Matt Fitzgerald: Dieta Campionilor. Cinci principii de nutriție pentru cei mai buni sportivi. Dieta Campionilor. Cinci principii de nutriție pentru cei mai buni sportivi Cei care au vizualizat această pagină au fost și ei interesați

Matt Fitzgerald

Dieta Campionilor. Cinci principii de nutriție pentru sportivii de top

Publicat cu permisiunea Perseus Books, LLC, o subsidiară a Hachette Book Group, Inc. și PROJEX INTERNATIONAL LLC care acționează împreună cu Alexander Korzhenevski

Toate drepturile rezervate.

Nicio parte a acestei cărți nu poate fi reprodusă sub nicio formă fără permisiunea scrisă a deținătorilor drepturilor de autor.

© 2016 de Matt Fitzgerald Această ediție publicată prin acord cu Da Capo Lifelong Books, o amprentă a Perseus Books, LLC, o subsidiară a Hachette Book Group, Inc. (SUA) prin Agenția Alexander Korzhenevski (Rusia). Toate drepturile rezervate

* * *

Prefaţă

Majoritatea sportivilor spun că alimentația joacă un rol semnificativ în performanța lor. Pentru sportivii de anduranță, dieta este și mai importantă. Acesta este cel care poate duce la victorie sau vă poate împiedica să ajungeți la linia de sosire. Când Haile Gebrselassie, care a câștigat de multe ori pe distanțe de la 1.500 la 10.000 m, a început să alerge maratoane, a fost încrezător în abilitățile sale și și-a întors nasul la Paul Tergat la Maratonul de la Londra. Haile era în vârful jocului său și se pregătea să devină cel mai bun din lume... Cine l-ar putea învinge? A fost depășit de o alimentație proastă. Cu 12 km înainte de sosire, a simțit că puterile îl părăsesc, că stomacul i se răzvrătește și a părăsit cursa. În anii următori, Haile a ajustat sistemul alimentar, iar acest lucru nu s-a mai întâmplat niciodată. Mulți sportivi, ca și el, greșesc atunci când își planifică dieta.

Deși majoritatea profesioniștilor recunosc importanța dietei și uneori chiar devin obsedați de ea, foarte puțini dintre ei mănâncă sănătos. În timpul competițiilor și în timpul antrenamentelor, unii oameni obțin exces nutrienti, în timp ce altora le lipsesc. Unii oameni beau prea multe lichide, în timp ce alții beau prea puțin. Mulți sportivi au probleme cu tractul gastrointestinal. Dar adesea acest lucru poate fi prevenit. Există multe motive pentru care sportivii au dificultăți în a mânca:

Ei nu știu cum să-l planifice;

Urmați sfatul greșit;

Ei nu ascultă suficient corpul;

Dimpotriva, se silesc cu toata puterea sa urmeze planul odata adoptat;

Nu sunt suficient de flexibili pentru a face modificări la planul existent.

Oamenii cred de obicei că organizarea unui sistem alimentație adecvată- o problemă tehnică complexă, greu de rezolvat. Există multe informații despre acest subiect, iar recomandările se contrazic adesea. Principala tendință astăzi este excluderea anumitor alimente din dietă și utilizarea așa-numitelor mancare sanatoasa porții mici (exemplele populare includ vegetarianismul, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dietele paleo și multe alte opțiuni de dietă). Eliminarea alimentelor nesănătoase din dieta ta și înlocuirea lor cu alimente hrănitoare este în esență corectă. Dar dacă dieta devine prea slabă, rezultatele vor fi dezastruoase. Pe deasupra, nu trebuie să uităm de interesele comerciale ale companiilor alimentare, precum și de căutarea senzațiilor în domeniul nutriției. Oricine scrie pe blog despre diete se consideră un adevărat expert. Nu e de mirare, așadar, că sportivii se găsesc adesea confuzi.

În calitate de om de știință profesionist în nutriție sportivă, am fost de mult timp în fruntea cercetării în acest domeniu. Numeroase lucrări științifice efectuate de noi în laboratoarele Universității din Birmingham din Marea Britanie au servit drept bază pentru recomandările nutriționale pe care mulți sportivi le urmează până în prezent. De-a lungul ei cariera stiintifica Am încercat să traduc descoperiri științifice complexe în sfaturi practice si metode. Cercetarea se desfășoară de obicei în laboratoare unde practic toate variabilele pot fi controlate. Acest lucru este necesar pentru munca stiintifica. Experimentele și experimentele de laborator au însă limitări: nu se desfășoară în condițiile în care sportivii se antrenează și concurează efectiv. În laborator, putem crea o băutură folosind ingrediente ultra-pure. În realitate, folosim diferite băuturi și alimente și adesea le amestecăm.

Baza oricărei recomandări științifice ar trebui să fie o explicație științifică clară și concisă. Dar aceasta servește și ca fundație pentru o mulțime de concepții greșite și confuzie, de vreme ce oameni diferiti evaluează în mod diferit semnificația dovezilor științifice. Pentru unii sportivi, o astfel de dovadă este un prieten care a parcurs cu succes o distanță sportivă și susține că a reușit datorită unei anumite băuturi. Pentru alții, dovada este produsul cu aspect uimitor pe care l-au cumpărat cu o zi înainte de competiție la o expoziție comercială. La urma urmei, pe ambalaj scrie: „Verificat de cercetare științifică”. Pentru mine, niciunul dintre aceste exemple nu servește drept dovadă. Pentru a le obține, este necesar să se stabilească o serie de reguli clare, pe baza respectării cărora se poate determina motivul real al rezultatelor sportive bune.

Și în acest domeniu Mat Fitzgerald își arată talentul! Pentru a face diferența între experimente științifice bune și mediocre și între diseminare științifică bună și mediocră, ceea ce nu este ușor de făcut fără pregătire și abilități specifice, avem nevoie de oameni care să poată comunica realizările științificeși dovezi de încredere pentru publicul larg. Mat este capabil să înțeleagă și să interpreteze știința în sfaturi foarte simple și foarte practice pentru orice sportiv. El separă faptele de fantezie.

La prima vedere, Mat enumeră principii generale, în concordanță cu bunul simț. Dar tocmai de asta le lipsește atleții atunci când își abordează alimentația.

Matt a petrecut mult timp studiind dietele sportivilor, petrecând nenumărate ore întrebându-i despre ce mănâncă. El a descoperit că dietele multor sportivi de anduranță din întreaga lume erau foarte asemănătoare. Mulți dintre acești sportivi nu au vorbit niciodată cu un nutriționist sportiv și, uneori, nici măcar nu au auzit de nutriție sportivă. Cu toate acestea, obiceiurile și preferințele lor alimentare dezvăluie unele aspecte comune foarte remarcabile.

