimbenika važna su i kvalitativna svojstva aminokiselina. Neke aminokiseline nisu esencijalne, što znači da ih tijelo može samo sintetizirati. Postoje i esencijalne aminokiseline, što znači da ih čovjek može dobiti samo izvana putem hrane. Kvalitativni sastav proteina varira ovisno o podrijetlu i drugim karakteristikama proizvoda.
- Probavljivost . Kada uđe u tijelo, protein prolazi kroz proces razgradnje, nakon čega se apsorbira u crijevima. Neke vrste proteinskih spojeva mogu se apsorbirati u potpunosti, druge samo djelomično.
Skupine proteinskih namirnica
Prehrambeni proizvodi koji sadrže proteine dijele se u 2 velike kategorije:
- povrće;
- životinja.
Svaka od ovih kategorija uključuje mnoge skupine proizvoda koje sadrže proteinske spojeve. Svaki proizvod koji sadrži proteine ima jedinstven sastav proteina i učinak koji ima na tijelo.
Zdrava prehrana zahtijeva da na jelovniku budu sve vrste namirnica koje sadrže proteine. Na primjer, prevladavanje samo životinjskih bjelančevina može izazvati metaboličke poremećaje, što je prepuno stvaranja prekomjerne težine i drugih problema. Ako se usredotočite samo na biljne proteine, to će dovesti do smanjenja otpornosti tijela na razne infekcije i druge negativne čimbenike.
Biljna hrana koja sadrži proteine
Proteini koji se nalaze u biljnoj hrani nemaju puni sastav aminokiselina. Stoga se biljne bjelančevine često nazivaju nepotpunima. Na primjer, protein u pšenici ne sadrži esencijalnu aminokiselinu lizin. Njegov nedostatak dovodi do povećanog fizičkog i psihičkog umora, čestih prehlada i bolesti reproduktivnog sustava. Proteini krumpira ne sadrže metionin, koji je također esencijalna kiselina i pomaže u uklanjanju toksina iz tijela te osigurava normalan rad bubrega i jetre.
Istovremeno, biljni proteini imaju i niz vrijednih karakteristika među kojima su najvažnije:
- Proizvodi biljnog podrijetla koji sadrže bjelančevine ne sadrže masti, stoga jesu najbolja opcija za one koji su na dijeti;
- Zajedno s proteinima, takvi proizvodi uključuju vlakna koja su neophodna za tijelo, što osigurava normalno funkcioniranje probavnog sustava;
- Probavljivost biljnih bjelančevina traje duže, što tijelu daje dugotrajan osjećaj sitosti.
Grupe biljnih namirnica koje sadrže proteine:
- mahunarke;
- usjevi žitarica;
- povrće;
- gljive;
- orasi i sjemenke;
- voće i sušeno voće.
Možete saznati količinu proteina u određenim biljnim namirnicama pregledom popisa namirnica u nastavku. Količina proteina je izražena u gramima na 100 grama proizvoda.
Mahunarke:
- leća – 27;
- grašak - 22;
- soja – 22;
- grah (bijele sorte) – 21;
- grah (crvene sorte) – 20;
- grah (lima) – 18;
- zeleni grašak - 14.
Žitarice:
- heljda – 12;
- proso krupica – 11;
- zobene pahuljice – 11;
- zobene pahuljice – 11;
- krupica od durum pšenice – 11;
- griz – 11;
- ječmena krupica – 10;
- Pšenična krupica meke sorte – 9;
- biserni ječam – 9;
- kukuruzna krupica – 8;
- rižina krupica (smeđa, smeđa) – 8;
- rižina krupica – 7.
- češnjak - 6;
- prokulica – 5;
- tikvice - 3;
- brokula - 3;
- špinat - 3;
- peršin (zelje) - 3;
- šparoge – 2;
- poriluk – 2;
- rajčice - 2;
- krumpir - 2;
- bijeli kupus - 2;
- mrkva - 1,5;
- repa – 1,5;
- zeleni luk - 1;
- patlidžan - 1;
- bundeva - 1;
- repa – 0,9;
- zelena salata - 0,9;
- celer (stabljike) – 0,7;
- krastavac – 0,7;
- vrganji - 5;
- lisičarke – 3;
- bukovača - 3;
- medene gljive – 2.
Orašasti plodovi i sjemenke:
- sjemenke bundeve – 30;
- kikiriki – 26;
- pistacije - 20;
- indijski orah – 21;
- sjemenke suncokreta – 21;
- bademi – 19;
- sjeme sezama – 18;
- laneno sjeme – 18;
- orasi - 15;
- pinjoli – 11.
Voće i sušeno voće:
- suhe marelice - 5;
- datumi – 3;
- suhe šljive – 2;
- grožđice - 2;
- banane - 1;
- mandarine – 0,9
- mango - 0,9;
- šljiva – 0,7.
Proteini u životinjskim proizvodima
Bjelančevine životinjskog podrijetla imaju potpuniji sastav aminokiselina, zbog čega se takve bjelančevine često nazivaju potpunim. Životinjske bjelančevine tijelo bolje apsorbira od biljnih bjelančevina, čime se održava funkcionalnost vitalnih organa. Proteini životinjskog podrijetla sudjeluju u sintezi živčanih stanica, pa njihov nedostatak čini osobu osjetljivijom na čimbenike stresa.
