Priprema tijela za ljeto: "ne" celulitu, "da" lijepoj koži. Dobra forma za ljeto: plan pripreme Priprema muškog tijela za ljeto

Svaka djevojka sanja da izgleda vitko. Međutim, često je glavna greška onih koji mršave želja da izgube 10 kilograma odjednom u nekoliko dana. Često to završi katastrofom. Stoga, kako pokušaji mršavljenja ne bi završili u bolničkom krevetu, trebali biste izbjegavati "super dijete" i nemojte trenirati na prazan želudac. Priprema tijela za ljeto je proces koji traje nekoliko mjeseci!

Gdje početi?

Kompetentan pristup prehrani i treningu, koji je dizajniran za gubitak 0,5-1 kilograma, bit će siguran. Kretati se imperativ. Za one koji dugo nisu vježbali, za početak je dovoljno barem odustati od javnog prijevoza i hodati barem pola sata dnevno. Ako tijelo pripremamo za ljeto, onda počinjemo s malim :)

Zatim možete dodati nekoliko jednostavnih vježbi koje jačaju sve mišićne skupine, tako da nam je zgodnije oblikovati tijelo za ljeto. Višak kilograma može se riješiti pilatesom, step aerobikom, pa čak i jednostavnim trčanjem. Dovoljno je vježbati 3-5 puta tjedno. Važno je piti puno vode i jesti tek sat vremena nakon treninga.

Pravilna prehrana

Problem prekomjerne težine ne treba rješavati štrajkovima glađu i dijetama, već pravilnom izgradnjom prehrane. Priprema tijela za ljeto znači planiranje prehrane. Da biste to učinili potrebno vam je sljedeće:

· Ograničenje u prehrani slane, začinjene i ukiseljene hrane. Poznato je da sol i začini povećavaju apetit, a osim toga sol i zadržava vodu u tijelu. Naravno, ne biste trebali potpuno ukloniti sol iz prehrane, ali bolje je ograničiti se na pola žličice soli dnevno. Nećete imati lijepo tijelo do ljeta ako se ne budete pravilno hranili :)

· Smanjenje sadržaja kalorija u večernjim obrocima. To ne znači da morate preskočiti večeru. Ako je večera ispravna, tada se težina neće dobiti. Idealna hrana za večer je riba, varivo od povrća, mliječni proizvodi.

· Zamjena “štetnosti” s “korisnosti”. Ako je vrlo teško odreći se slatkiša, onda ih možete zamijeniti voćem i suhim voćem. Kobasicu možete zamijeniti kuhanom piletinom, a umjesto prženja koristiti pečenje, dinstanje ili roštilj.

· Piti vodu. Da biste smršavjeli, morate piti najmanje 1,5 litara vode dnevno, i to voda, zeleni ili biljni čaj, nezaslađeni voćni napitak, a ne kava, sok ili slatki kompot. Idealno ljetno tijelo ne može bez vode!

Nemoguće je riješiti se celulita jednom zauvijek, ali je moguće “narančinu koru” učiniti manje primjetnom. To se može postići korištenjem vodenih postupaka (na primjer, kontrastni tuš), masaže, posebnih hranjivih i hidratantnih krema. Također će pomoći vježbe disanja i trening snage.

Ljeto se bliži – vrijeme je za kratke hlače, kratke topiće i kupaće kostime. Teretane su pune pridošlicama, ljudi ujutro i znatno poraste, jer na plaži u omiljenom kupaćem kostimu tako želite izgledati sjajno.

Ako se pravilno hranite i redovito vježbate, onda sigurno nemate razloga za brigu. No, ako ste zimi stalno odgađali odlazak u teretanu “za kasnije” ili svaki dan nalazili tisuće razloga da ne radite jutarnju tjelovježbu ili ne idete na trčanje, onda ćete se morati dobro potruditi riješiti se par viška “zimskih” kilograma.

Nudimo vam nekoliko metoda koje će vam pomoći da brzo pripremite svoje tijelo za sezonu na plaži bez dodatnih financijskih troškova i budete zvijezda na plaži:

Statičke vježbe za mršavljenje

Izgubiti par višak kilograma nema potrebe ponovno izmišljati kotač. Statičke vježbe, koje se temelje na principu držanja tijela u pravilnom položaju što nepomičnije, upravo su takva metoda kada je sve genijalno jednostavno. Tijekom vježbe cijelo se tijelo napinje, mišići aktivno rade, iako ste se neko vrijeme smrzli.