Cartea „Dieta Campionilor” descrie cele cinci obiceiuri alimentare cheie pe care le-a descoperit Matt. Și se dovedește că toate sunt fundamentate în literatura științifică și susținute de dovezi colectate în timpul studiilor de laborator. Da, vorbim de sportivi excepționali care depășesc cu mult capacitățile sportivului mediu de anduranță. Cu toate acestea, crezi sau nu, sportivii remarcabili sunt și ei oameni. Desigur, au anumite diferențe individuale, dar corpurile lor sunt încă structurate în conformitate cu principiile fundamentale ale fiziologiei și biochimiei care sunt valabile pentru noi toți.

Cartea „Dieta Campionilor” expune într-o anumită măsură problema nutriției pentru sportivi. Nu veți găsi nimic de prisos în el, mitul despre dietele noi va fi dezmințit și bunul simț va prevala. Mă întreb adesea de ce mulți sportivi încep să construiască o piramidă nutrițională de sus în jos. Adesea, primul lucru despre care mă întreabă sunt suplimentele nutritive pentru sport. Apoi sunt întrebări despre băuturile pentru sport. Și mult mai rar, sportivii sunt interesați de problema echilibrului dieta sanatoasa. Așadar, această carte vă va ajuta, în primul rând, să creați o dietă bine echilibrată, care să îndeplinească principiile unei alimentații sănătoase, apoi să o adaptați la volumul de muncă și la obiectivele dvs.

Frumusețea Dietei Campionilor lui Mat este că nu este extremă. Este foarte practic, ușor de urmărit și cu siguranță va produce rezultate - sănătate excelentă și realizări atletice ridicate. Mi se pare foarte utilă această carte. Sper că ești de acord cu mine.

Asker Jukendrup,Profesor, specialist în procese metabolice la sportivi, Universitatea Loughborough, Anglia, director al unei companii de consultanță în dezvoltarea, cercetarea și vânzarea de nutriție sportivă de înaltă calitatemysportscience.com

1. Ce mănâncă cei mai rezistenți oameni din lume?

Ce au în comun alergătorii profesioniști din Statele Unite, canoșii din echipa națională a Austriei, înotătorii de talie mondială din Argentina și campionii de triatlon din Africa de Sud?

Dieta. Sportivii de elită de anduranță mănâncă aproximativ la fel în toate țările. Deși există unele diferențe superficiale în ceea ce privește preferințele alimentare specifice, cei mai rezistenți oameni de pe planetă împărtășesc obiceiuri alimentare comune care alcătuiesc un sistem care poate fi numit dieta campionilor. Spre deosebire de dietele convenționale concepute pentru pierderea în greutate sau sănătatea generală, dintre care majoritatea au fost inventate de o persoană sau un grup de oameni, dieta campion a evoluat de-a lungul multor generații de sportivi în nenumărate competiții internaționale. Pe parcursul acestui lung proces, acele obiceiuri și stiluri alimentare care interferau cu obținerea celor mai înalte rezultate au dispărut treptat și au continuat să existe doar cele care au îndeplinit cel mai bine obiectivul stabilit pentru sportivi.

Pagina curentă: 1 (cartea are 23 de pagini în total) [pasaj de lectură disponibil: 6 pagini]

Font:

100% +

Matt Fitzgerald
Dieta Campionilor. Cinci principii de nutriție pentru sportivii de top

Publicat cu permisiunea Perseus Books, LLC, o subsidiară a Hachette Book Group, Inc. și PROJEX INTERNATIONAL LLC care acționează împreună cu Alexander Korzhenevski

Toate drepturile rezervate.

Nicio parte a acestei cărți nu poate fi reprodusă sub nicio formă fără permisiunea scrisă a deținătorilor drepturilor de autor.

* * *

Prefaţă

Majoritatea sportivilor spun că alimentația joacă un rol semnificativ în performanța lor. Pentru sportivii de anduranță, dieta este și mai importantă. Acesta este cel care poate duce la victorie sau vă poate împiedica să ajungeți la linia de sosire. Când Haile Gebrselassie 1
Haile Gebrselassie (n. 1973) este un alergător de distanță lungă și un maratonist etiopian. De două ori campion olimpic și de patru ori campion mondial la 10.000 m, de patru ori campion mondial la în interior la distante de 1500 si 3000 m Din 1994, a stabilit 27 de recorduri mondiale. În prezent deține recordurile mondiale la 20.000 m și la alergare pe oră. Recunoscut drept cel mai bun sportiv din lume în 1995 și 1998 de revista Track & Field News și cel mai bun sportiv din lume conform IAAF în 1998. Nota ed.

Care a câștigat de multe ori la distanțe de la 1500 la 10.000 m, a început să alerge maratoane, a fost încrezător în abilitățile sale și la Maratonul de la Londra a întors nasul la Paul Tergat 2
Paul Tergat (n. 1969) este un atlet kenyan de atletism. De două ori medaliat cu argint olimpic la proba de 10.000 m, de două ori campion mondial la semimaraton în 1999 și 2000. Câștigător al celor mai bune 10K din lume în 2001. Din 2003 până în 2007, a deținut cea mai mare realizare de maraton din lume, 2:04.55, pe care a stabilit-o pe 28 septembrie 2003 la Maratonul de la Berlin. De asemenea, a deținut recordul mondial la semimaraton timp de mai bine de șapte ani. Nota ed.

Haile era în vârful jocului său și se pregătea să devină cel mai bun din lume... Cine l-ar putea învinge? A fost depășit de o alimentație proastă. Cu 12 km înainte de sosire, a simțit că puterea îl părăsește, că stomacul i se răzvrătește și a părăsit cursa. În anii următori, Haile a ajustat sistemul alimentar, iar acest lucru nu s-a mai întâmplat niciodată. Mulți sportivi, ca și el, greșesc atunci când își planifică dieta.

Deși majoritatea profesioniștilor recunosc importanța dietei și uneori chiar devin obsedați de ea, foarte puțini dintre ei mănâncă sănătos. În timpul competițiilor și în timpul antrenamentelor, unii oameni primesc nutrienți în exces, în timp ce alții le lipsesc. Unii oameni beau prea multe lichide, în timp ce alții beau prea puțin. Mulți sportivi au probleme cu tractul gastrointestinal. Dar adesea acest lucru poate fi prevenit. Există multe motive pentru care sportivii au dificultăți în a mânca:

Ei nu știu cum să-l planifice;

Urmați sfatul greșit;

Ei nu ascultă suficient corpul;

Dimpotriva, se silesc cu toata puterea sa urmeze planul odata adoptat;

Nu sunt suficient de flexibili pentru a face modificări la planul existent.

