Care sunt beneficiile jogging-ului seara? Alergarea seara pentru pierderea în greutate - cum să o faceți corect. Reguli de alergare de seară

Alergatul noaptea sau seara târziu, când vizibilitatea scade la aproape zero, nu este privit pozitiv de toată lumea, ci în zadar. În țările mai „alergatoare”, pe trasee populare, când se lasă întunericul, puteți vedea de departe pe dealurile suburbane șiruri de lumini amestecate cu jocul reflectorilor. Aceștia sunt alergătorii nocturni la antrenament.

Într-un fel sau altul, toți locuitorii Țărilor Nordului vor trebui să se confrunte cu predominanța întunericului odată cu apariția iernii. Acest lucru, totuși, ar trebui să fie considerat un beneficiu pentru dezvoltarea abilităților și chiar parțial superputeri.

Beneficiile alergării nocturne

Fără să bat în jurul tufișului, voi enumera principalele avantaje ale alergării nocturne.

1. In cele mai multe cazuri, organismul reactioneaza mai pozitiv la exercitiile de seara decat la cele de dimineata. Până la sfârșitul zilei de lucru, temperatura corpului este întotdeauna mai ridicată decât dimineața, iar nivelurile hormonilor cortizol și tirotropină ating maximul seara, afectând foarte mult metabolismul energetic.

Este important să înțelegem că, de exemplu, temperatura, ca multe alte bioritmuri, urmează ciclul zilnic al Soarelui, și nu nivelul nostru de activitate. Oamenii care lucrează noaptea și dorm ziua prezintă același ciclu de temperatură ca și alții.

2. Majoritatea oamenilor termină munca după-amiaza. Mai mult, se pare că majoritatea lucrătorilor aparent nu-și plac locurile de muncă. De ce să faci ceva ce nu-ți place este o altă întrebare. Dar adevărul este că angajații, după ce părăsesc locul de muncă, tind să renunțe la toate problemele și problemele legate de muncă.

Și acum este timpul pentru relaxare mentală și un jogging meditativ, care vă vor îmbunătăți foarte mult starea de spirit și vă vor îndepărta tot haosul din cap.

3. Pe baza unor studii, inclusiv a celor personale, se poate afirma că întunericul are un efect miraculos asupra percepției senzoriale, reduce senzația de oboseală și mărește ritmul alergării, ușurând în același timp.

Acest lucru se datorează probabil nu numai creșterii seara a activității corpului, ci și factorilor psihologici. Ele se formează atunci când se deplasează într-un spațiu pseudo-închis, ale cărui limite sunt definite doar de o rază far .

4. Unii oameni cred că alergarea înainte de culcare are un efect negativ asupra procesului ulterior de a adormi. Deloc, dimpotrivă. Jogging-ul poate fi comparat cu o baie caldă calmează și normalizează tensiunea arterială și, de asemenea, elimină stresul primit în timpul zilei.

Când vorbim despre impactul negativ al antrenamentului de seară asupra somnului, ne referim exclusiv la sporturi stresante (de echipă) care au o componentă mare de jocuri de noroc și competiție. Promovează creșterile hormonului adrenalină, care păstrează perioadă lungă de timp nivel înalt.

5. Odată cu apariția întunericului, numărul de distrageri scade: pietonii cu țigările și câinii lor, mașinile cu zgomotul și evacuarea lor.

6. Alergarea în întuneric cu o lanternă este excelentă pentru dezvoltare. aptitudini proprioceptive. Cu alte cuvinte, simțul părților corpului și poziția lor în spațiu devin mai precise, iar coordonarea crește, făcând mișcarea și munca mai sigure. sistemul nervos receptiv.

7. Întunericul antrenează viteza de reacție. La urma urmei, buștenii, pietrele, pisicile și găurile care apar brusc pe suprafața de rulare impun organismului să corecteze imediat cursul sau să mobilizeze complet proprietățile de primăvară ale sistemului musculo-scheletic, inclusiv modul activ de evitare a ramurilor copacilor. Acest factor poate fi considerat și ca antrenament pentru dezvoltarea abilităților intuitive.