Grupe proizvoda koje sadrže životinjske bjelančevine su:
- jaja;
- meso, mesne prerađevine i iznutrice;
- Riba i plodovi mora;
- mlijeko i prerađevine.
Popisi u nastavku daju informacije o sadržaju proteina u svakom određenom proizvodu (u gramima na 100 grama proizvoda, isključujući jaja).
Jaja (po komadu):
- guska – 14;
- patka – 13;
- prepelica – 12,8;
- piletina – 11.
Meso, mesne prerađevine i iznutrice:
- meso divljih ptica – 34;
- guščje meso – 30;
- pileće meso – 26;
- meso jarebice – 26;
- pureće meso – 25;
- goveđe meso – 23;
- slanina - 23;
- sirova dimljena kobasica – 23;
- janjeće meso – 21;
- svinjska jetra – 19;
- poludimljena kobasica – 18;
- svinjsko meso – 17;
- goveđa jetra – 17;
- svinjski jezik – 14;
- goveđi bubrezi – 14;
- šunka – 14;
- goveđi jezik – 13;
- kuhana kobasica – 13.
Riba i plodovi mora:
- kavijar – 27;
- jetra bakalara – 24;
- sardine – 24;
- tuna – 23;
- losos - 22;
- ružičasti losos - 21;
- losos – 21;
- smuđ – 19;
- skuša – 19;
- štuka – 19;
- iverak – 19;
- haringa – 18;
- karas – 18;
- pollock - 16;
- bikovi – 13.
Mlijeko i prerađeni proizvodi:
- parmezan - 38;
- tvrdi sirevi - 25;
- ovčji sir – 18;
- svježi sir - 16;
- mlijeko u prahu – 8;
- kondenzirano mlijeko - 7;
- ovčje mlijeko – 5;
- jogurt – 5;
- kravlje mlijeko – 3;
- kefir - 3;
- kiselo vrhnje - 3;
- krema – 3.
Koeficijent probavljivosti proteina
Kao što je gore spomenuto, probavljivost je jedan od glavnih pokazatelja kvalitete proteina, koji može varirati među različitim skupinama hrane. Stoga pri odabiru namirnica koje sadrže puno proteina treba voditi računa i o tome koliko će se proteina apsorbirati.
Donja tablica prikazuje proizvode s iznadprosječnim sadržajem proteina i njihove koeficijente probavljivosti (količina proteina koju tijelo apsorbira na 100 grama proizvoda).
Zbirna tablica sadržaja bjelančevina u prehrambenim proizvodima i koeficijent njihove probavljivosti
Visoko proteinska hrana (video)
Naučiti više korisna informacija O hrani bogatoj proteinima, kao io njihovom učinku na organizam možete saznati u sljedećem videu:
Proteini obavljaju glavnu plastičnu funkciju u tijelu. Zahvaljujući njima, dolazi do izgradnje rastućih i reprodukcija propadajućih tkiva.
Proteini sadrže aminokiseline. Neke naše tijelo može proizvesti samo, nazivaju se zamjenjivima, dok druge nije, odnosno nezamjenjive su.
Ovisno o hrani koja se konzumira, razlikuju se bjelančevine životinjskog i biljnog podrijetla. Postoji i poseban pripravak – proteinski, koji se prodaje u ljekarnama i trgovinama zdrave i sportske prehrane.
Razlika ovisno o podrijetlu
Kako znate koje proteine jesti? Podrijetlo proteina utječe na količinu primljenih hranjivih tvari. Ali njihova razlika nije samo u tome.
Postoje informacije da je glavna razlika između životinjskih i biljnih proteina njihov profil aminokiselina. Životinjske su bjelančevine, naravno, puno sličnije našima, pa se lakše i brže apsorbiraju od biljnih. podrijetlo je donekle ugroženo njihovim ograničenim sadržajem aminokiselina.
Prema nalazima Harvard School of Public Health (HSPH), životinjske bjelančevine imaju uravnoteženu kombinaciju svih aminokiselina, zbog čega se nazivaju potpunim, dok su biljne bjelančevine nepotpune.
Ima ih mnogo dodatni faktoriŠto treba uzeti u obzir pri analizi proteina GSHO navodi: "Životinjski proteini i biljni proteini vjerojatno će imati iste zdravstvene učinke."
Istraživači iz škole otkrili su da porcije odrezaka na žaru i lososa od šest unci sadrže 38 odnosno 34 grama proteina. Ali dok odrezak također sadrži 44 grama masti, losos sadrži 18 grama. Kuhana šalica leće, s druge strane, nudi manje proteina (samo 18 grama), ali također sadrži manje od jednog grama masti.
Ali neporecivo je da porijeklo ima svoje prednosti:
- manje oksidiraju našu krv zbog veće količine minerala u njima;
- sadrže manje nečistoća;
- sadrže manje masti;
- ne sadrže štetni kolesterol;
- kada jedete biljnu hranu, manje je opterećenje jetre i bubrega;
- lako probavljiv.
Životinjske bjelančevine
Viša službenica za prehranu Organizacije za hranu i poljoprivredu Ellen Maulhoff (SAD) kaže da su posebno u zemljama u razvoju riba i drugo meso, kao i jaja i mlijeko, važni izvori Visoka kvaliteta bjelančevine i mikroelemente koje je teže dobiti iz biljaka. Drugi visokovrijedni životinjski proteini su nusproizvodi topljivi u vodi procesa proizvodnje sira.
