Pregătirea corpului pentru vară: „nu” celulitei, „da” pielii frumoase. Forma bună pentru vară: plan de pregătire Pregătirea corpului unui bărbat pentru vară

Fiecare fată visează să arate slabă. Cu toate acestea, de multe ori principala greșeală a celor care pierd în greutate este dorința de a pierde 10 kilograme deodată în câteva zile. Adesea, acest lucru se termină cu un dezastru. Prin urmare, pentru ca încercările de a pierde în greutate să nu se termine într-un pat de spital, ar trebui să evitați „super-dietele” și să nu faceți exerciții pe stomacul gol. Pregătirea corpului pentru vară este un proces care durează câteva luni!

De unde să încep?

O abordare competentă a nutriției și antrenamentului, care este concepută pentru a pierde 0,5-1 kilograme, va fi sigură. Este imperativ să te miști. Pentru cei care nu au făcut mișcare de mult timp, pentru început este suficient să renunțe măcar la transportul în comun și să meargă pe zi cel puțin o jumătate de oră. Daca ne pregatim corpul pentru vara, atunci incepem cu putin :)

Apoi puteți adăuga mai multe exerciții simple care întăresc toate grupele musculare, astfel încât să ne fie mai convenabil să modelăm corpul pentru vară. Excesul de greutate poate fi depășit cu Pilates, step aerobic și chiar simplu jogging. Este suficient să faci exerciții fizice de 3-5 ori pe săptămână. Este important să bei multă apă și să mănânci la doar o oră după antrenament.

Nutriție adecvată

Problema excesului de greutate ar trebui rezolvată nu prin greva foamei și diete, ci prin construirea corectă a dietei. Pregătirea corpului pentru vară înseamnă planificarea dietei. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de următoarele:

· Restricționarea în alimentație a alimentelor sărate, picante și murate. Se știe că sarea și condimentele cresc pofta de mâncare și, în plus, sarea reține și apa în organism. Desigur, nu ar trebui să eliminați complet sarea din alimentație, dar este mai bine să vă limitați la o jumătate de linguriță de sare pe zi. Nu vei avea un corp frumos până vara dacă nu mănânci corect :)

· Reducerea conținutului de calorii din mesele de seară. Asta nu înseamnă că trebuie să sari peste cină. Dacă cina este corectă, atunci nu se va câștiga în greutate. Mâncarea ideală pentru seară este peștele, legume înăbușite, produse lactate fermentate.

· Înlocuirea „nocivității” cu „utilitatea”. Dacă este foarte greu să renunți la dulciuri, atunci le poți înlocui cu fructe și fructe uscate. Cârnații pot fi înlocuiți cu pui fiert, iar în loc de prăjit, folosiți coacerea, tocănirea sau grătarul.

· Apă potabilă. Pentru a pierde în greutate, trebuie să bei cel puțin 1,5 litri de apă pe zi și ar trebui să fie apă, ceai verde sau din plante, băutură de fructe neîndulcită și nu cafea, sifon sau compot dulce. Un corp ideal de vară nu poate trăi fără apă!

Este imposibil să scapi de celulită o dată pentru totdeauna, dar este posibil ca „coaja de portocală” să fie mai puțin vizibilă. Acest lucru se poate realiza cu ajutorul procedurilor de apă (de exemplu, un duș de contrast), masaj, creme speciale hrănitoare și hidratante. Va ajuta, de asemenea exerciții de respirațieși antrenament de forță.

Vara se apropie - este timpul pentru pantaloni scurți, crop topuri și costume de baie. Sălile de sport sunt pline de nou-veniți, oameni dimineața și crește semnificativ, pentru că pe plajă, în costumul de baie preferat, așa vrei să arăți grozav.

Dacă mănânci corect și faci sport în mod regulat, atunci cu siguranță nu ai de ce să-ți faci griji. Dar, dacă iarna amânați constant mersul la sală „pentru mai târziu” sau găsiți mii de motive în fiecare zi să nu faceți exerciții de dimineață sau să mergeți la alergat, atunci va trebui să vă străduiți din greu să scăpați de câteva în plus. kilograme „de iarnă”.