Din fericire, stratul subțire reflectorizant de celule clare din ochii majorității animalelor reflectă lumina dintr-o sursă externă și pătrunde în retină, făcând ochii lor să strălucească. Prin urmare, spre deosebire de un pieton clasic obișnuit, noaptea animalele pot fi văzute clar și suficient de departe.

Articolele de îmbrăcăminte reflectorizante nu sunt mai puțin importante decât o lanternă. Datorită lor, fiecare șofer sau biciclist te va observa de la distanță dacă are iluminat extern aprins. Și, de asemenea, desigur, un alt alergător cu far. Astăzi, inserțiile reflectorizante pe echipamentele de alergare sunt norma general acceptată și producătorii care se respectă nu se zgârcesc cu ele.

În rest, poți obține o vestă de alergare din plasă cu dungi largi reflectorizante, în care cu siguranță vei fi remarcat de toată lumea de la mare distanță.

Alergătorii deosebit de prudenți și precauți din medii urbane atașează în plus unul roșu la rucsac lumină intermitentă. Este mai bine să cumpărați astfel de balize cu scop dublu, astfel încât să poată fi atașate la fel de bine și confortabil atât la rucsac, cât și la tija de scaun de bicicletă.

În general, regula aici este exact aceeași ca și în ciclism: cu cât arăți mai mult brad de Crăciun, cu atât șoferii și pietonii vă vor fi mai recunoscători pentru acest lucru.

Siguranţă

În zonele sălbatice nelocuite, ca și în vremurile trecute, rămâne pericolul de a fi atacați de persoane cu o mare varietate de tulburări mintale. În acest sens, este indicat ca femeile să ia cu ele la alergare cel puțin un bărbat dezvoltat fizic, care să poată menține ritmul și subiectul de conversație dat.

Întrebarea dacă este acceptabil să alergi înainte de culcare preocupă un număr din ce în ce mai mare de oameni, în special locuitorii mega-orașelor, care sunt obligați să meargă la muncă în fiecare dimineață și să-și dedice doar orele de seară din timpul liber sportului. Mai mult, un număr mare de sportivi sunt interesați dacă este posibil să doarmă după, și cum acest lucru le va afecta bunăstarea generală în general, precum și progresul lor de antrenament în special. Acest articol are scopul de a oferi un răspuns afirmativ la acest tip de întrebări!

Efect general asupra corpului uman

Corpul uman în termeni de adaptare și rezoluție activitate fizică , atinge nivelul maxim de eficienta de la ora 5 dupa-amiaza si functioneaza in acest fel pana la ora 8-9 seara. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că în prima jumătate a zilei și organele interne ocupat cu refacerea rezervelor de energie după o noapte de somn. Întregul corp este forțat reglementează-ți activitățile viețiiîn concordanţă cu realităţile înconjurătoare şi cu tipul de activitate umană.

Spre seară, organele interne au trecut deja de faza de obișnuire. iar aparatele respiratorii au atins un nivel confortabil și stabil de funcționare, în concordanță cu ritmul dat al zilei de lucru. sunt la vârful tonusului, iar tendoanele și ligamentele sunt încălzite la maximum. Astfel, jogging-ul de seară este cel mai potrivit pentru persoanele care fac exerciții fizice și chiar își construiesc un fel de forță în mușchii picioarelor!

Este demn de remarcat faptul că un jogging ușor înainte de culcare contribuie la unele vasodilatatie in primele 2-3 ore, iar asta ii mareste direct nutritia cu substante benefice provenite din sange. Datorită acestei caracteristici, majoritatea oamenilor după o alergare de seară nu au probleme cu un somn de calitate și sănătos, dar acest lucru este relevant doar pentru persoanele sănătoase care nu au probleme cu sistemul nervos, cardiac și respirator.