Naziv proizvoda | Količina proteina, grama |
Mlijeko i mliječni proizvodi |
|
Neslani maslac | |
Mlijeko (sadržaj masti 3,2%) | |
Obična kisela pavlaka (sadržaj masti 25%) | |
Dijetalno kiselo vrhnje (sadržaj masti 10%) | |
Punomasni kefir | |
Kefir niske masnoće | |
Mlijeko (sadržaj masti 2,5%) | |
Mlijeko (sadržaj masti 1%) | |
Masni svježi sir | |
Svježi sir srednje masnoće | |
Nemasni svježi sir | |
Svinjetina je masna | |
Svinjsko meso | |
Govedina | |
Teletina | |
Zečje meso | |
Goveđi nusproizvodi |
|
Svinjski nusproizvodi |
|
Proizvodi od peradi i jaja |
|
Kokošja jaja | |
brancin | |
Riječni grgeč | |
Skuša | |
Biljni proteini
Proizvodi od soje jedan su od najbolje opcije u smislu biljnih proteina.
Studija Harvard School of Public Health iz 2007. pokazala je da biljna hrana poput graha, orašastih plodova i cjelovitih žitarica nudi više prehrambenih prednosti poput zdravih vlakana, vitamina i minerala.
Naziv proizvoda | Količina proteina, grama |
Bijelo svježe | |
Bijelo sušeno | |
Svježe lisičarke | |
Svježi vrganj | |
Svježi vrganj | |
Bijelo svježe | |
Bijelo sušeno | |
Svježe lisičarke | |
naranča | |
Džem (u prosjeku) | |
Grožđe | |
Rajčica | |
Jabuka | |
Voće i bobice |
|
Naranče | |
Grožđe | |
Ogrozd | |
Mandarine | |
Crni ribiz | |
Grašak | |
Bijeli kupus | |
Krumpir | |
crvena paprika | |
rajčice | |
Luk | |
Koliko proteina ima u heljdi, drugim žitaricama i proizvodima od brašna
Volite li žgance? Ili više volite kruh od bilo kojeg jela? Zatim biste trebali znati koliko proteina ima u heljdi, riži, tjestenini, drugim žitaricama i proizvodima od brašna. Pozivamo vas da se upoznate s tablicama u nastavku.
Naziv proizvoda | Količina proteina, grama |
Kukuruz | |
Pšenica, 1. razred | |
Pšenica, 2. razred | |
Pšenica, premium | |
Pšenična tapeta | |
Ražena tapeta | |
Raž zasijana | |
Jedva |
u bjelančevinama
Adekvatna uhranjenost se postiže kada se u ishranu uključe različiti proizvodi, prvenstveno biljnog podrijetla (povrće, žitarice, mahunarke, voće, samoniklo jestivo bilje), kao i životinjskog (meso i perad, jaja, razni mliječni proizvodi, plodovi mora). U ovom slučaju, količina životinjskih bjelančevina trebala bi biti oko 55% njihovog ukupnog sadržaja u prehrani.
Dakle, koliko nam proteina treba? Stručnjaci preporučuju unos 0,8 do 1 grama proteina na svaki kilogram naše težine. Ali ukupna količina ne smije biti manja od 40 grama.
Žene bi trebale početi jesti više proteina u drugoj polovici trudnoće i nastaviti s dojenjem. Također biste trebali povećati dozu proteina u slučaju čestog stresa i bolesti.
Nedostatak proteina
Nedostatak proteina ne nastaje odjednom. Bolest se može razvijati godinama, počevši od djetinjstva. Bolest se također može prenijeti na djecu bolesnika.
Simptomi nedostatka proteina u tijelu:
- pretjerana razdražljivost;
- apatija;
- prostracija;
- hipotenzija;
- distrofija mišića;
- oteklina koja prikriva gubitak težine;
- kosa gubi elastičnost i boja blijedi.
Višak proteina u tijelu
Višak proteina nastoji se pretvoriti u mast i glukozu. Kao rezultat toga, zdravlje osobe se pogoršava i performanse se smanjuju.
Simptomi viška proteina:
- gubitak apetita;
- povećana ekscitabilnost središnjeg živčanog sustava;
- povećanje količine masnog tkiva u jetri;
- pogoršanje kardiovaskularnog sustava, jetre i bubrega;
- krhkost kostiju;
- pojava gihta.
Proteinska dijeta
Predlažemo da se upoznate s primjerima jelovnika proteinske dijete odvojeno za muškarce i žene, na temelju njihove prosječne težine.
Ogledni jelovnik za muškarce vegetarijance, računajući oko 63 grama proteina dnevno
Vrijeme obroka | Naziv jela | Količina proteina u gramima |
1 zdjelica zobenih pahuljica | ||
1 šalica sojinog mlijeka | ||
1 mala lepinja | ||
2 kriške pšeničnog kruha | ||
1 porcija vegetarijanskog pečenog graha | ||
5 unci tofu sira | ||
1 porcija smeđe riže | ||
1 porcija brokule | ||
Međuobrok tijekom dana | 2 žlice (oko 20 grama) maslaca od kikirikija | |
6 krekera | ||
Ogledni jelovnik za vegetarijanke, računajući oko 52 grama proteina dnevno
Vrijeme obroka | Naziv jela | Količina proteina u gramima |
2 kriške pšeničnog tosta | ||
2 žlice (oko 20 - 25 grama) maslaca od kikirikija | ||
200 grama sojinog jogurta | ||
2 žlice (oko 20 - 25 grama) badema | ||
1 porcija leće | ||
1 porcija bulgur kaše | ||
Međuobrok tijekom dana | 1 šalica sojinog mlijeka | |
Imajte na umu da ova dijeta nije namijenjena svakodnevnoj prehrani. Ovaj se jelovnik može koristiti bez štete zdravlju tijekom posni dani. Također je vrijedno pridržavati se posebnih preporuka za muškarce i žene.