Vă oferim mai multe metode care vă vor ajuta să vă pregătiți rapid corpul pentru sezonul de plajă fără costuri financiare suplimentare și să fiți o vedetă pe plajă:

Exerciții statice pentru pierderea în greutate

A pierde un cuplu kilogramele în plus nu este nevoie să reinventezi roata. Exercițiile statice, care se bazează pe principiul menținerii corpului în poziția corectă cât mai nemișcat, sunt tocmai o astfel de metodă atunci când totul ingenios este simplu. În timpul exercițiului, întregul corp se încordează, mușchii lucrează activ, deși ai înghețat un anumit timp.

Stați în această poziție chiar și pentru 1 minut. destul de dificil, uneori tensiunea musculară care apare în timpul exercițiului aduce senzații dureroase. Dar astfel de eforturi nu vor fi în zadar. Încercați să prelungiți timpul fiecărui exercițiu de fiecare dată. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un cronometru pe smartphone, deși nu vă recomand să vă uitați constant la cronometru, deoarece în acest caz fiecare secundă va părea o eternitate.

Cât timp să învârți hula hoop?

O mașină de exerciții de acasă ușor de utilizat, dar eficientă, care este cea mai potrivită pentru cei cărora le place să facă mișcare acasă.

Dacă decideți să cumpărați un hula hoop, atunci ar trebui să acordați atenție unui metal sau plastic complex (constă din două sau mai multe segmente). Astăzi, în magazine există multe atașamente pentru cercuri - acestea sunt elemente de masaj (bile, ventuze) care ajută la obținerea unor rezultate și mai bune și rezultate excelente. Dacă tocmai ați cumpărat un hula hoop, atunci 5 minute vor fi suficiente pentru antrenamentul inițial zilnic. În timp, crește treptat timpul de antrenament. Nu ar trebui să vă așteptați la rezultate „super” după o săptămână de antrenament, dar nici nu ar trebui să vă supărați. Dacă exersezi cu sârguință și regulat, cu siguranță vei obține rezultate. Verificat!

Sari coarda

încă unul metoda buna Săritul coarda este o modalitate excelentă de a scăpa de câteva kilograme în plus de iarnă. Acesta este un înlocuitor demn pentru un aparat cardio standard. În timpul exercițiilor cu coarda de sărit, nu numai mușchii sunt antrenați, ci și inima și vasele de sânge. Acesta este motivul pentru care săritul coarda este element obligatoriu programe pentru sportivi. Este demn de remarcat faptul că săritul cu coarda nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, ci și să reduceți celulita.

Mers activ pe jos și cu bicicleta

Soarele strălucitor și briza caldă par să ne încurajeze să facem plimbări active sau plimbări cu bicicleta. Plimbările lungi cresc rezistența și au un efect benefic asupra pierderii în greutate. Obtii un dublu efect: slabesti si in acelasi timp te distrezi. Pentru rezultate mai bune, încercați să creșteți ritmul de mers, urcați scările, opțiune bună este o plimbare prin terenul deluros.

Cât despre ciclism, nici aici nu este nimic dificil. Tocmai am luat o bicicletă (dacă nu ai propria ta, poți oricând să împrumuți de la prieteni sau să o închiriem) și am mers la o plimbare. Asta este - roțile se învârt, caloriile sunt arse, corpul pompează activ. După plimbare, asigurați-vă că beți o ceașcă - vă va normaliza echilibrul de apă și vă va satura corpul cu substanțe utile.

Nu fi leneș și fă-ți câteva minute să te întinzi. Astfel, vei crește flexibilitatea țesuturilor, vei reduce tensiunea musculară și durerile, care apar adesea după antrenamentul activ, și vei asigura eliminarea produselor metabolice din organism.