Reguli de bază pentru jogging înainte de culcare

1. Jogging de seară ar trebui să fie făcut nu mai devreme de la o oră după cină. În caz contrar, stomacul tău nu îl va putea digera pe deplin, deoarece în timpul alergării, eficiența sa este redusă cu până la 60%, ceea ce poate provoca atacuri de greață, vărsături și diaree în cursul nopții următoare.
2. După terminarea exercițiilor de alergare de seară, este permis consum redus produse lactate, în cantități care nu depășesc un sfert din porția zilnică normală de hrană. Pentru sportivii interesați de creșterea forței și menținerea cât mai multă forță este recomandat să bea cazeină, această recomandare putând fi urmată și de persoanele a căror profesie necesită un efort fizic mare pe toată durata zilei de lucru.
3. Jogging înainte de culcare nu ar trebui să dureze mai mult de 40 de minute. Pentru sportivii care antrenează rezistența, va fi suficient să parcurgă 4-5 km într-un ritm ușor, urmat de distanțe lungi de maraton, dar într-o zi liberă. Pentru cei care antreneaza viteza, se recomanda efectuarea a 3 curse scurte sau cu acceleratie maxima. După aceea, mergerea la culcare este permisă nu mai devreme de 1-1,5 ore mai târziu.

Cine nu ar trebui să alerge înainte de culcare?

Toate persoanele cu probleme cu tahicardie, supratensiuni și boli vasculare. De asemenea, alergare de seară pentru persoanele care suferă de supraexcitare nervoasă, tulburări de anxietate și probleme cu un somn sănătos pe fondul insomniei care apar periodic. Dacă persoanele cu aceste și probleme de sănătate similare încep să efectueze antrenament cardio seara, acestea sunt garantate că vor fi depășite nu numai de problemele de somn, ci și de supraîncărcarea mușchiului inimii în prima jumătate a nopții, surmenajși o lipsă totală de energie dimineața.

Toți sportivii care sunt ocupați, precum și toți cei care doresc să-și îmbunătățească rezistența generală, fără a fi nevoie. Jogging de seară într-un ritm ușor este perfect pentru persoanele care suferă de probleme minore și anomalii în funcționarea inimii, deoarece la sfârșitul zilei, corpul uman va simți mult mai puțin stres și va depăși mai bine deficitul de funcționare a inimii. nutrienti decât dimineața. În plus, dacă ești așa tipul de oameni bufniță de noapteși vă place să vă culcați târziu și să vă treziți târziu, aceasta este opțiunea dvs., deoarece vă veți perturba doar ritmul zilnic normal și vă veți epuiza sistemul nervos!

Este posibil să dormi după o alergare de dimineață?

Raspunsul este simplu, nu este doar posibil, ci si necesar, mai ales daca ai o sedinta programata vizitând sala de sport! Somnul după o alergare de dimineață și un somn bun și adânc este o nevoie naturală a omului, care este suprimată de majoritatea oamenilor din cauza unui program de lucru încărcat. Chiar și persoanele supraponderale care, după o alergare de dimineață, pot, fără teama de obezitate, să mănânce o masă copioasă și să meargă la culcare, metabolismul accelerat chiar și în stare de somn va fi activ, iar o porție de alimente hrănitoare îți va reda puterea și au un efect benefic asupra întăririi mușchilor!

Activitatea fizică are un efect pozitiv asupra sănătății umane. Aceasta este o vacanță minunată atât pentru adulți, cât și pentru tineri. Dacă nu funcționează, poți să mergi într-un ritm rapid sau lent. În acest caz, corpul va fi constant în formă bună.

Alergarea seara - beneficiu sau rău?

Alergarea ca activitate fizică este foarte benefică în sine. La alergare, caloriile sunt arse organismul ia energie direct din țesutul adipos subcutanat. Alergarea este una dintre cele mai multe tipuri eficiente antrenamente care ard grăsimile. Toate sălile de sport și sălile de sport ard grăsimile numai după antrenament.

Alergatul seara afectează și adormirea seara. O alergare scurtă de jumătate de oră la aer curat va relaxa corpul și va face mai ușor să adormi după o zi plină de muncă. În timpul alergării, sunt eliberați hormoni ai bucuriei, care îți îmbunătățesc starea de spirit și cui nu-i place să adoarmă într-o dispoziție bună? Nu ar trebui să vă taxați prea mult corpul în timpul unei alergări de seară, altfel puteți obține efectul opus: va fi mult mai greu să adormi.