Ostanite u ovom položaju čak 1 minutu. prilično teško, ponekad napetost mišića koja se javlja tijekom vježbanja donosi bolne senzacije. Ali takvi napori neće biti uzaludni. Pokušajte svaki put produljiti vrijeme svake vježbe. Da biste to učinili, možete koristiti štopericu na svom pametnom telefonu, iako ne preporučujem stalno gledanje u mjerač vremena, jer će se u ovom slučaju svaka sekunda činiti kao vječnost.

Koliko dugo vrtjeti hula hoop?

Jednostavan za korištenje, ali učinkovit kućni stroj za vježbanje koji je najprikladniji za one koji vole vježbati kod kuće.

Ako se odlučite kupiti hula hoop, obratite pozornost na metalni ili složeni plastični (sastoji se od dva ili više segmenata). Danas u trgovinama postoji mnogo dodataka za obruče - to su masažni elementi (lopte, vakuumske čašice) koji pomažu u postizanju još boljih rezultata i izvrsnih rezultata. Ako ste upravo kupili hula hoop, tada će vam 5 minuta biti dovoljno za vaš svakodnevni početni trening. S vremenom postupno povećavajte vrijeme treninga. Ne biste trebali očekivati "super" rezultate nakon tjedan dana treninga, ali ne biste trebali biti ni uzrujani. Ako marljivo i redovito vježbate, sigurno ćete postići rezultate. Provjereno!

Uže za preskakanje

Još jedan dobra metoda Preskakanje užeta odličan je način da se riješite nekoliko kilograma viška zimi. Ovo je dostojna zamjena za standardnu kardio spravu. Tijekom vježbi s užetom za preskakanje treniraju se ne samo mišići, već i srce i krvne žile. Zbog toga je skakanje užeta obavezan element programi za sportaše. Važno je napomenuti da skakanje užeta ne samo da će vam pomoći u mršavljenju, već i smanjiti celulit.

Aktivno hodanje i vožnja biciklom

Jarko sunce i topli povjetarac kao da nas potiču na aktivne šetnje ili vožnju biciklom. Duge šetnje povećavaju izdržljivost i povoljno utječu na mršavljenje. Dobivate dvostruki učinak: gubite kilograme i pritom se samo dobro zabavljate. Za bolje rezultate pokušajte ubrzati tempo hodanja, idite stepenicama, dobra opcija je šetnja brdovitim terenom.

Što se tiče vožnje biciklom, ni tu nema ništa teško. Samo smo uzeli bicikl (ako nemate svoj, uvijek ga možete posuditi od prijatelja ili iznajmiti) i otišli u šetnju. To je to - kotači se vrte, kalorije se sagorijevaju, tijelo se aktivno pumpa. Nakon šetnje svakako popijte šalicu - to će normalizirati ravnotežu vode i zasititi tijelo korisnim tvarima.

Nemojte biti lijeni i odvojite nekoliko minuta za istezanje. Tako ćete povećati fleksibilnost tkiva, smanjiti napetost mišića i bolove koji se često javljaju nakon aktivnog treninga te osigurati uklanjanje produkata metabolizma iz tijela.

Vježbanje u prirodi obogatit će vaš trening i pomoći vam da postignete brze i učinkovite rezultate. Tijekom takvih vježbi tijelo se bolje obogaćuje kisikom, što zasićuje svaki mišić, svaku stanicu, ubrzava metabolizam, višak kilograma nestaje, tijelo dobiva na definiciji, a uz to dobivate i ugodan bonus - prirodno rumenilo.

Pravilna prehrana

Ne zaboravite, svaki program obuke bez usklađenosti je neučinkovit. Stoga, kako biste postigli željeni rezultat, morate temeljito preispitati svoju prehranu. Izbacite nešto iz toga, dodajte nešto, naprotiv, pružite tijelu ono što mu treba što više, a ono će vam na tome sigurno zahvaliti lijepom figurom na plaži.

Sve gore navedene metode pripreme tijela za sezonu na plaži jednostavne su i pristupačne. Njihov cilj je ne samo osigurati brze rezultate, već i uštedjeti vaš proračun što je više moguće.

Krenite u sezonu na plaži s povjerenjem u svoju izvrsnu fizičku formu!

Ako niste razmišljali kako smršavjeti do ljeta, sada je vrijeme da to učinite. Pomoći će vam da pripremite svoje tijelo za sezonu na plaži u četiri tjedna korak po korak plan, razvijen od strane naših stručnjaka. Za to vrijeme ne samo da ćete zategnuti figuru i poboljšati tonus kože, već ćete steći i korisne navike. Upamtite da opterećenje treba biti postupno: intenzivan trening i stroge dijete vjerojatnije će naštetiti vašem zdravlju nego pomoći.