Exercițiile în natură vă vor diversifica antrenamentul și vă vor ajuta să obțineți rezultate rapide și eficiente. În timpul unor astfel de exerciții, corpul este mai bine îmbogățit cu oxigen, care saturează fiecare mușchi, fiecare celulă, accelerează metabolismul, dispar kilogramele în plus, corpul capătă definiție și, în plus, primești și un bonus plăcut - un fard natural.

Nutriție adecvată

Nu uita, orice program de antrenament fără conformare este ineficient. Prin urmare, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă reconsiderați temeinic dieta. Aruncă ceva din el, adaugă ceva, dimpotrivă, dă-i corpului cât mai mult îi trebuie și cu siguranță îți va mulțumi pentru asta cu o siluetă bună pe plajă.

Toate metodele de mai sus pentru a vă pregăti corpul pentru sezonul de plajă sunt simple și accesibile. Acestea au drept scop nu numai să vă asigure că obțineți rezultate rapide, ci și să vă economisiți cât mai mult bugetul.

Mergeți la sezonul de plajă cu încredere în forma dumneavoastră fizică excelentă!

Dacă nu te-ai gândit cum să slăbești până la vară, acum este momentul să o faci. Vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru sezonul de plajă în patru săptămâni plan pas cu pas, dezvoltat de experții noștri. În acest timp, nu numai că îți vei strânge silueta și vei îmbunătăți nuanța pielii, ci vei dobândi și obiceiuri utile. Amintiți-vă că sarcina ar trebui să fie graduală: antrenamentul intens și dietele stricte sunt mai probabil să vă dăuneze sănătății decât să vă ajute.

Prima săptămână: începe să mergi și schimbă-ți dieta

Plan de actiune: Includeți în program plimbări viguroase, crescându-le treptat durata de la 30 de minute pe zi la o oră. Vrei să accelerezi procesul de ardere a grăsimilor? Adaugă plimbări scurte de 15 minute înainte de micul dejun activității tale zilnice. „Dimineața, rezervele de carbohidrați ale organismului sunt mici, așa că procesul de descompunere a celulelor adipoase va începe mult mai repede decât oricând.”- explică Natalya Yakovleva.

Revizuiește-ți dieta și dieta: va trebui să renunți la copt și altele carbohidrați simpli, și consumați cele complexe (să zicem, cereale integrale și paste dure) numai înainte de prânz. Mănâncă mai mult legume proaspeteși încearcă să mănânci de 4-5 ori pe zi, reducând porția obișnuită la jumătate. Evita cinele grele: ultima ta masa ar trebui sa fie cu aproximativ 3-4 ore inainte de culcare.

A doua săptămână: completați plimbările cu exerciții fizice

Ești deja obișnuit cu plimbările zilnice? Este timpul să includeți exerciții de dimineață în planul dvs. de fitness. 15-20 de minute de gimnastică articulară, familiară tuturor de la lecțiile de educație fizică de la școală, te vor ajuta să te trezești, să îmbunătățești fluxul sanguin și să accelerezi metabolismul.

„Dacă scopul tău este să slăbești până la vară cât mai repede posibil, completează-ți exercițiile cu exerciții mai complexe: fandari, genuflexiuni, flotări. Ele implică mai multe grupe de mușchi simultan.- explică Ekaterina Soboleva, director de fitness al clubului sportiv Zupre.

Plan de actiune:Începeți în fiecare dimineață cu exerciții ușoare pentru articulații și întindere a mușchilor spatelui, gâtului și șoldurilor. Apoi treceți la exerciții: faceți antrenamentul nostru în circuit sau creați singur un complex, inclusiv 15 genuflexiuni, 10 flotări (o opțiune mai ușoară este de la genunchi), 20 de abdomene și 20 de balansări ale fiecărui picior în lateral.

Continuați cu dieta și faceți plimbări rapide timp de o oră în fiecare zi. Încercați să vă planificați traseul astfel încât să includă urcarea pe dealuri și scări și mersul pe căi de pământ.