Oamenii cred de obicei că organizarea unui sistem de nutriție adecvat este o problemă tehnică complexă, greu de rezolvat. Există multe informații despre acest subiect, iar recomandările se contrazic adesea. Principala tendință astăzi este excluderea anumitor alimente din dietă și consumul de așa-numite alimente sănătoase în porții mici (exemple populare de astfel de nutriție sunt vegetarianismul, dietele sărace în carbohidrați și dieta paleo). 3
Dieta paleolitică (dieta paleolitică, dieta epoca de piatră, dieta vânătorului-culegător) este o abordare modernă a alimentației constând în primul rând din consumul de alimente vegetale și animale și bazată pe presupusa alimentație antică a oamenilor din timpul paleoliticului, perioadă istorică care durează 2,5 ani. milioane de ani, care s-au încheiat acum 10 mii de ani. Dieta paleolitică modernă constă din alimente disponibile astăzi și include pește, carne și păsări de curte, de preferință hrănite cu iarbă, legume, fructe, rizomi și nuci. Cu toate acestea, exclude cerealele, produsele lactate, leguminoasele, zahărul și uleiurile procesate. Nota traducere

Și multe alte opțiuni diferite de dietă). Eliminarea alimentelor nesănătoase din dieta ta și înlocuirea lor cu alimente hrănitoare este în esență corectă. Dar dacă dieta devine prea slabă, rezultatele vor fi dezastruoase. Pe deasupra, nu trebuie să uităm de interesele comerciale ale companiilor alimentare, precum și de căutarea senzațiilor în domeniul nutriției. Oricine scrie pe blog despre diete se consideră un adevărat expert. Nu e de mirare, așadar, că sportivii se găsesc adesea confuzi.

În calitate de om de știință profesionist în nutriție sportivă, am fost de mult timp în fruntea cercetării în acest domeniu. Numeroase lucrări științifice efectuate de noi în laboratoarele Universității din Birmingham din Marea Britanie au servit drept bază pentru recomandările nutriționale pe care mulți sportivi le urmează până în prezent. De-a lungul carierei mele științifice, m-am străduit să traduc descoperirile științifice complexe în sfaturi și tehnici practice. Cercetarea se desfășoară de obicei în laboratoare unde practic toate variabilele pot fi controlate. Acest lucru este necesar pentru munca științifică. Experimentele și experimentele de laborator au însă limitări: nu se desfășoară în condițiile în care sportivii se antrenează și concurează efectiv. În laborator, putem crea o băutură folosind ingrediente ultra-pure. În realitate, folosim diferite băuturi și alimente și adesea le amestecăm.

Baza oricărei recomandări științifice ar trebui să fie o explicație științifică clară și concisă. Dar, de asemenea, pune bazele unei mari concepții greșite și confuzii, deoarece diferiți oameni evaluează în mod diferit valoarea dovezilor științifice. Pentru unii sportivi, o astfel de dovadă este un prieten care a parcurs cu succes o distanță sportivă și susține că a reușit datorită unei anumite băuturi. Pentru alții, dovada este produsul cu aspect uimitor pe care l-au cumpărat cu o zi înainte de competiție la o expoziție comercială. La urma urmei, pe ambalaj scrie: „Verificat de cercetare științifică”. Pentru mine, niciunul dintre aceste exemple nu servește drept dovadă. Pentru a le obține, este necesar să se stabilească o serie de reguli clare, pe baza respectării cărora se poate determina motivul real al rezultatelor sportive bune.

Și în acest domeniu Mat Fitzgerald își arată talentul! Pentru a face distincția între experimentele științifice bune și mediocre și între diseminarea științifică bună și mediocră, ceea ce nu este ușor de făcut fără pregătire și abilități specifice, avem nevoie de oameni care să poată comunica publicului larg progrese științifice și dovezi de încredere. Mat este capabil să înțeleagă și să interpreteze știința în sfaturi foarte simple și foarte practice pentru orice sportiv. El separă faptele de fantezie.

La prima vedere, Matt enumeră principii generale care îndeplinesc bunul simț. Dar tocmai de asta le lipsește atleții atunci când își abordează alimentația.

Cartea „Dieta Campionilor” expune într-o anumită măsură problema nutriției pentru sportivi. Nu veți găsi nimic de prisos în el, mitul despre dietele noi va fi dezmințit și bunul simț va prevala. Mă întreb adesea de ce mulți sportivi încep să construiască o piramidă nutrițională de sus în jos. Adesea, primul lucru despre care mă întreabă sunt suplimentele nutritive pentru sport. Apoi sunt întrebări despre băuturile pentru sport. Și mult mai rar, sportivii sunt interesați de problema unei alimentații sănătoase echilibrate. Așadar, această carte vă va ajuta, în primul rând, să creați o dietă bine echilibrată, care să îndeplinească principiile unei alimentații sănătoase, apoi să o adaptați la volumul de muncă și la obiectivele dvs.

Asker Jukendrup4
Asker Jukendrup este un om de știință britanic născut în Olanda, nutriționist sportiv și triatlet. Nota ed.

Profesor, specialist în procese metabolice la sportivi, Universitatea Loughborough, Anglia, director al unei companii de consultanță în dezvoltarea, cercetarea și vânzarea de nutriție sportivă de înaltă calitatemysportscience.com

1. Ce mănâncă cei mai rezistenți oameni din lume?

Ce au în comun alergătorii profesioniști din Statele Unite, canoșii din echipa națională a Austriei, înotătorii de talie mondială din Argentina și campionii de triatlon din Africa de Sud?

Da, Dieta Campionilor a fost un produs al încercărilor și erorilor de către oameni reali din lumea reală, mai degrabă decât știința, dar descoperirile recente demonstrează că cele cinci reguli pe care se bazează acest mod de a mânca contribuie la maximizarea beneficiilor antrenamentului cardiovascular intens. O tehnică bună de antrenament a inimii ajută la reducerea grăsimii corporale, la întărirea mușchiului inimii, la îmbunătățirea fluxului sanguin, la creșterea capacității organismului de a se adapta și de a face față stresului și de a îmbunătăți funcționarea sistemului nervos central. sistemul nervos si creste rezistenta musculara si rezistenta la oboseala. Acestea și alte efecte pozitive ale antrenamentului cardiovascular stau la baza antrenament de anduranta– acel tip specific de activitate care este necesar pentru ca sportivii care efectuează sporturile relevante să câștige competiții. Cercetările științifice arată că dieta campionului permite sportivilor să dezvolte mai multă rezistență în aceleași regimuri de antrenament ca și alți sportivi și să se antreneze mai eficient.