Care sunt beneficiile alergării seara?

Alergarea, ca formă de activitate, declanșează procese metabolice în organism în timp ce alergăm, respirăm profund, iar celulele corpului sunt saturate cu oxigen; Dar pentru a obține rezultate, trebuie să te antrenezi în mod regulat, de cel puțin patru ori pe săptămână. Ar trebui să sari peste antrenament doar dacă ești bolnav sau dacă afară este foarte frig.

Intensitatea și durata alergării ar trebui să crească treptat, mai degrabă decât să înceapă brusc cu o cursă cros de zece kilometri. Este optim să faci jogging aproximativ o jumătate de oră la un moment dat.

Nu ar trebui să alergi mai devreme de două ore după ce ai mâncat. Doar în această condiție un jogging de seară ajută la scăpare kilogramele în plus si este benefica.

Stând la serviciu, ne uităm adesea cu tristețe pe fereastră, planificând cum să eliberăm stresul acumulat în timpul zilei. Există, de fapt, o mulțime de opțiuni: citiți o carte, întâlniți prietenii într-un pub sau cafenea, stați acasă în fața televizorului, luând o cină delicioasă. Opțiuni foarte atractive, nu-i așa? Dar putem oferi o alternativă mai demnă - alergarea seara, pentru că acesta este într-adevăr cel mai bun mod de a te scutura și de a arunca toate problemele care ne-au chinuit bietul cap toată ziua. S-au spus atât de multe despre beneficiile jogging-ului încât nu mai are sens să continui acest subiect, dar aici alegere corectă Momentul pentru acest eveniment este încă în dubiu printre mulți. Pentru a ușura această alegere, vom vorbi despre toate deliciile alergării de seară.

Argumente pentru

Studiile științifice ale bioritmurilor umane au reușit să identifice momentul în care o persoană se află în vârful activității sale, iar toate organele și sistemele interacționează armonios, ceea ce face ca această perioadă de timp să fie optimă pentru activitatea fizică. Această perioadă începe la ora 18 și se termină după ora 8. Antrenamentul efectuat în acest moment va fi mult mai eficient decât același, dar, de exemplu, dimineața. Dar fără măcar atingere cercetarea stiintifica, puteți găsi o serie de avantaje care fac astfel de curse mai atractive. Deci, ce face alergatul seara pentru noi?

Fără ridicare devreme. Pentru mulți dintre noi, chiar și gândul de a se trezi cu o oră și jumătate sau chiar cu două ore mai devreme de mai multe ori pe săptămână devine pur și simplu insuportabil. Și dimineața, în loc de vigoare, ne simțim letargici și slăbiți. Ce jogging este asta. Ce plăcere este. Exercițiile de seară sunt mult mai ușoare în acest sens, deoarece corpul nu are nevoie să se „legăneze”.

Suficient de timp. Cei care au încercat măcar o dată un jogging de dimineață s-au confruntat, probabil, cu o lipsă acută de timp, pentru că mai trebuie să aibă timp să se pună în ordine și să se apuce de treabă. Însă seara această problemă dispare de la sine, pentru că ai dreptul să dispune de tine după bunul plac.

Reducerea stresului. Comunicarea cu familia sau prietenii încă, la un moment dat, începe să se reducă la discutarea problemelor stringente. În timp ce jogging-ul face posibilă abstracția completă de la ele, trecând la un mod mai pozitiv.

Ei bine, puțin despre beneficiile alergării seara. În timpul zilei de lucru, activitatea noastră este minimă, iar dacă venim acasă și trecem de la biroul de lucru la biroul de luat masa sau la biroul computerului, aceasta începe să devină cronică: mușchii se atrofiază și se lasă treptat, circulația sângelui se înrăutățește și probleme cu spatele. iar picioarele încep. Incredibil, doar o jumătate de oră de activitate fizică va oferi organismului posibilitatea de a reface rezervele de oxigen din sânge, îmbunătățindu-i compoziția și facilitând circulația. Capilarele încep să-și intensifice creșterea, furnizând sânge și oxigen zonelor dureroase. Alergatul seara este, de asemenea, util, deoarece mușchii slăbiți în timpul zilei devin tonifiați, menținându-ți astfel silueta într-o formă excelentă.