A treia săptămână: adăugați antrenament aerobic și dușuri de contrast

Orice tip de activitate te va ajuta sa slabesti pana la vara daca in timpul activitatii ritmul cardiac se afla in zona caracteristica arderii grasimilor. „Este individual pentru toată lumea și reprezintă aproximativ 65-75% din ritmul cardiac maxim. Poate fi calculat folosind formula:(220 este vârsta ta în ani) x 65-75%",- spune Ksenia Ovsyuk. De exemplu, pentru o femeie de 25 de ani, formula va arăta astfel: 220 - 25 = 195; iar zona de ardere a grăsimilor va începe de la 195 x 65% = 127 bătăi pe minut.

În a treia săptămână de pregătire pentru plajă, experții recomandă să faceți un duș de contrast în fiecare zi, care va ajuta la ca pielea zonelor cu probleme să fie mai netedă și mai elastică.

Plan de actiune: După ce ți-ai calculat ritmul cardiac, alege-ți activitatea preferată - ciclism, alergare, înot sau dans - și fă-o de trei ori pe săptămână timp de 40-50 de minute. În alte zile, nu renunțați la plimbările energice.

Completați-vă exercițiul zilnic cu un duș de contrast. Pentru a face acest lucru, umpleți cada sau chiuveta apă fierbinte lungimea gleznelor pentru a vă menține picioarele calde. Încălziți-vă sub apă fierbinte timp de cinci minute, apoi începeți să alternați: turnați-vă cu apă caldă timp de un minut și apă rece timp de 20-30 de secunde. Începeți cu 1-2 cercuri, crescându-le treptat numărul. Terminați procedura cu apă rece.

Săptămâna a patra: faceți exerciții de forță

Antrenamentul de forță vă va ajuta să „desenați” definiția mușchilor sau chiar să vă schimbați proporțiile corpului. „Să spunem, dacă în mod natural ai o talie nedefinită și nu fese rotunjite, atunci genuflexiunile ponderate vă vor ajuta să vă faceți forma mai apetisantă. Și exercițiile pentru spate vor echilibra partea superioară și inferioară a corpului, reducând astfel vizual talia. Și figura va prinde contur clepsidră», – explică Ksenia Ovsyuk.

În plus, antrenamentul de forță este cel care accelerează cât mai mult metabolismul, ceea ce este important și dacă decizi să slăbești până la vară.

Plan de actiune: alege 10-15 exerciții pentru principalele grupe musculare și combină-le astfel încât să lucrezi doar 1-2 dintre ele într-o singură ședință. Să presupunem că într-o zi îți vei antrena spatele și umerii, pe alta - piept și brațele, pe a treia - picioare. Nu uita de odihnă: pentru a oferi mușchilor suficient timp pentru a se recupera, fă antrenamente de forță de două până la trei ori pe săptămână.

Începeți antrenamentul cu 3-4 exerciții de bază (genuflexiuni, lunges, deadlift, presse) și apoi efectuați alte 2-3 exerciții de izolare (vizând un grup muscular). Repetați complexul de trei ori și terminați sesiunea cu 20 de minute de antrenament cardio pentru a vă asigura că procesul de ardere a grăsimilor este cât mai eficient posibil.

Nu uita să faci exerciții de dimineață, să faci un duș de contrast și să repeți antrenamentul aerobic de trei ori pe săptămână.

Continuați antrenamentul! Dacă scopul tău este să slăbești până la vară, experții recomandă alternarea antrenamentului de forță cu exerciții cardio și mers intens pe jos, ca de obicei. Iar dacă trebuie să consolidezi rezultatele obținute, fă cardio de două ori pe săptămână, dedică o zi antrenamentelor de forță și două plimbărilor lungi.

În modul de menținere a greutății, vă puteți răsfăța cu desertul preferat de două ori pe săptămână, dar numai dimineața. Dar nu ar trebui să vă schimbați dieta: mâncați porții mici de 4-5 ori pe zi.