Forma bună nu este importantă doar pentru sportivii de anduranță pentru a câștiga competiții. Este important pentru oricine se angajează în exerciții fizice menite în primul rând pentru a întări sistemul cardiovascular. Antrenamentul de anduranță este cheia pentru a pierde în greutate, pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală și pentru a fi mai atractiv. aspect, speranță de viață mai lungă și activitate pe tot parcursul, stare psiho-emoțională bună și atingerea oricăror obiective sportive, fie că este vorba de terminarea unui semimaraton sau de a deveni unul dintre concurenții la victorie în Campionatul Mondial Ironman 5
Ironman este un campionat mondial anual de triatlon care se desfășoară pe insula Kailua-Kona (Hawaii, SUA). Primul campionat a avut loc în 1978. Participanții trebuie să parcurgă un total de 226,26 km (140,6 mile), împărțiți în etape: etapa de înot - 3,86 km (2,4 mile), ciclism - 180,2 km (112 mile), etapa de alergare - 42,2 km (26,2 mile). Nota traducere

Iar dieta campionului este cheia dezvoltării rezistenței, și nu numai pentru sportivii de elită, ci și pentru amatori.

Singura problemă este că, în timp ce sportivii de elită aproape toți urmează dieta campionilor, oamenii obișnuiți doar rareori o fac. Scopul acestei cărți este tocmai acela de a corecta situația. Indiferent ce fel de exerciții aerobice sau sport faci sau ce obiective ți-ai stabilit, Dieta Campionilor îți va oferi șanse mai mari de a le realiza și de a obține rezultate mai bune decât orice alt tip de dietă. Pentru a fi în cea mai bună formă posibilă, trebuie să mănânci la fel cum mănâncă cei mai apți oameni de pe planetă. Și este mai ușor decât ți-ai putea imagina.

Descoperirea Dietei Campionilor

Dacă ești un atlet profesionist sau amator de anduranță, probabil că ai întâlnit câteva afirmații contradictorii despre ceea ce constituie dieta optimă pentru dezvoltarea rezistenței. Poate ați auzit că un întreg grup de diete diferite - fără carne, cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo și altele - sunt cele mai bune pentru persoanele care au nevoie de rezistență ridicată. Cu toate acestea, cel mai probabil tu Nu auzit și Nu sa stii ca cea mai potrivita dieta sau dieta pentru aceasta este cea folosita de cei mai de succes sportivi de anduranta din lume. Pentru că abia recent s-a descoperit că toți au obiceiuri alimentare comune stabilite.

În 2009, lucram la o carte anterioară despre alimentația sportivilor profesioniști și amatori. tipuri severe sport În acea carte era un capitol numit „Ce mănâncă profesioniștii”, în care am prezentat meniurile zilnice ale a 18 dintre cei mai buni schiori, cicliști rutieri, cicliști montani, canoși, alergători, înotători și triatleți din lume. Cred că sportivii nu pot performa la apogeu decât dacă mănâncă alimente care promovează rezistența.

Am abordat anterior subiectul nutriției pentru sportivii de elită în 1995, când am scris un articol despre triatletul Mike Pigg. Apoi am ajuns la o concluzie foarte importantă cu privire la consistența dietei lor. Aproape toți cei care au intrat pe arena renumei mondiale, cu care am luat prânzul sau pe care am întrebat despre sistemul alimentar, a spus că aderă la o dietă foarte echilibrată, care include multe produse naturale. Totuși, cele 18 jurnale alimentare pe care le-am primit de la clienții mei au arătat altceva. Mi-au îmbunătățit considerabil înțelegerea asemănărilor izbitoare în modul în care sportivii din întreaga lume își mențin puterea. Chiar și aceleași nume de feluri de mâncare au apărut constant în notele lor - de exemplu, fulgi de ovăz.

În timp ce mă gândeam la asta, mi-am adus aminte de munca lui Steven Seiler, un fiziolog sportiv american care a lucrat recent la Universitatea Agder din Norvegia. La sfârșitul anilor 1990, Seiler a început o serie de experimente pe scară largă și de lungă durată care au făcut posibilă furnizarea de caracteristici cantitative precise ale metodelor de antrenament ale sportivilor de frunte care au concurat în diverse tipuri sporturi de anduranță. Omul de știință a descoperit că profesioniștii care performează în diferite discipline abordează adesea procesul de formare în același mod. De exemplu, cei mai mulți dintre ei își petrec 80% din timpul de antrenament pe activități de intensitate scăzută și doar 20% pe activități de intensitate moderată până la mare. Seiler s-a uitat înapoi și a descoperit că sportivii de elită de anduranță nu au respectat întotdeauna ceea ce el a numit regula 80/20. Generațiile anterioare de sportivi au experimentat cu diferite rapoarte de încărcare. Cu toate acestea, treptat, pe parcursul mai multor decenii, această regulă a fost derivată empiric - 80/20.

Seiler a arătat în mod convingător în cercetările sale că motivul pentru o astfel de unanimitate în rândul sportivilor moderni este că regula 80/20 funcționează mai bine decât oricare alta. Competițiile de pe Olympus sportiv dezvăluie fără milă atleților și publicului ce OÎn metodele de antrenament, ceea ce funcționează și ce nu. Câștigă acei sportivi care se antrenează folosind cele mai bune metode. Sportivii care se bazează pe evoluții învechite sunt lăsați în urmă - și apoi se străduiesc să-și schimbe sistemul de antrenament. Drept urmare, asistăm la un proces evolutiv în care tehnicile de antrenament se îndreaptă treptat către o eficacitate optimă.

După ce am descoperit că sportivii de anduranță din întreaga lume mănâncă foarte asemănător, nu m-am putut abține să nu cred că trebuie să existe o mulțime de asemănări în metodele lor de antrenament. Sistemele nutriționale, care prezentau și ele asemănări, s-au dezvoltat probabil treptat sub influența unui proces de antrenament în mare măsură identic. Astfel, acest sistem reprezinta dieta optima pentru mentinerea rezistentei. Mi-a trecut prin minte că ar fi frumos dacă un om de știință ambițios ar putea repeta pentru dieta sportivă ceea ce a făcut Seiler pentru metodele de antrenament: studierea meticuloasă a obiceiurilor alimentare ale celor mai buni sportivi din lume pentru a izola un sistem special care funcționează în acest grup special de oameni. Și apoi m-am hotărât: de ce nu mă asum eu însumi?