Dezavantajele unui antrenament de seară

Ca atare, nu pot exista deficiențe în jogging în sine, dar alegerea orei de seară poate să nu fie întotdeauna reușită. În primul rând, pentru că există o mare probabilitate ca planurile să fie întrerupte. La urma urmei, tentația de a merge, să zicem, la un picnic sau la o discotecă în loc de stadion, poate apărea oricând. În plus, nimeni nu este imunitar de întârzierile la locul de muncă sau de o zi de lucru prea grea.

Nivelul de stres ar trebui să fie sub control strict, deoarece dacă este supraexcitat, organismul vă poate „mulțumi” cu insomnie, care în timp se transformă într-o formă cronică.

Un alt dezavantaj, deși ușor de corectat, este poluarea aerului de seară, care este suprasaturată cu gaze de eșapament și praf ridicat de mașini. Desigur, este dificil să faci față acestei probleme la nivel global, dar prin planificarea traseului departe de drumurile aglomerate, poți îmbunătăți situația.

Având în vedere toate avantajele și dezavantajele alergării seara, o singură concluzie ne sugerează: acestea din urmă sunt mult mai puțin semnificative și, dacă sunt luate în serios, practic nu pot afecta programul și calitatea antrenamentului.

Reguli de alergare de seară

Pentru a profita la maximum de alergare, există o serie de lucruri pe care trebuie să le iei în considerare.

Mâncând. Alerg pe stomacul gol - un „nu!” ferm! Particularitatea jogging-ului de dimineață este că se face pe stomacul gol. Seara, acest comportament poate fi comparat cu un experiment pe tine însuți, iar rezultatul nu va avea cel mai bun efect asupra bunăstării tale. O cina usoara + odihna de o ora este cea mai buna formula pentru seara.

Încălzire. Cei care sunt chinuiți de întrebarea „Cum să începi să alergi seara?” , Trebuie să înțelegem clar: trebuie să începeți cu o încălzire. Mușchii care sunt relaxați de la șezut timp de opt ore trebuie să fie bine încălziți înainte de exercițiu, altfel acest lucru este plin de răni. Pentru a face acest lucru, sunt suficiente câteva exerciții simple: genuflexiuni, întindere, balansare a brațelor, sărituri. Chiar și cel mai simplu complex efectuat în lecțiile de educație fizică este destul de potrivit.

Ritmul de alergare. Întrucât concluzia logică a fiecărei seri este somnul, suprasolicitarea corpului cu alergare activă și sarcini grele este, pentru a spune ușor, nedorită. Cea mai bună opțiune pentru începători - jogging, oamenii mai antrenați își vor putea alege propriul ritm, dar nu ar trebui să provoace disconfort. Dificultăți de respirație de orice putere, roșeață, durere în lateral, saliva groasă - toate acestea indică faptul că trebuie să vă reduceți viteza sau, mai bine, să mergeți într-un ritm rapid.

Timpul și frecvența antrenamentului. Este posibil să alergi în fiecare zi seara? O întrebare favorită pentru începătorii care vor să dea totul. Cu toate acestea, chiar și sportivii profesioniști nu se antrenează des, organismul ar trebui să primească odihna atât de necesară de câteva ori pe săptămână, altfel, pur și simplu nu veți putea merge la alergat din cauza durerilor musculare severe; Programul optim este de 3-4 alergări timp de 30-40 de minute. Principalul lucru este să-l respectați cu strictețe, fără a vă face concesii. În zilele alese pentru antrenament, alte probleme și ispite ar trebui să înceteze să mai existe pentru tine.

Alergarea și pierderea în greutate. Oamenii care își urmăresc silueta se gândesc adesea la cum să alerge corect seara pentru a pierde în greutate Răspunsul este extrem de simplu: aleargă corect dimineața. Pur și simplu nu ne putem permite intensitatea care ne va permite să ne ardem rezervele depozitate cu grijă pe laturile noastre. Jogging-ul de seară are ca scop mai mult menținerea formei decât intrarea în ea, așa că nu ar trebui să vă răsfățați cu speranțe inutile. Creșterea sarcinii poate duce la perturbarea ritmurilor corpului, ceea ce este complet nedorit.