Uravnotežena prehrana sprječava bolesti, masne naslage, pomaže u izgradnji mišićna masa. Proteinima bogata hrana neophodna je za stvaranje tjelesnih stanica, sintezu hormona, enzima i formiranje mišićnih vlakana. Proteinska prehrana posebno je važna u adolescenciji, tijekom intenzivnog rasta i razvoja.
Stopa potrošnje
Molekula proteina napola se sastoji od ugljika, kisika i vodika. Sadrži sumpor, fosfor,... Formira aminokiseline potrebne tijelu.
S bjelančevinama koje hrana sadrži tijelo prima do 20 aminokiselina. Neki od njih su: alanin, asparagin, valin, treonin, glutamin, cistin, histigin, asparaginska kiselina, glicin, tirozin, glutaminska kiselina, izoleucin, lizin, arginin, leucin, meteonin, prolin, serin, triptofan, fenilalanin.
Tijelo ne sintetizira otprilike polovicu aminokiselina; one moraju doći iz hrane.
Ovisno o sastavu hrane i prisutnosti esencijalnih aminokiselina u njoj, razlikuju se tzv. potpune i nepotpune bjelančevine.
Prema ovom kriteriju proizvodi koji sadrže životinjske bjelančevine smatraju se cjelovitima.
Donedavno se vjerovalo da biljna hrana nije potpuni protein jer joj nedostaju neke esencijalne aminokiseline. Ovo mišljenje opovrgavaju moderna istraživanja.
Povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke i žitarice sadrže kompletne biljne proteine. Organizam ih lakše i brže apsorbira od onih životinjskog podrijetla.
Dnevna potreba odrasle osobe je 90-120g proteina. Norma za dijete ili tinejdžera je 2-3 puta veća.
Nedovoljan unos hrane koja sadrži proteine je uzrok anemije (anemije), smanjenog emocionalnog tonusa.
Višak proteinske hrane remeti probavni sustav. U debelom crijevu ostaci hrane trunu i fermentiraju, stvarajući mokraćnu kiselinu, koja razvija giht i urolitijazu.
Pretjeran unos proteinske hrane uzrok je nakupljanja masnih naslaga.
Standardi unosa proteinske hrane mijenjaju se s vremenom.
Neki suvremeni znanstvenici nakon pokusa na dobrovoljcima - sportašima, vojnim osobama, studentima - došli su do zaključka da je dovoljno 25 g proteina dnevno.
Drugi su istraživači uvjereni da je za odraslu osobu u radnoj dobi dovoljno 60 g proteinske hrane dnevno.
Akademik N. M. Amosov nije se pridržavao strogo definirane norme. Konzumirao sam oko 50 g mesa dnevno, malo mlijeka, kako bi tijelo dobilo esencijalne aminokiseline.
Prednosti i štete životinjskih bjelančevina
Još uvijek nema konsenzusa u znanstvenoj zajednici o dobrobiti ili štetnosti proizvoda koji sadrže životinjske bjelančevine.
Biljna hrana, nakon što se razgradi u probavnom sustavu životinje, formira staničnu protoplazmu.
Dugogodišnja laboratorijska istraživanja potvrđuju da protoplazma ne sadrži tvari koje uzrokuju starenje.
Stoga su neki znanstvenici uvjereni da je glavni uzrok bolesti i starenja kontaminacija stanične protoplazme tijela, narušavanje njegove prirodne strukture.
Popis životinjskih proteinskih proizvoda sadrži meso, mesnu hranu. Pomaže vam u mršavljenju ili izgradnji mišića. Ali konzumacija životinjskih proteina uzrokuje blokade koje dovode do bolesti. Ako je protoplazma jako kontaminirana, tijelo ubrzano stari zbog poremećaja staničnih procesa.
Tijelo troši do 60-70% primljene energije na probavu hrane životinjskog porijekla. Takav utrošak energije posebno je nepoželjan u slučaju ozbiljnih bolesti.
Neki znanstvenici vjeruju da u početku primitivna jeli isključivo voće, gomolje i orašaste plodove. Tek nakon što je svladao vatru, počeo je konzumirati mesne prerađevine koje sadrže životinjske bjelančevine.
Životinje mesojedi jedu sirovo meso. Ljudsko tijelo još uvijek ne zna kako brzo probaviti i ukloniti beživotnu masu iz tijela - rezultat toplinska obrada meso.
Prerada mesne hrane iziskuje značajan napor probavnog sustava koji ga brže troši. Tijelo probavlja meso do 8 sati, biljnu hranu - dvostruko brže.
Razgradnjom životinjskih bjelančevina nastaje mokraćna kiselina, koja uzrokuje giht, reumu i glavobolju.