Proiectul de cercetare pe care l-am început până la urmă a durat doi ani. Nu mi-am propus să-i public rezultatele într-o jurnal științific de prestigiu, astfel încât acestea să fie evaluate de o duzină de doctori în științe. Am vrut să definesc un set specific de bune practici nutriționale pe care oricine este interesat să dezvolte rezistența să le poată urma. Chiar înainte de a începe munca, știam deja că voi găsi ceva în comun în dietele majorității sportivilor. Dar am sperat să distilez elementele comune încă vagi pe care le observasem anterior într-o formulă precisă și repetabilă pentru dietele sportive, așa cum făcuse Seiler cu tehnicile de antrenament sportiv.

Am petrecut mult timp împărtășind mese și conversații cu sportivi de talie mondială din sporturile de anduranță de pe fiecare continent. Am rupt pâinea cu triatleți din Brazilia, bicicliști din Spania, schiori de fond din Canada și alergători din Kenya și Japonia. În plus, am elaborat un chestionar special privind dieta sportivilor, pe care l-am trimis multora dintre ei din diferite țări. Răspunsurile pe care le-am primit au reprezentat 11 discipline sportive și sportivi din 32 de țări. După finalizarea proiectului, am formulat Champions Diet - dieta optimă de nutriție sportivă pentru dezvoltarea și menținerea rezistenței.

Cele mai importante cinci reguli

Dieta Campionilor include cinci obiceiuri cheie care sunt comune pentru aproape toți sportivii cu care am vorbit direct sau indirect în timpul cercetării mele. Aceste obiceiuri pot fi formulate ca reguli.

1. Mănâncă totul.

2. Mananca mancare de calitate.

3. Mananca mai multi carbohidrati.

4. Mănâncă suficient.

5. Mănâncă în funcție de nevoile tale individuale.

Aceste cinci reguli sunt rezultatul evoluției nutriției sportivilor de anduranță de top de-a lungul mai multor generații. Pe parcursul acestei evoluții, obiceiurile alimentare mai puțin eficiente au fost abandonate, iar altele mai eficiente au fost menținute și dezvoltate. În sine, ele reprezintă condiții necesare și suficiente pentru saturarea organismului cu nutrienți pentru a asigura rezistența maximă. Sportivi profesioniști moderni de anduranță ar trebui urmați regulile de mai sus dacă doriți să câștigați. Să vedem ce O exact ce înseamnă fiecare dintre aceste reguli și cum beneficiază un sportiv profesionist.

Regula 1: Mănâncă totul

Există șase grupe principale de alimente naturale integrale: legume (inclusiv leguminoase); fructe; nuci, semințe și uleiuri naturale; carne, pește și fructe de mare neprocesate; cereale integrale; produse lactate. Marea majoritate a sportivilor profesioniști de anduranță consumă în mod regulat toate aceste șase alimente de calitate. Ei cred că o dietă variată, echilibrată și bogată este necesară pentru a-și oferi organismului nutrienții care îi vor ajuta să reziste stresului antrenamentului și să obțină rezultate maxime din lucrul asupra corpului lor.

Pe lângă aceste alimente de înaltă calitate, există alte patru grupuri de calitate scăzută: uleiuri rafinate, dulciuri, carne procesată și alimente prăjite. Majoritatea profesioniștilor își permit să consume cantități foarte mici de produse din acest grup. Când fac acest lucru, de obicei nu se rănesc. Într-un fel, acest lucru se dovedește a fi chiar util, deoarece ajută la diversificarea dietei lor. (Voi vorbi mai multe despre tipurile de produse în Capitolul 3 și Capitolul 4.)

Regula 2: Mănâncă alimente de calitate

Deși majoritatea sportivilor de anduranță mănâncă totul, asta nu înseamnă că mănâncă totul în cantități egale. De obicei, ei preferă în mod clar produsele de înaltă calitate și consumă produse de calitate scăzută extrem de cumpătat. Alimentele din primul grup sunt semnificativ mai bogate în nutrienți (adică mai bogate în vitamine, minerale și antioxidanți) și mai puțin dense energetic (adică calorii) decât alimentele din al doilea grup. Concentrarea asupra primului grup permite sportivilor să obțină mai mulți nutrienți în timp ce consumă mai puține calorii. Acest lucru, la rândul său, le oferă posibilitatea de a menține un nivel ridicat de rezistență, menținând în același timp greutatea optimă de competiție.

Regula 3: Mănâncă mai mulți carbohidrați

Sportivii profesioniști de anduranță mănâncă de obicei o mulțime de alimente de înaltă calitate, bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale și fructele. După cum, desigur, înțelegeți, aceste produse pot fi foarte diferite. Alergătorii etiopieni mănâncă mult mai multe cereale precum teff 6
Teff, sau teff (lat. Eragrostis tef) este o plantă din familia ierburilor, o specie din genul bentgrass. Teff este originar din Etiopia, unde în prezent este principala cultură de cereale și ocupă aproximativ 30% din toate terenurile arabile. Nota ed.

Decat biciclistii chilieni care mananca mult mai multi cartofi decat inotatorii chinezi care mananca mai mult orez decat schiorii danezi. Cu toate acestea, toate aceste alimente conțin o mulțime de carbohidrați, iar toți acești sportivi se concentrează pe o dietă bogată în ei.

În general, carbohidrații reprezintă 60 până la 80 la sută din caloriile consumate de profesioniștii sporturilor de anduranță. Ca principală sursă de energie în alimentația acestor sportivi, carbohidrații le permit să suporte sarcini atletice mari cu mai puțin stres asupra organismului și beneficii mai mari pentru procesul de antrenament.

Regula 4: Mănâncă suficient

Sportivii profesioniști de obicei nu limitează în mod conștient cantitatea de alimente pe care o consumă numărând caloriile sau stabilind limite de porții, așa cum fac mulți amatori și adepți ai diverselor diete. Cu toate acestea, ei nu mănâncă în exces, așa cum fac majoritatea oamenilor în societatea noastră bogată de astăzi. În schimb, sportivii profesioniști ascultă cu mare atenție semnalele corpului care le spun că le este foame sau sătul și permit acestor semnale să determine cantitatea de alimente pe care o consumă. Acesta este singurul mod sigur de a vă asigura că mâncați suficient fără a mânca în exces. Adică suficient pentru a satisface nevoile organismului în timpul antrenamentului și pentru a preveni apariția excesului de grăsime în organism.