Cea mai mare greșeală pe care fetele o fac atunci când se pregătesc de vară este să încerce să slăbească 10 kg într-o săptămână, sau chiar mai bine, trei zile, să scape de celulită și să arate în formă și slabă. Dar toate aceste vise sunt rupte de realitate și este bine să se rupă.

De fapt, totul se poate termina cu un dezastru - leșin de foame sau de un pat de spital. Dacă această perspectivă nu te face fericit, atunci încetează să cauți „super diete” și în niciun caz nu exersează antrenamentul cu impact pe stomacul gol.

Cum să-ți pregătești corpul pentru vară?

Regula numărul unu atunci când vă pregătiți silueta pentru vară este să nu intrați în febră. Nimeni nu va aprecia sau observa eroismul tău. Un program competent de nutriție și antrenament conceput pentru pierderea în greutate de aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână, numai atunci pierderea în greutate va fi sigură, iar greutatea va scădea tocmai datorită arderii grăsimilor în exces.

Deci, lasă deoparte toate ideile de a pierde în greutate doar cu chefir, mere, două ore de jogging pe stomacul gol. Ai nevoie de sport? alimentație adecvată, munca si dorinta.

Mutarea este o necesitate

Mișcarea este un instrument excelent pentru pierderea în greutate, care trebuie folosit cu înțelepciune și cu plăcere. Pentru cei care și-au petrecut toată viața de adult întinși pe canapea, vă sfătuiesc să înceapă de la mic - profitați de vremea bună și refuzați transportul în comun. Începeți să mergeți cel puțin o jumătate de oră pe zi.

În continuare, merită să vă conectați pentru a întări toate grupele musculare. Dacă ești începător în sport, ar fi o prostie să mergi imediat să cumperi un abonament de fitness nelimitat pentru antrenament de impact - cel mai probabil, entuziasmul tău va fi suficient doar pentru câteva antrenamente.

Mai bine înscrieți-vă clase de grup pentru începători să stăpânească elementele de bază ale exercițiilor. Problema excesului de greutate poate fi rezolvată prin step aerobic, Zumba, Pilates sau simplu jogging.

Trebuie să faci mișcare cel puțin 3 ore pe săptămână, dar nu mai mult de 5, nu avem nevoie de supraantrenament.
Bea apă după cum este necesar în timpul antrenamentului. Masa după antrenament - nu mai devreme de o oră mai târziu. Dacă „mori” de foame, bea un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, dar fără carbohidrați.

Să trecem la o alimentație adecvată

Problema excesului de greutate si a celulitei poate fi rezolvata printr-o alimentatie corespunzatoare, si anume alimentatie, si nu diete si greva foamei. Toate dietele la modă pe o frunză de salată verde și un ou fiert și alte invenții sunt aruncate în focar.

Ai nevoie de frumusețe și sănătate, nu de păr care cade și de o burtă scufundată. Dieta ta trebuie să fie „mai sănătoasă” și fortificată. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

1. Limitați cantitatea de alimente sărate, murate și prea picante. Sarea și condimentele cresc pofta de mâncare, iar sarea reține și apa. Nu ar trebui să eliminați complet acest produs, trebuie să evitați acele feluri de mâncare care conțin prea multă sare. Dacă este posibil, nu adăugați sare în alimente în timpul procesului de gătire, ci adăugați sare în preparatele deja pregătite. O jumătate de linguriță de sare ar trebui să fie suficientă pentru tine pentru o zi.
2. Reduceți numărul de calorii pe care le consumați seara. Cele mai frecvente greșeli sunt „mâncatul” de seară și foamea de seară (sfatul „să nu mănânci după 6”). Trebuie să mănânci seara. O cină adecvată te va ajuta să slăbești fără să mori de foame sau să mănânci în exces în timpul zilei.