Prema legendi, jedna od metoda pogubljenja u drevnoj Kini bila je hranjenje zločinca isključivo kuhanim mesom. Nakon mjesec ili dva, bubrezi se nisu mogli nositi s eliminacijom proteinskog otpada, što je dovelo do trovanja.
Za uklanjanje jednog grama otpada iz namirnica životinjskog porijekla potrebno je do 40 g vode, što povećava opterećenje bubrega.
Dokazano je da se proizvodi koji sadrže životinjske bjelančevine razgrađuju dvostruko brže od biljne hrane.
Prije smrti, životinja doživljava ono što uzrokuje prodiranje štetnih tvari u meso. Jedenje se povećava arterijski tlak, izaziva spazam i aterosklerozu krvnih žila.
Suvremena istraživanja potvrđuju da zlouporaba hrane koja sadrži životinjske bjelančevine pridonosi razvoju bubrežnih kamenaca.
Nemasno meso sadrži spojeve koji sadrže dušik. Sadrže značajne količine nusproizvoda i juha. Oni uzbuđuju živčani sustav, potiču oslobađanje probavnih enzima i želučanog soka, više iritiraju želučanu sluznicu i povećavaju opterećenje bubrega. Ometa pamćenje, pažnju, san.
Dok se znanstvenici svađaju, ostaje za individualnu odluku isplati li se potpuno odreći mesa. Neki kombiniraju proizvode koji sadrže životinjske i biljne bjelančevine.
Biljna hrana koja sadrži proteine
Biljka izložena suncu kemijski elementi dobiva se iz tla, sintetizira aminokiseline, proizvodi šećere. Nakon probave, biljke ne truju tijelo štetnim spojevima.
Sljedeće namirnice sadrže najviše biljnih proteina:
- mahunarke (soja, grašak);
- žitarice (ječam, riža);
- orasi i sjemenke.
Korisno je u prehranu uključiti kupus, patlidžan, krumpir i zelje.
Kako dobiti esencijalne aminokiseline:
- Jedite raznovrsnu biljnu proteinsku hranu.
Drugi način:
- Jedite biljnu hranu, ali uključite malo mesa u prehranu.
Na primjer, skuhajte rižu, tjesteninu s teletinom, peradi ili ribom.
Mogućnosti:
- piletina s rižom;
- kuhani grah s teletinom;
- riža s ružičastim lososom;
- špageti s mesnim umakom.
Popis životinjskih proteinskih proizvoda
Najviše bjelančevina ima govedina, svinjetina, meso kunića i peradi.
Od sorti govedine, teletina je najmanje masna. Dobro se apsorbira i često se koristi u programima mršavljenja.
U mesnim varijantama svinjetine ima manje masnoće. Bolje je kuhati govedinu ili svinjetinu na pari ili u pećnici.
Meso kunića je proizvod bogat bjelančevinama, čiji sadržaj iznosi do 20%.
Puno bjelančevina ima u jeziku, jetri, bubrezima, mozgu, vimenu,... Ovi nusproizvodi sadrže minerale, željezo, vitamine A, B, C.
Kobasice, šunka, šunka i prsa sadrže mnogo masti.
Riblje bjelančevine, za razliku od bjelančevina mesa, tijelo apsorbira gotovo u potpunosti - 92-98%. Najviše ga ima u tuni – do 24%. Visok sadržaj u popularnom proizvodu - ribljem kavijaru.
Tijelo apsorbira bjelanjak gotovo u potpunosti i puno brže nego iz govedine.
Što kombinirati s namirnicama koje sadrže proteine
Meso zahtijeva maksimum želučanog soka. Na probavu i apsorpciju proteinske hrane utječu masti, šećeri i kiseline. Stoga su neke kombinacije isključene iz prehrane.
Masna hrana se ne slaže s proteinima. Masti produljuju vrijeme probave i usporavaju izlučivanje želučanog soka. Dopušteno je kombinirati proteinske proizvode životinjskog podrijetla sa životinjskim mastima, a biljnog podrijetla s biljnim mastima.
Izlučivanje želuca ubrzava svježe začinsko bilje i povrće.
Izlučivanje želučanog soka usporava hrana s visokim udjelom šećera, pa se ne kombinira s proteinskom hranom.
Kisela hrana usporava izlučivanje želučanog soka i ometa probavu bjelančevina.
Ne biste trebali istovremeno uključiti proteinsku hranu i repu, bundevu, mrkvu i krumpir u svoju prehranu.
Mlijeko je najbolje konzumirati odvojeno, samo.
Apsorpciju proteina olakšava živa hrana bez toplinske obrade.
Ne smijete kombinirati dvije ili više vrsta namirnica koje sadrže proteine. Imaju različite kemijski sastavi, koji zahtijevaju enzime da ih razgrade. Na primjer, nemojte kombinirati meso i ribu, sir i orašaste plodove, meso i jaja, meso i mlijeko, meso i sir.