Regula 5: Mănâncă în funcție de nevoile tale individuale

Sportivii profesioniști au grijă de ei înșiși și țin cont nu numai de propriile semnale de apetit, ci și de nevoile lor nutriționale generale. La urma urmei, fiecare dintre ei este un individ unic într-o situație unică. Dieta care este bună pentru un atlet poate să nu fie 100% potrivită pentru altul. De exemplu, în timp ce aproape toți sportivii de anduranță au rezultate mai bune la dietele centrate pe carbohidrați, există unii care au performanțe mai bune atunci când își iau aportul de carbohidrați din surse non-cereale. De obicei, sportivii cu experiență își ascultă cu atenție corpul și îl înțeleg bine. Ei acordă atenție modului în care diverse produse și modele de utilizare acționează asupra lui. Dacă este necesar, sportivii își ajustează dieta. Ca rezultat, aproape fiecare atlet profesionist care concurează în sporturi care necesită rezistență specială își creează o dietă de campion personal.

Printre multele zeci de sportivi proeminenți ale căror diete le-am analizat s-a numărat Jasmine Alkhaldi, o participantă la Olimpiada. Mama ei este filipineză, iar tatăl ei este din Arabia Saudită. Când am vorbit cu această fată, concura în echipa de înot a Universității din Hawaii. Meniul Alkhaldi – bun exemplu despre cum arată dieta unui campion. Tabelul de mai jos enumeră alimentele și mesele care compun dieta zilnică tipică a lui Jasmine.

Un meniu zilnic tipic pentru înotătoarea Jasmine Alkhaldi
Mic dejun

Omletă cu brânză și curcan, fulgi de ovăz, banane

Prânz

Granola (cereale integrale, nuci, seminte), shake proteic Muscle MilkTM

Cină

Pește la grătar, quinoa, salată verde, suc de fructe

Cină

Friptura de vita, legume la gratar, suc de fructe

Cele Cinci Reguli ale Dietei Campionilor sunt clar demonstrate în acest meniu simplu de o zi. În primul rând, include toate cele șase grupuri de produse de înaltă calitate și doar unul care poate fi clasificat ca de calitate scăzută (shake-ul de proteine Muscle Milk ar trebui considerat dulce). Alimentele bogate în carbohidrați (fuli de ovăz, quinoa și altele asemenea) formează baza multor dintre felurile ei de mâncare. Frecvența meselor și volumul acesteia sunt controlate de pofta de mâncare a lui Jasmine, și nu de un sistem artificial de numărare a caloriilor sau de obiceiul de a mânca tot ce este în farfurie. „Acum sunt atent să mănânc suficient pentru că știu că voi arde acele calorii”, mi-a explicat Jasmine. „Vreau să mă asigur că am suficient cât să ard și să las câteva pentru restaurare.”

În cele din urmă, Alkhaldi mănâncă după propriile caracteristici, adaptându-și dieta la preferințele sale. În timp ce mulți sportivi de anduranță evită carnea roșie, Jasmine o mănâncă aproape în fiecare zi. „Pentru mine personal”, spune ea, „carnea roșie este o necesitate înainte de competiție, deoarece mă face mai puternic în apă și îmi oferă un plus de energie.”

Despre carte

Mănâncă totul;
Mananca de calitate...

Citeşte mai mult

Despre carte
5 reguli după care mănâncă cei mai buni sportivi de anduranță din lume și pe care le puteți urma pentru a vă îmbunătăți sănătatea și performanța atletică.

Nutriția joacă un rol critic nu numai în sănătate, ci și în performanța atletică. Este o greșeală să credem că sportivii care îndură sarcini enorme și ard mii de calorii își pot permite să „mânânce după cum doresc”.

Dimpotrivă, pentru o recuperare adecvată și o creștere a fitness-ului la acest nivel, trebuie să mănânci foarte bine.

Iar obiceiurile celor mai buni sportivi se vor potrivi cu siguranta atat fanilor de sport, cat si oricui isi doreste sa fie mai sanatos si sa aiba o greutate normala.

Matt Fitzgerald, un renumit expert în sport și autor al multor cărți, a cercetat modul în care cei mai buni sportivi de anduranță din lume (inclusiv diferite tipuri sporturi și părți ale lumii - de la triatleți ruși la canoși din Africa de Sud) și a venit cu 5 reguli pe care toți le respectă:

Mănâncă totul;
Mănâncă alimente de calitate;
Mănâncă mai mulți carbohidrați;
Mănâncă suficient;
Mănâncă conform propriilor caracteristici.
Pe baza interviurilor cu sportivi celebri și a celor mai recente cercetări științifice, autorul oferă un plan de nutriție pe care oricine îl poate urma (da, aceste 5 reguli sunt critice pentru sportivii de anduranță, dar se aplică tuturor).

Toate cele cinci obiceiuri sunt fundamentate științific în literatura științifică existentă și susținute de dovezi colectate prin studii de laborator.

Mulți sportivi încep să-și construiască piramida nutrițională chiar de sus: începând cu suplimentele nutritive. Dar baza nutriției este o dietă echilibrată, sănătoasă. Această carte vă va ajuta să o configurați pentru dvs.

Pentru cine este această carte?
Pentru alergători, triatleți, înotători, bicicliști și alți sportivi de anduranță.

Pentru cei care vor să afle cum mănâncă cei mai buni sportivi din lume.

Pentru cei cărora le pasă de sănătatea lor, doresc să mănânce sănătos și să nu fie supraponderali.

Despre autor
Matt Fitzgerald este un autor renumit care scrie despre sporturile de anduranță și nutriția sportivă. Expert certificat în nutriție sportivă. Matt este autorul celei mai bine vândute cărți „Competition Weight” și al altor câteva cărți despre sport și nutriție sportivă. A fost coautor al celebrului alergător Dean Karnazes. Fitzgerald este editorialist pentru Competitor.com și Active.com. Articolele sale au fost publicate în reviste Bicycling, Men's Health, Triathlete, Men's Journal, Outside, Runner's World, Shape și Women's Health.

Ascunde

Publicat cu permisiunea Perseus Books, LLC, o subsidiară a Hachette Book Group, Inc. și PROJEX INTERNATIONAL LLC care acționează împreună cu Alexander Korzhenevski

Toate drepturile rezervate.

Nicio parte a acestei cărți nu poate fi reprodusă sub nicio formă fără permisiunea scrisă a deținătorilor drepturilor de autor.

Prefaţă

Majoritatea sportivilor spun că alimentația joacă un rol semnificativ în performanța lor. Pentru sportivii de anduranță, dieta este și mai importantă. Acesta este cel care poate duce la victorie sau vă poate împiedica să ajungeți la linia de sosire. Când Haile Gebrselassie, care câștigase de mai multe ori pe distanțe de la 1500 la 10.000 m, a început să alerge maratoane, a fost încrezător în abilitățile sale și și-a întors nasul la Paul Tergat la Maratonul de la Londra. Haile era în vârful jocului său și se pregătea să devină cel mai bun din lume... Cine l-ar putea învinge? A fost depășit de o alimentație proastă. Cu 12 km înainte de sosire, a simțit că puterea îl părăsește, că stomacul i se răzvrătește și a părăsit cursa. În anii următori, Haile a ajustat sistemul alimentar, iar acest lucru nu s-a mai întâmplat niciodată. Mulți sportivi, ca și el, greșesc atunci când își planifică dieta.