Întrebarea veche

După ce au citit toate argumentele, mulți continuă să fie chinuiți de întrebarea dacă este mai bine să alergi dimineața sau seara. Este aproape imposibil să ajungeți la adevăr aici, dar concluzia principală este următoarea: alergatul este cel mai bine și atunci când este practic irelevant.

Trebuie să alegi timpul doar pe baza ritmului tău de viață. Dacă nu te poți trezi nici măcar cu cinci minute înainte de a suna alarma, nu ar trebui să te forțezi și să mergi la un jogging de dimineață, pentru că nu numai că nu va aduce nicio plăcere, dar îți va lua și toate puterile și pur și simplu vei adormi după prânz. Și invers, dacă la opt seara vrei deja să cazi în brațele unei perne, atunci despre ce fel de alergare de seară putem vorbi, pentru că este mult mai ușor să ieși la alergare la șase dimineața. Poate fi ridicat timp optim, alternând periodic joggingul de dimineață și seara, astfel încât tu însuți vei înțelege care este mai convenabil pentru tine. Odată ce te implici, timpul își va pierde complet sensul pentru tine.

Se crede că orele în care antrenamentul are cel mai bun efect asupra corpului sunt intervalele de la 6 la 7 dimineața, de la 9 la 12 și de la 17 la 19. Dar nu toată lumea are ocazia să alerge într-un asemenea moment. Studiul, munca și visele dulci interferează adesea cu eliberarea acestor ore pentru activități sportive.

Pentru a înțelege când alergarea este cel mai bine pentru tine, ar trebui să te gândești la un lucru precum propriul tău ceas biologic. Fiecare dintre noi le avem. Unii se consideră niște bufnițe, alții sunt departe de ornitologi se pot ridica și se culcă oricând, adaptându-se programului lor de lucru.

Dacă ești o persoană matinală, atunci alergarea de dimineață nu va fi o problemă pentru tine. Te trezești plin de energie, iar un plus de vigoare și bună dispoziție nu va face decât să-ți îmbunătățească ziua. Dar seara, când ești obosit și visezi doar la relaxare, nevoia de a alerga te poate întrista și te poate îndepărta de ea de cel mai util fel antrenament.

Dar dacă ești o bufniță de noapte, atunci, pentru o alergare de dimineață, nu numai că va trebui să te trezești mai devreme, ci și să-ți împingi pe jumătate adormit. casă caldă ieși afară, experimentează stres și simți-te ca niște mușchi obosiți toată ziua. Dar seara alergi pe distanța necesară cu ușurința unui sportiv experimentat, te întorci acasă și te simți grozav toată ziua următoare.

Comparație între dimineața și seara

Pentru cei pentru care nu este deosebit de important să trăiască după regimul unei bufnițe de noapte sau al ciocârbii, putem spune următoarele. A alerga dimineața este bine pentru că te simți plin de energie toată ziua. Jogging-ul dimineața te mobilizează, îți îmbunătățește tonusul general și starea de spirit. Dar, potrivit cercetătorilor, exercițiile de dimineață sunt adesea stresante pentru organism, care încă nu s-a trezit.

Un jogging de seară vă permite să eliberați de stresul acumulat în timpul unei zile grele de muncă. Mușchii tăi se relaxează, te culci simțindu-te revigorat și apoi dormi bine. Alergarea de seară te poate ajuta să faci față insomniei.

Unii oameni susțin că doar jogging-ul de dimineață te poate ajuta să slăbești. Alții spun același lucru, dar despre o alergare de seară. Un lucru este cert: în ciuda oricăror declarații autorizate, toată lumea beneficiază de alergare, atât cei care aleargă dimineața, cât și cei care aleargă seara.

Cel mai bine este să studiezi la momentul care ți se pare cel mai convenabil. Cel mai important lucru este regularitatea jogging-ului. Tocmai regularitate, și numai regularitate, și deloc timpul perfect ziua de alergare vă va permite să fiți în formă excelentă și să vă simțiți grozav.