Prvi tjedan: počnite hodati i promijenite prehranu

Plan akcije: Uključite u svoj raspored snažne šetnje, postupno povećavajući njihovo trajanje od 30 minuta dnevno do sat vremena. Želite li ubrzati proces sagorijevanja masti? Svojoj dnevnoj aktivnosti dodajte kratke, 15-minutne šetnje prije doručka. “Ujutro su tjelesne rezerve ugljikohidrata male, pa će proces razgradnje masnih stanica započeti puno brže nego u bilo koje drugo vrijeme,”- objašnjava Natalya Yakovleva.

Pregledajte svoju prehranu i prehranu: morat ćete se odreći pečenja i drugog jednostavni ugljikohidrati, a one složene (recimo žitarice cjelovitog zrna i durum tjesteninu) treba konzumirati samo prije ručka. Jedi više svježe povrće i pokušajte jesti 4-5 puta dnevno, smanjujući uobičajenu porciju za pola. Izbjegavajte obilne večere: posljednji obrok trebao bi biti otprilike 3-4 sata prije spavanja.

Drugi tjedan: nadopunite svoje šetnje tjelovježbom

Jeste li se već navikli na svakodnevne šetnje? Vrijeme je da jutarnje vježbe uvrstite u svoj fitness plan. 15-20 minuta zajedničke gimnastike, poznate svima iz školske nastave tjelesnog odgoja, pomoći će vam da se razbudite, poboljšate protok krvi i ubrzate metabolizam.

“Ako vam je cilj smršaviti do ljeta što je brže moguće, nadopunite svoje vježbanje složenijim vježbama: iskoracima, čučnjevima, sklekovima. Uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom,"- objašnjava Ekaterina Soboleva, fitness direktorica sportskog kluba Zupre.

Plan akcije: Svako jutro započnite laganim vježbama za zglobove i istezanjem mišića leđa, vrata i kukova. Zatim prijeđite na vježbe: odradite naš kružni trening ili sami napravite kompleks koji uključuje 15 čučnjeva, 10 sklekova (lakša opcija je iz koljena), 20 trbušnjaka i 20 zamaha svakom nogom u stranu.

Nastavite s dijetom i svaki dan brzo hodajte sat vremena. Pokušajte isplanirati svoju rutu tako da uključuje penjanje uz brda i stepenice te hodanje zemljanim stazama.

Treći tjedan: dodajte aerobni trening i kontrastne tuševe

Bilo koja vrsta aktivnosti pomoći će vam da smršavite do ljeta ako vam je tijekom aktivnosti broj otkucaja srca u zoni karakterističnoj za sagorijevanje masti. “To je individualno za svakoga i iznosi oko 65-75% maksimalnog pulsa. Može se izračunati pomoću formule:(220 je vaša dob u godinama) x 65-75%",- kaže Ksenia Ovsyuk. Na primjer, za 25-godišnju ženu formula će izgledati ovako: 220 - 25 = 195; a zona sagorijevanja masti počet će od 195 x 65% = 127 otkucaja u minuti.

U trećem tjednu pripreme za plažu stručnjaci savjetuju svakodnevno tuširanje s kontrastom, što će kožu problematičnih područja učiniti glatkom i elastičnijom.

Plan akcije: Nakon što ste izračunali broj otkucaja srca, odaberite svoju omiljenu aktivnost - vožnju biciklom, trčanje, plivanje ili ples - i to tri puta tjedno po 40-50 minuta. Ostalim danima ne odustajte od energičnih šetnji.

Dnevnu tjelovježbu upotpunite kontrastnim tušem. Da biste to učinili, napunite kadu ili umivaonik Vruća voda duljine do gležnja kako bi vaša stopala bila topla. Grijte se pod vrućom vodom pet minuta, a zatim počnite naizmjenično: polijevajte se toplom vodom minutu, a hladnom vodom 20-30 sekundi. Počnite s 1-2 kruga, postupno povećavajući njihov broj. Završite postupak hladnom vodom.

Četvrti tjedan: Radite vježbe snage

Trening snage pomoći će vam da "iscrtate" reljef mišića ili čak promijenite proporcije tijela. “Recimo, ako prirodno imate nedefiniran struk i nezaobljenu stražnjicu, tada će vam čučnjevi s utezima pomoći da vaš oblik bude apetitlijniji. A vježbe za leđa će uravnotežiti gornji i donji dio tijela, a time i vizualno smanjiti vaš struk. I figura će dobiti oblik pješčani sat», - objašnjava Ksenia Ovsyuk.