Deși majoritatea profesioniștilor recunosc importanța dietei și uneori chiar devin obsedați de ea, foarte puțini dintre ei mănâncă sănătos. În timpul competițiilor și în timpul antrenamentelor, unii oameni primesc nutrienți în exces, în timp ce alții le lipsesc. Unii oameni beau prea multe lichide, în timp ce alții beau prea puțin. Mulți sportivi au probleme cu tractul gastrointestinal. Dar adesea acest lucru poate fi prevenit. Există multe motive pentru care sportivii au dificultăți în a mânca:

Ei nu știu cum să-l planifice;

Urmați sfatul greșit;

Ei nu ascultă suficient corpul;

Dimpotriva, se silesc cu toata puterea sa urmeze planul odata adoptat;

Nu sunt suficient de flexibili pentru a face modificări la planul existent.

Oamenii cred de obicei că organizarea unui sistem de nutriție adecvat este o problemă tehnică complexă, greu de rezolvat. Există multe informații despre acest subiect, iar recomandările se contrazic adesea. Principala tendință de astăzi este eliminarea anumitor alimente din dietă și consumul de așa-numite alimente sănătoase în porții mici (exemple populare în acest sens sunt vegetarianismul, dietele sărace în carbohidrați, dieta paleo și multe alte opțiuni de dietă). Eliminarea alimentelor nesănătoase din dieta ta și înlocuirea lor cu alimente hrănitoare este în esență corectă. Dar dacă dieta devine prea slabă, rezultatele vor fi dezastruoase. Pe deasupra, nu trebuie să uităm de interesele comerciale ale companiilor alimentare, precum și de căutarea senzațiilor în domeniul nutriției. Oricine scrie pe blog despre diete se consideră un adevărat expert. Nu e de mirare, așadar, că sportivii se găsesc adesea confuzi.

În calitate de om de știință profesionist în nutriție sportivă, am fost de mult timp în fruntea cercetării în acest domeniu. Numeroase lucrări științifice efectuate de noi în laboratoarele Universității din Birmingham din Marea Britanie au servit drept bază pentru recomandările nutriționale pe care mulți sportivi le urmează până în prezent. De-a lungul carierei mele științifice, m-am străduit să traduc descoperirile științifice complexe în sfaturi și tehnici practice. Cercetarea se desfășoară de obicei în laboratoare unde practic toate variabilele pot fi controlate. Acest lucru este necesar pentru munca științifică. Experimentele și experimentele de laborator au însă limitări: nu se desfășoară în condițiile în care sportivii se antrenează și concurează efectiv. În laborator, putem crea o băutură folosind ingrediente ultra-pure. În realitate, folosim diferite băuturi și alimente și adesea le amestecăm.

La prima vedere, Matt enumeră principii generale care îndeplinesc bunul simț. Dar tocmai de asta le lipsește atleții atunci când își abordează alimentația.

Cartea „Dieta Campionilor” expune într-o anumită măsură problema nutriției pentru sportivi. Nu veți găsi nimic de prisos în el, mitul despre dietele noi va fi dezmințit și bunul simț va prevala. Mă întreb adesea de ce mulți sportivi încep să construiască o piramidă nutrițională de sus în jos. Adesea, primul lucru despre care mă întreabă sunt suplimentele nutritive pentru sport. Apoi sunt întrebări despre băuturile pentru sport. Și mult mai rar, sportivii sunt interesați de problema unei alimentații sănătoase echilibrate. Așadar, această carte vă va ajuta, în primul rând, să creați o dietă bine echilibrată, care să îndeplinească principiile unei alimentații sănătoase, apoi să o adaptați la volumul de muncă și la obiectivele dvs.

Publicat cu permisiunea Perseus Books, LLC, o subsidiară a Hachette Book Group, Inc. și PROJEX INTERNATIONAL LLC care acționează împreună cu Alexander Korzhenevski

Toate drepturile rezervate.

Nicio parte a acestei cărți nu poate fi reprodusă sub nicio formă fără permisiunea scrisă a deținătorilor drepturilor de autor.

* * *

Prefaţă

Majoritatea sportivilor spun că alimentația joacă un rol semnificativ în performanța lor. Pentru sportivii de anduranță, dieta este și mai importantă. Acesta este cel care poate duce la victorie sau vă poate împiedica să ajungeți la linia de sosire. Când Haile Gebrselassie 1
Haile Gebrselassie (n. 1973) este un alergător de distanță lungă și un maratonist etiopian. De două ori campion olimpic și de patru ori campion mondial la 10.000 m, de patru ori campion mondial de sală la distanțe de 1500 și 3000 m Din 1994, a stabilit 27 de recorduri mondiale. În prezent deține recordurile mondiale la 20.000 m și la alergare pe oră. Recunoscut drept cel mai bun sportiv din lume în 1995 și 1998 de revista Track & Field News și cel mai bun sportiv din lume conform IAAF în 1998. Nota ed.

Haile era în vârful jocului său și se pregătea să devină cel mai bun din lume... Cine l-ar putea învinge? A fost depășit de o alimentație proastă.

Cu 12 km înainte de sosire, a simțit că puterea îl părăsește, că stomacul i se răzvrătește și a părăsit cursa. În anii următori, Haile a ajustat sistemul alimentar, iar acest lucru nu s-a mai întâmplat niciodată. Mulți sportivi, ca și el, greșesc atunci când își planifică dieta.

Deși majoritatea profesioniștilor recunosc importanța dietei și uneori chiar devin obsedați de ea, foarte puțini dintre ei mănâncă sănătos. În timpul competițiilor și în timpul antrenamentelor, unii oameni primesc nutrienți în exces, în timp ce alții le lipsesc. Unii oameni beau prea multe lichide, în timp ce alții beau prea puțin. Mulți sportivi au probleme cu tractul gastrointestinal. Dar adesea acest lucru poate fi prevenit. Există multe motive pentru care sportivii au dificultăți în a mânca:

Ei nu știu cum să-l planifice;

Urmați sfatul greșit;

Ei nu ascultă suficient corpul;

Dimpotriva, se silesc cu toata puterea sa urmeze planul odata adoptat;

Nu sunt suficient de flexibili pentru a face modificări la planul existent.