| Ime | Sadržaj bjelančevina na 100 g proizvoda, g |
|---|---|
| Žitarice, mahunarke | |
| Grašak | 20,5 |
| 16,1 | |
| Heljda | 13 |
| Kvasac | 12,7 |
| 12 | |
| Zobena kaša "Hercules" | 11 |
| Zobena kaša | 11 |
| Kukuruzna krupica | 11 |
| Tjestenina | 10,4 |
| Ječmena krupica | 10 |
| Brašno | 10 |
| vekna | 8 |
| Pšenični kruh | 7,6 |
| Rižina krupica | 7 |
| Crni kruh | 6,5 |
| Mliječni proizvodi | |
| Mlijeko u prahu | 26 |
| nizozemski sir | 26 |
| ruski sir | 23 |
| Nemasni svježi sir | 18 |
| Brynza | 17,9 |
| Masni svježi sir | 14 |
| Topljeni sir | 8,4 |
| Zaslađeno kondenzirano mlijeko | 7,2 |
| Kravlje mlijeko | 3,2 |
| Kiselo vrhnje 10% masti | 3 |
| masnoća | 2,8 |
| Krema | 2,8 |
| Maslac | 1,3 |
| Masna hrana | |
| Majoneza "Provencal" | 2,8 |
| Kremasti margarin | 0,3 |
| Biljna hrana | |
Ako odlučite slijediti vegetarijansku prehranu ili pokušati jesti isključivo zdrava hrana koji ne sadrži višak masnoće, ima ga puno različite vrste proteini biljnog porijekla. Proteine potrebne vašem tijelu možete dobiti iz biljne hrane bez upotrebe životinjskih proizvoda. Konzumacija proteina biljnog podrijetla ima prednosti i mane. Prilikom prelaska na takvu prehranu potrebno je paziti da prehrana bude uravnotežena i da osim biljnog podrijetla sadrži dovoljnu količinu ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala.
Protein je potreban našem tijelu kako bi mišići formirali tkiva, osim toga, protein je neophodan našoj koži i kostima. Oko 10 do 35 posto vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija trebalo bi potjecati iz proteina. Biljni protein sadrži otprilike 4 kalorije po gramu. Odaberete li dijetu od 1800 kalorija, trebate dnevno unositi 45 do 157 grama biljnih proteina koji će sadržavati između 180 i 628 kalorija.
Biljni proteini u proizvodima
Glavni izvori biljnih proteina u hrani su mahunarke – grah, leća, kao i orašasti plodovi i sjemenke.
Mahunarke sadrže relativno malu količinu aminokiseline metionina, koja je esencijalna u ljudskom tijelu, ali su bogate lizinom. Neki vegetarijanci nadoknađuju nedostatak metionina miješanjem mahunarki sa žitaricama, koje imaju visok udio metionina, a nizak udio lizina. Dobar primjer su Indijci koji jedu grah s kukuruznim tortiljama ili Japanci koji miješaju tofu s rižom.
Možete ga kupiti konzerviranog, ali najbolje je kupiti svježe zrnje. Prije kuhanja svježeg graha potrebno ga je namočiti nekoliko sati. Pola šalice crnog graha sadrži 17,5 grama biljnih proteina. Ista količina graha ili graha sadrži 23 grama biljnih bjelančevina. A porcija pinto graha (svijetlo smeđi grah s tamnijim mrljama koji je vrlo popularan u Americi) sadrži 17 g proteina.
Drugi izvor biljnih proteina u hrani je humus. Riječ je o mješavini slanutka (drugi naziv je slanutak), parmezana, češnjaka i maslinovog ulja. 2 žlice. Humus sadrži približno 2 g biljnih proteina.
Ne zaboravite na još jedan izvor biljnih proteina u svojoj hrani, šarene mahunarke – smeđu, zelenu i žutu leću. Svaka porcija ovih sjemenki sadrži do 7g biljnih proteina. i sjemenke su također izvori proteina, ali ti proteini sadrže mnogo masti i kalorija. Bolje je smanjiti unos orašastih plodova na 30 g dnevno kako biste izbjegli unos dodatnih kalorija. Na primjer, 30 g kikirikija sadrži 8 g proteina, dok sjemenke suncokreta i badema sadrže 6 g po unci.
Soja također može biti izvor biljnih proteina u proizvodima. Osim što je bogata bjelančevinama, soja također ima malo masti i kalorija. Tofu je svježi sir na bazi soje meke, kremaste konzistencije - učinkovita zamjena za meso. Porcija od 120 grama sadrži oko 7 g proteina. Mnoge varijante vege hamburgera rade se s tempehom, fermentiranim sojinim proizvodom. Vege hamburger od 150 g ima otprilike 20 g proteina. Još jedan proizvod bogat biljnim proteinima je sojino mlijeko. Sadrži 6,5 g proteina na 250 ml.
Je li voće izvor biljnih proteina?
Možda se čini iznenađujuće, ali sušeno voće i voće su također dobri izvori biljnih proteina:
- čaša suhih marelica sadrži 5 g proteina;
- čaša suhih šljiva - 4,5 g proteina;
- jedna šalica trešanja - 3g proteina;
- egzotično voće: jedna banana sadrži 2,5 g, jedna papaja sadrži 2,3 g, a jedan kivi sadrži 2,1 g proteina.
Drugi izvor biljnih proteina je avokado. Često se pogrešno klasificira kao povrće, ali je vrlo bogato biljnim proteinima voće koje sadrži oko 4,5 g proteina po šalici. Ostalo voće koje je izvor biljnih proteina uključuje lubenicu, breskve i kokos.
Gdje ima voća, ima i povrća. Također se mogu smatrati alternativnim izvorima biljnih proteina. Primjerice, šalica protisnutog špinata sadrži 5 g biljnih bjelančevina, ista porcija šparoga sadrži 4,2 g, brokule - 4 g, cvjetače 3,8 g, krumpira s korom 3,8 g, celera 1,5 g biljnih bjelančevina. Drugi izvori biljnih proteina su kupus, celer i mrkva. Prednost biljnih proteina dobivenih iz povrća je u tome što imaju nizak udio masti i visok udio dijetalnih vlakana, što može smanjiti rizik od srčanog udara i ateroskleroze.