Osim toga, upravo je trening snage taj koji maksimalno ubrzava metabolizam, što je također važno ako odlučite smršaviti do ljeta.

Plan akcije: odaberite 10-15 vježbi za glavne mišićne skupine i kombinirajte ih tako da radite samo 1-2 od njih u jednom treningu. Recimo, jednog dana ćete trenirati leđa i ramena, drugog - prsa i ruke, trećeg - noge. Ne zaboravite na odmor: kako biste mišićima dali dovoljno vremena za oporavak, vježbajte snagu dva do tri puta tjedno.

Započnite trening s 3-4 osnovne vježbe (čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, potisak), a zatim izvedite još 2-3 izolacijske vježbe (ciljajući na jednu mišićnu skupinu). Ponovite kompleks tri puta i završite sesiju s 20 minuta kardio treninga kako biste osigurali da proces sagorijevanja masti bude što učinkovitiji.

Ne zaboravite raditi jutarnje vježbe, uzeti kontrastni tuš i ponoviti aerobni trening tri puta tjedno.

Nastavite trenirati! Ako vam je cilj smršaviti do ljeta, stručnjaci savjetuju izmjenu treninga snage s kardio vježbama i intenzivnim hodanjem kao i inače. A ako trebate konsolidirati postignute rezultate, dvaput tjedno radite kardio, jedan dan posvetite vježbama snage, a dva dugim šetnjama.

U modu za održavanje tjelesne težine možete se počastiti omiljenim desertom dva puta tjedno, ali samo ujutro. Ali ne biste trebali mijenjati svoju prehranu: jedite male porcije 4-5 puta dnevno.

Najveća pogreška koju djevojke rade pripremajući se za ljeto je da u tjedan dana, ili još bolje tri dana, izgube 10 kg, riješe se celulita i izgledaju fit i vitko. Ali sve te snove razbija stvarnost, i dobro je ako se jednostavno razbiju.

Zapravo, sve može završiti neuspjehom - gladna nesvjestica ili bolnički krevet. Ako vam se ova mogućnost ne sviđa, prestanite tražiti "super dijete" i ni pod kojim okolnostima ne vježbajte udarni trening na prazan želudac.

Kako pripremiti tijelo za ljeto?

Pravilo broj jedan kada svoju figuru pripremate za ljeto je da ne dobijete temperaturu. Nitko neće cijeniti niti primijetiti vaše junaštvo. Kompetentan program prehrane i treninga namijenjen mršavljenju od približno 0,5-1 kg tjedno, tek tada će mršavljenje biti sigurno, a težina će se smanjiti upravo zbog sagorijevanja viška masti.

Dakle, ostavite po strani sve ideje o mršavljenju samo na kefir, jabuke, dvosatno trčanje natašte. Trebate li sport? pravilna prehrana, rad i želja.

Kretanje je obavezno

Kretanje je izvrsno sredstvo za mršavljenje koje treba koristiti mudro i s užitkom. Onima koji su cijeli svoj odrasli život proveli ležeći na kauču, savjetujem da počnu s malim - iskoriste lijepo vrijeme i odbiju javni prijevoz. Počnite hodati barem pola sata dnevno.

Dalje, vrijedi se povezati za jačanje svih mišićnih skupina. Ako ste početnik u sportu, bilo bi glupo odmah otići i kupiti neograničenu fitness pretplatu za udarni trening - najvjerojatnije će vaš entuzijazam biti dovoljan samo za nekoliko treninga.

Bolje se prijaviti za grupna nastava za početnike kako bi svladali osnove vježbi. Problem viška kilograma možete riješiti step aerobikom, zumbom, pilatesom ili jednostavnim trčanjem.

Morate vježbati najmanje 3 sata tjedno, ali ne više od 5, pretreniranost nam ne treba.
Tijekom treninga pijte vodu po potrebi. Obrok nakon treninga - ne ranije od sat vremena kasnije. Ako “umirete” od gladi, popijte čašu nemasnog kefira, ali bez ugljikohidrata.

Prijeđimo na pravilnu prehranu

Problem viška kilograma i celulita može se riješiti pravilnom prehranom, i to prehranom, a ne dijetama i štrajkovima glađu. Sve pomodne dijete na jednom listu zelene salate i kuhanom jajetu i ostale izmišljotine bacaju se u ložište.