În calitate de om de știință profesionist în nutriție sportivă, am fost de mult timp în fruntea cercetării în acest domeniu. Numeroase lucrări științifice efectuate de noi în laboratoarele Universității din Birmingham din Marea Britanie au servit drept bază pentru recomandările nutriționale pe care mulți sportivi le urmează până în prezent. De-a lungul carierei mele științifice, m-am străduit să traduc descoperirile științifice complexe în sfaturi și tehnici practice. Cercetarea se desfășoară de obicei în laboratoare unde practic toate variabilele pot fi controlate. Acest lucru este necesar pentru munca științifică. Experimentele și experimentele de laborator au însă limitări: nu se desfășoară în condițiile în care sportivii se antrenează și concurează efectiv. În laborator, putem crea o băutură folosind ingrediente ultra-pure. În realitate, folosim diferite băuturi și alimente și adesea le amestecăm.

La prima vedere, Matt enumeră principii generale care îndeplinesc bunul simț. Dar tocmai de asta le lipsește atleții atunci când își abordează alimentația.

Cartea „Dieta Campionilor” expune într-o anumită măsură problema nutriției pentru sportivi. Nu veți găsi nimic de prisos în el, mitul despre dietele noi va fi dezmințit și bunul simț va prevala. Mă întreb adesea de ce mulți sportivi încep să construiască o piramidă nutrițională de sus în jos. Adesea, primul lucru despre care mă întreabă sunt suplimentele nutritive pentru sport. Apoi sunt întrebări despre băuturile pentru sport. Și mult mai rar, sportivii sunt interesați de problema unei alimentații sănătoase echilibrate. Așadar, această carte vă va ajuta, în primul rând, să creați o dietă bine echilibrată, care să îndeplinească principiile unei alimentații sănătoase, apoi să o adaptați la volumul de muncă și la obiectivele dvs.

Asker Jukendrup4
Asker Jukendrup este un om de știință britanic născut în Olanda, nutriționist sportiv și triatlet. Nota ed.

Profesor, specialist în procese metabolice la sportivi, Universitatea Loughborough, Anglia, director al unei companii de consultanță în dezvoltarea, cercetarea și vânzarea de nutriție sportivă de înaltă calitatemysportscience.com

1. Ce mănâncă cei mai rezistenți oameni din lume?

Ce au în comun alergătorii profesioniști din Statele Unite, canoșii din echipa națională a Austriei, înotătorii de talie mondială din Argentina și campionii de triatlon din Africa de Sud?

Da, Dieta Campionilor a fost un produs al încercărilor și erorilor de către oameni reali din lumea reală, mai degrabă decât știința, dar descoperirile recente demonstrează că cele cinci reguli pe care se bazează acest mod de a mânca contribuie la maximizarea beneficiilor antrenamentului cardiovascular intens. Un antrenament cardiovascular bun poate ajuta la reducerea grăsimii corporale, la întărirea mușchiului inimii, la îmbunătățirea fluxului sanguin, la creșterea capacității organismului de a se adapta și de a face față stresului, de a îmbunătăți funcția sistemului nervos central și de a crește rezistența musculară și rezistența la oboseală. Acestea și alte efecte pozitive ale antrenamentului cardiovascular stau la baza antrenament de anduranta– acel tip specific de activitate care este necesar pentru ca sportivii care efectuează sporturile relevante să câștige competiții. Cercetările științifice arată că dieta campionului permite sportivilor să dezvolte mai multă rezistență în aceleași regimuri de antrenament ca și alți sportivi și să se antreneze mai eficient.

Forma bună nu este importantă doar pentru sportivii de anduranță pentru a câștiga competiții. Este important pentru oricine se angajează în exerciții fizice menite în primul rând pentru a întări sistemul cardiovascular. Antrenamentul de anduranță este cheia pentru pierderea în greutate, sănătatea generală mai bună, un aspect mai atractiv, durata de viață mai lungă și activitate de-a lungul vieții, bunăstarea psiho-emoțională și atingerea oricăror obiective sportive, fie că este vorba de terminarea unui semimaraton sau de a deveni unul dintre pretendenții la victorie la Campionatul Mondial Ironman 5
Ironman este un campionat mondial anual de triatlon care se desfășoară pe insula Kailua-Kona (Hawaii, SUA). Primul campionat a avut loc în 1978. Participanții trebuie să parcurgă un total de 226,26 km (140,6 mile), împărțiți în etape: etapa de înot - 3,86 km (2,4 mile), ciclism - 180,2 km (112 mile), etapa de alergare - 42,2 km (26,2 mile). Nota traducere

Iar dieta campionului este cheia dezvoltării rezistenței, și nu numai pentru sportivii de elită, ci și pentru amatori.

Descoperirea Dietei Campionilor

În 2009, lucram la o carte anterioară despre alimentația sportivilor profesioniști și amatori în sporturi deosebit de solicitante. În acea carte era un capitol numit „Ce mănâncă profesioniștii”, în care am prezentat meniurile zilnice ale a 18 dintre cei mai buni schiori, cicliști rutieri, cicliști montani, canoși, alergători, înotători și triatleți din lume. Cred că sportivii nu pot performa la apogeu decât dacă mănâncă alimente care promovează rezistența.

În timp ce mă gândeam la asta, mi-am adus aminte de munca lui Steven Seiler, un fiziolog sportiv american care a lucrat recent la Universitatea Agder din Norvegia. La sfârșitul anilor 1990, Seiler a început o serie de experimente pe scară largă și de lungă durată care au făcut posibilă cuantificarea cu precizie a metodelor de antrenament ale sportivilor de frunte în diverse sporturi de anduranță. Omul de știință a descoperit că profesioniștii care performează în diferite discipline abordează adesea procesul de formare în același mod. De exemplu, cei mai mulți dintre ei își petrec 80% din timpul de antrenament pe activități de intensitate scăzută și doar 20% pe activități de intensitate moderată până la mare. Seiler s-a uitat înapoi și a descoperit că sportivii de elită de anduranță nu au respectat întotdeauna ceea ce el a numit regula 80/20. Generațiile anterioare de sportivi au experimentat cu diferite rapoarte de încărcare. Cu toate acestea, treptat, pe parcursul mai multor decenii, această regulă a fost derivată empiric - 80/20.

Cele mai importante cinci reguli

1. Mănâncă totul.

2. Mananca mancare de calitate.

3. Mananca mai multi carbohidrati.

4. Mănâncă suficient.

5. Mănâncă în funcție de nevoile tale individuale.

Regula 1: Mănâncă totul

Regula 2: Mănâncă alimente de calitate

Regula 3: Mănâncă mai mulți carbohidrați