Šteta biljnih proteina
Kada odlučujete od kojih će se proizvoda sastojati vaša prehrana, važno je zapamtiti opasnosti biljnih proteina, jer oni imaju i prednosti i nedostatke. I životinjske i biljne bjelančevine imaju približno jednak učinak na ljudsko zdravlje. Razlika je u količini i vrsti masnoće koju hrana sadrži. Biljni proteini sadrže minimalne količine masti. To će vam pomoći da smanjite unos kalorija. Proteini životinjskog podrijetla imaju visok sadržaj zasićenih masnoća koje mogu začepiti vaše arterije. S druge strane, šteta biljnih bjelančevina je u tome što ne osiguravaju tijelu dovoljno željeza i vitamina B. Ove hranjive tvari nalaze se uglavnom u životinjskim proizvodima.
Dnevna potreba za proteinima za odraslu osobu je 70 g, za starije osobe i trudnice nešto više od 80 g. Proteini se ne sintetiziraju u organizmu sami, već samo s hranom.
Prilikom izrade dijete morate to uzeti u obzir i odabrati namirnice s dovoljnim sadržajem proteina.
Važno je znati koja hrana sadrži velike količine proteina, jer nedostatak tako vrijedne tvari dovodi do poremećaja metaboličkih procesa, usporavanja izlučivanja i hormonske neravnoteže.
Većina proizvoda ima mješoviti sastav, koji osigurava da tijelo prima sve potrebne vitamine, minerale i aminokiseline.
Proizvodi koji sadrže velike količine proteina.
Međutim, često (u slučaju oslabljenog stanja, glavobolja, poremećaja spavanja, metaboličkih poremećaja itd.) Postoji potreba za nadoknadom nedostatka proteina, u ovom slučaju potrebno je uključiti u prehranu namirnice biljnog porijekla i životinjskog podrijetla, u kojem prevladavaju proteinski spojevi.
Biljni protein pomaže u poboljšanju metabolizma, vraća zaštitne funkcije i daje energiju.
Koja hrana sadrži biljne proteine u velikim količinama:
Detaljni podaci o sadržaju biljnih bjelančevina prikazani su u tablici.
| Ime proizvoda | Sadržaj proteina na 100 g. |
| Mahunarke | |
| Soja | 28 |
| Grah | 7 |
| Čičevica | 18 |
| Grašak | 9 |
| Slanutak | |
| orasi | |
| Kikiriki | 26,3 |
| Pistacije | 20 |
| Badem | 18 |
| Lješnjak | 15 |
| Orasi | 15,2 |
| Žitarice | |
| Heljda | 12.6 |
| Durum pšenica | 11,4 |
| Zobena kaša | 10,8 |
| Povrće | |
| prokulice | 9,6 |
| Špinat | 5,8 |
Za dobivanje svih potrebnih aminokiselina preporuča se uz biljnu hranu jesti proizvode životinjskog podrijetla.
Hrana za životinje
Koja hrana sadrži velike količine životinjskih proteina:
Točna količina životinjskih bjelančevina prikazana je u tablici.
| Ime proizvoda | Sadržaj proteina na 100 g. |
| Meso i mesni nusproizvodi | |
| Ovčetina | 21 |
| Teletina | 23 |
| Svinjetina | 19 |
| Govedina | 23 |
| Piletina | 20 |
| purica | 23 |
| Jetra (juneća) | 18 |
| Jetrica (svinjska) | 19 |
| Jetrica (pileća) | 17 |
| Jezik (goveđi) | 14 |
| jezik (svinjski) | 14,5 |
| Riba i plodovi mora | |
| Skuša | 18,5 |
| Tuna | 24 |
| Losos | 26,5 |
| Ružičasti losos | 22 |
| Haringa | 18 |
| Akne | 15 |
| Skuri | 19 |
| Losos | 18 |
| Pastrva | 17,5 |
| Lignje | 19 |
| Dagnje | 22 |
| Mliječni proizvodi | |
| Svježi sir | 16 |
| Punomasno mlijeko | 4 |
| Kondenzirano mlijeko | 7 |
| Sir | 20-38 |
| Jogurt | 5 |
Koja hrana sadrži najkorisnije proteine?
Imajte na umu da nije sva hrana bogata proteinima jednaka.
Da bi se osigurao protok potrebna količina proteinske spojeve i nemojte preopteretiti tijelo nepotrebno teškom hranom, prednost treba dati proizvodima s niskim udjelom masti minimalna količina kalorija, koji sadrže elemente u tragovima i minerale.
| Što proizvodi sadržezdrave bjelančevine u velikim količinama | Količina proteina na 100 g |
| Proizvodi biljnog podrijetla | |
| Spirulina | 28 |
| Badem | 26 |
| Grah | 24 |
| Sezam | 20 |
| Leća | 16 |
| Proizvodi životinjskog podrijetla | |
| Pileća prsa | 24 |
| Nemasna govedina | 20 |
| Nemasna svinjetina | 25 |
| Bjelanjak | 7 |
| Rakovi | 19 |
| škampi | 20 |
| Prepeličja jaja | 5 |
Trebali biste zapamtiti koju hranu biste trebali izbjegavati, unatoč sadržaju proteina u velikim količinama. To je prije svega prerađevine od mesa, mesne grickalice i kobasice u hrenovkama. Obično sadrže previše soli i masti, što smanjuje korisnost takvih jela.