Treba vam ljepota i zdravlje, a ne opadanje kose i udubljeni trbuh. Vaša prehrana mora biti "zdravija" i obogaćena. Da biste to učinili potrebno vam je:

Ograničite količinu slane, kisele i pretjerano začinjene hrane. Sol i začini povećavaju apetit, a sol i zadržava vodu. Ne biste trebali potpuno izbaciti ovaj proizvod; trebali biste izbjegavati ona jela koja sadrže previše soli. Ako je moguće, hranu nemojte dosoliti tijekom kuhanja, već dosolite već pripremljena jela. Pola žličice soli trebalo bi vam biti dovoljno za cijeli dan.
Smanjite broj kalorija koje unosite navečer. Najčešće pogreške su večernje “jedenje” i večernja glad (savjet “ne jesti nakon 6”). Morate jesti navečer. Pravilna večera pomoći će vam da smršavite bez gladovanja ili prejedanja tijekom dana.
Idealna hrana za večer su pirjano povrće, riba i mliječni proizvodi. Sve se to može pirjati, kuhati, peći - općenito, kuhati bez masnoće. Jesti slatkiše, kruh i bilo koje druge ugljikohidrate navečer je vrlo nepoželjno, ali! Ako radite noću ili zbog nekih okolnosti niste imali vremena za puni ručak, dodajte malo složenih ugljikohidrata za večeru (tri do četiri žlice heljde, riže ili kriške crnog kruha).
Diverzificirajte svoju prehranu. Sada postoji toliko mnogo zdravih proizvoda! Povrće, voće, veliki izbor prekomorskih žitarica, škampi, lignje, različiti tipovi riba i meso, mliječni proizvodi. Pronaći sve to nije teško, čak i ako se vaša prehrana sastoji od ovih zdravih proizvoda, oni su puno bolji od mesa i krumpira i jutarnjih sendviča.
Zamijenite "štetno" sa "korisno". U početku, a da budem iskrena, još uvijek je, teško mi je odreći se slatkiša. Stoga sam pronašao ukusnu i manje kaloričnu alternativu - voće (svježe ili smrznuto), sušeno voće. Naravno, ne smijete jesti previše voća, pogotovo slatkog, ali pojesti jabuku ili čak visokokaloričnu bananu puno je zdravije od kolača! Isto vrijedi i za druge stvari. Umjesto kobasica jedite kuhanu piletinu, na posao ponesite salate, kruh i jaja. Možete pronaći zamjenu ako želite. Promijenite način kuhanja - pecite, pirjajte, roštiljajte, što je najvažnije, bez prženja u ulju, a pogotovo ne s pohanjem.
Piti vodu. Morate piti najmanje 1,5 litara vode dnevno, isključite slatke kompote, kavu, slatki čaj i gaziranu vodu. Najbolja pića su voda, zeleni čaj, biljni čajevi i voćni napici bez šećera.

Kupite kupaći kostim i riješite se celulita

Riješiti se suvišnih kilograma pola je uspjeha, drugi dio je smanjenje izgleda celulita. Liječnici i fitness treneri kažu da je se nemoguće potpuno riješiti, ali možete učiniti da "narančina kora" bude manje uočljiva oku. Potrebni su vodeni i kozmetički postupci - kontrastni tuševi (to se može učiniti u klinici ili kod kuće sami), korištenje krema koje njeguju i vlaže kožu.

Za borbu protiv celulita vrlo je korisno vježbati na svježem zraku - kisik poboljšava stanje kože. Ako to nije moguće, onda vježbajte s otvorenim prozorom.

Vježbe disanja također su vrlo korisne, povećavaju količinu potrošenog kisika, njeguju organe i tkiva, zbog čega koža dobiva zdravu nijansu i zaglađuje se. Šetajte više parkom ili uz jezero.

Drugi neprijatelj celulita je trening snage. Tijekom aktivnog rada mišića dolazi do izvrsne "unutarnje" masaže masnog sloja i aktivira se rad krvnih žila.

Umjerene vježbe otpora ili pilates snage (joga) mogu pomoći da vaša koža bude glatka. Glavni cilj vježbi je aktiviranje cirkulacije krvi u “ problematična područja"i riješiti se viška masnoće.

Ako vam zdravlje dopušta, preskočite uže. Istezanje poboljšava cirkulaciju krvi, što također pomaže u poboljšanju oblika mišića i bržem oporavku.

Naravno, teško je stalno se držati unutar granica, pa si rijetko, jednom svakih 10-14 dana, možete priuštiti nešto ukusno u malim količinama. Ja sam profesionalac i savjetujem vam da pripremite svoje tijelo za ljeto upravo na ovaj način - pouzdan, siguran i provjeren način.