   Alimentele ideale pentru seară sunt legumele înăbușite, peștele și produsele lactate. Toate acestea pot fi înăbușite, fierte, coapte - în general, gătite fără grăsime. Consumul de dulciuri, pâine și orice alți carbohidrați seara este foarte nedorit, dar! Dacă lucrați noaptea sau din anumite circumstanțe nu ați avut timp să luați un prânz complet, adăugați niște carbohidrați complecși pentru cină (trei până la patru linguri de hrișcă, orez sau o felie de pâine neagră).

3. Diversifică-ți dieta. Există atât de multe produse sănătoase acum! Legume, fructe, o selecție uriașă de cereale de peste mări, creveți, calmari, diferite tipuri pește și carne, produse lactate. Să găsești toate acestea nu este dificil, chiar dacă dieta ta constă din aceste produse sănătoase, acestea sunt mult mai bune decât carnea și cartofii și sandvișurile de dimineață.
4. Înlocuiți „dăunător” cu „util”. La început, și să fiu sincer, încă mai este, îmi este greu să renunț la dulciuri. Prin urmare, am găsit o alternativă gustoasă și mai puțin calorică - fructele (proaspete sau congelate), fructele uscate. Desigur, nu ar trebui să mănânci prea multe fructe, în special cele dulci, dar să mănânci un măr sau chiar o banană bogată în calorii este mult mai sănătos decât o prăjitură! Același lucru este valabil și pentru alte lucruri. În loc de cârnați, mâncați pui fiert, luați salate, pâine și ouă la lucru. Puteți găsi un înlocuitor dacă doriți. Schimbați metoda de gătit - coaceți, tocăniți, grătar, cel mai important, fără prăjire în ulei și mai ales nu cu pane.
5. Bea apă. Trebuie să bei cel puțin 1,5 litri de apă pe zi, excluzând compoturile dulci, cafeaua, ceaiul dulce și apa spumante. Cele mai bune băuturi sunt apa, ceaiul verde, ceaiurile din plante și băuturile fără zahăr din fructe.

Cumpără un costum de baie și scapă de celulită

A scăpa de kilogramele în plus este jumătate din luptă, a doua parte este reducerea aspectului celulitei. Medicii și antrenorii de fitness spun că este imposibil să scapi complet de ea, dar poți face ca „coaja de portocală” să fie mai puțin vizibilă pentru ochi. Sunt necesare proceduri de apă și cosmetice - dușuri de contrast (aceasta se poate face în clinică sau acasă pe cont propriu), utilizarea cremelor care hrănesc și hidratează pielea.

Pentru combaterea celulitei, este foarte util să faci mișcare la aer curat - oxigenul îmbunătățește starea pielii. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci exersați cu fereastra deschisă.

De asemenea, exercițiile de respirație sunt foarte utile, măresc cantitatea de oxigen consumată și hrănesc organele și țesuturile, datorită cărora pielea capătă o nuanță sănătoasă și se netezește. Faceți mai multe plimbări în parc sau de-a lungul lacului.

Un alt inamic al celulitei este antrenamentul de forta. În timpul lucrului muscular activ, are loc un excelent masaj „intern” al stratului de grăsime și este activată activitatea vaselor de sânge.

Exercițiile moderate de rezistență sau pilates de forță (yoga) vă pot ajuta să vă mențineți pielea netedă. Scopul principal al exercițiilor este de a activa circulația sângelui în „ zonele cu probleme„și scăpa de excesul de grăsime.

Dacă sănătatea vă permite, săriți coarda. Întinderea îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce ajută, de asemenea, la îmbunătățirea formei mușchilor și la recuperarea mai rapidă.

Desigur, este dificil să te menții constant în limite, așa că rar, o dată la 10-14 zile, îți poți permite ceva gustos în cantități mici. Sunt un profesionist si te sfatuiesc sa iti pregatesti corpul pentru vara exact in acest mod – un mod de incredere, sigur si dovedit.