Među svim vrstama mesa pileća prsa smatra najpoželjnijom opcijom za one koji sanjaju resetiranje višak kilograma, ali se u isto vrijeme ne želi ograničiti na hranjivu hranu. Za maksimalno očuvanje hranjivim tvarima Preporuča se koristiti ga kuhanog ili pirjanog.
Važnost proteina za organizam
Protein kao glavni vital neophodan element Izvor je snage i energije, potiče uravnotežen metabolizam i povećanje mišićne mase.
Osim toga, proteini u ljudskom tijelu obavljaju najvažnije funkcije:
- Hormonska. Značajan dio hormona su proteini. Uzimanje dovoljno proteina pomaže stabilizirati hormonalne razine.
- Izgradnja Sudjeluju u stvaranju stanica i međustanične tvari.
- Regulatorni. Oni su glavni regulator unutarstaničnih metaboličkih procesa.
- Zaštitni. Aktivirajte zaštitne funkcije organizma i sudjelujte u jačanju imunološkog sustava.
Ako je opskrba cjelovitim proteinima nedovoljna, dolazi do ozbiljnih poremećaja: pada imuniteta, hormonalne neravnoteže i poremećaja u radu srčanog mišića.
Prema mišljenju stručnjaka, potrebno je sustavno pratiti sadržaj proteinskih spojeva u tijelu i s velikim oprezom tretirati niskokalorične dijete.
Međutim, također ne biste trebali preopteretiti tijelo proizvodima koji sadrže proteine., u svemu vam je potrebna zlatna sredina i kompetentan, doziran pristup.
Značajke proteinske dijete. Ono što je važno znati
Proteinska dijeta jedna je od najučinkovitijih dijeta za mršavljenje. Informacija o tome koje namirnice sadrže velike količine proteina nužna je prilikom sastavljanja proteinske dijete.
Program prehrane uključuje hranu s visokim udjelom bjelančevina i minimalnom količinom masti (svježi sir s malo masnoće, nemasno kuhano meso ili riba, orasi, mahunarke).
Minimizirajte konzumaciju hrane bogate ugljikohidratima i mastima. Konzumacija proteinskih proizvoda obogaćuje tijelo bjelančevinama, dok se potrošnja energije događa zbog sagorijevanja masti i ugljikohidrata, koji se unose u ograničenim količinama, što, naravno, pridonosi "topljenju" viška kilograma.
Za pravilno funkcioniranje tijelu je potrebna prisutnost svih skupina namirnica u prehrani.
Prednosti proteinske dijete
Prilikom održavanja forme uz pomoć proizvoda koji sadrže proteine, nutricionisti primjećuju niz pozitivnih aspekata:
- visoka učinkovitost takvih dijeta (gubitak težine od 5 do 7 kg u 2 tjedna);
- nedostatak iscrpljujućeg osjećaja gladi;
- zadržavanje postignutih rezultata (smanjenje tjelesne težine) dulje vrijeme;
- širok izbor jela, zahvaljujući mogućnosti konzumiranja proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla;
- Obilje namirnica koje se preporučuju za konzumaciju omogućuje da se takve dijete pridržavaju i osobe sa skromnim primanjima.
Nedostaci proteinske dijete
Ako ste previše zaljubljeni u proteinsku dijetu, tijelo doživljava povećani stres, budući da se proteinska hrana, osobito životinjskog podrijetla, probavlja mnogo duže.
Striktno i dugotrajno pridržavanje (više od 30 dana) ove dijete dovodi do sljedećih negativnih posljedica:
Budite oprezni, višak proteina nije ništa manje štetan za tijelo od njegovog nedostatka, stoga biste trebali pristupiti konzumiranju proteinske hrane u dozama.
Nekoliko pravila za proteinsku dijetu
Za najučinkovitiju proteinsku dijetu preporuča se pridržavati se sljedećih pravila:
- Maksimalno trajanje dijete je 21 dan;
- Frakcijski obroci u malim obrocima (200 - 250 g) najmanje 6 puta dnevno;
- Jela treba pripremati kuhana ili pečena s minimalnom količinom soli i začina;
- Večera najkasnije 3 sata prije spavanja;
- Da biste obogatili tijelo korisnim tvarima i mikroelementima, koristite voće i povrće s niskim sadržajem šećera kao međuobroke;
- Pijte od jedne i pol do dvije litre nezaslađene tekućine ( čista voda, biljni čajevi);
- Iz prehrane izbacite sve slatkiše, gazirana pića, peciva i hranu koja sadrži škrob.
Dobro zdravlje, dobro raspoloženje i pozitivno raspoloženje uvelike ovise o kvaliteti uravnotežena prehrana
, stoga je potrebno vrlo odgovorno pristupiti formiranju dnevne prehrane, uključujući i hranu bogatu proteinima.
Korisni video o tome koja hrana sadrži velike količine proteina i o proteinskoj dijeti
Korisna i zdrava proteinska hrana:
Top 5 namirnica po sadržaju proteina:
Popis proteinskih namirnica za mršavljenje. Proteinska dijeta za mršavljenje:
