Opis pilatesa. Pilates - što je to? Pilates za početnike: vježba. Osnovna načela takvog kompleksa sportskih aktivnosti kao što je Pilates

Pilates je nova riječ za one koji zaobiđu teretanu, ali u stvari se ta vrsta napora ne može nazvati novim. Otkrijte sve o ovom modernom hobiju i odaberite jednu od njegovih vrsta.

Tko je rekao da sport nije ručni rad? Žene vlastitim rukama stvaraju lijepo lice i vitku figuru! Ako vam se ne sviđa naporno i iscrpljujuće, pogledajte Pilates. Pilates je najbolji izbor za krhke djevojke. To je neinvazivan, ali vrlo učinkovit način izgradnje vašeg tijela. Sada je ovaj sport na vrhuncu svoje popularnosti, znatno se istisnuo. Možda, naučivši sve vrste pilatesa, otvorit ćete vrata novom životu.

Kako je sve počelo - malo povijesti

Pilates je nastao u SAD-u tijekom Prvog svjetskog rata kao fizioterapijske vježbe. Uz pomoć jednostavnih vježbi, liječnici su izvodili rehabilitaciju ranjenih, operiranih vojnika. Kasnije su se balerine i plesači, rehabilitolozi i traumatolozi diljem svijeta zabilježili ove učinkovite vježbe.

Pilates je preživio do danas ne kao medicinski postupak, već kao moderan trend i popularni tečaj za mršavljenje i oporavak. Milijuni žena širom svijeta više su godina preferirali modnu metodu. To uopće nije teško, ali vrlo učinkovit sport.

Pilates se temelji na vježbama drevnih praksi kao što su joga i njihovi najvažniji principi: koncentracija, fluidnost, istezanje, disanje i drugi. Nema nerazumnih utega, trzajnih pokreta ili mučnih kardio vježbi.

Što vam treba za prve lekcije

Da biste započeli satove pilatesa, morate:

1. Odaberite sportski kompleks i trenera. To je važno. Doista, rezultat će ovisiti o tome koliko se ugodno osjećate u učionici. Potražite kompleks u blizini kuće ili posla, s prostranim i dobro prozračenim sobama, s novom opremom. Bolje je odabrati trenera nakon što pročitate recenzije i naše.
2. Kupite udobnu i lijepu sportsku odjeću i obuću. Nemojte se smijati, važno je da je lijepa. U razredu ćete se dugo gledati u ogledalo, morate se svidjeti sebi!
3. Budite puni nadahnuća i odlučnosti. Koliko smo se puta u ponedjeljak počeli baviti sportom i nikad nismo stigli u teretanu! Sigurno se želite poboljšati, željeti se razvijati, sanjati o svladavanju nečeg novog. Tek tada će motivacija za trening biti neuništiva.
4. Odlučite se za određenu vrstu pilatesa. Više o tome dalje.

Glavne vrste pilatesa

Tehnologija do danas nije preživjela u svom izvornom obliku, transformirana je i prilagođena potrebama većine modernih ljudi. Pilates danas mogu prakticirati sve skupine stanovništva (muškarci, žene, trudnice, stariji i adolescenti, mršavi i preteški) i za različite svrhe.

Klasični, osnovni pilates (Pilates Basi) standardni je sustav vježbanja koji koristi male utege i malu opremu (1-2 kg bučice, mala pilates lopta, fitball). Ova vrsta doprinosi općem jačanju mišića, zglobova, kostura i njihovom skladnom razvoju. Ove vježbe se obično preporučuju početnicima.

Power Pilates (Power Pilates) - intenzivan, uključuje upotrebu teške opreme (teški bučice, utezi, tjelesna traka). Njegov je cilj uključiti u rad što je moguće više mišića, ojačati ih i učiniti ih izdržljivijima. Ova se vrsta preporučuje osobama koje su već „otvrdnute“ treningom snage.

Stretch Pilates ili boravak (Stretch Pilates). U razinama istezanja pilatesa, ligamenti i zglobovi rade što je više moguće. U ovoj varijanti naglasak je na dubokom istezanju, fleksibilnosti i elastičnosti mišića. Formira se lijepo držanje, a mišići stječu lijepe glatke obrise. Vrlo "djevojačka" vrsta pilatesa.

Kućni pilates

Iznenadit ćete se, ali čak se i "kućni pilates" izdvaja kao vlastiti rod. Domaća zadaća je zasebna pjesma. Ne može svaka žena pronaći vremena za odlazak u teretanu, ali uvijek si možete priuštiti da sat vremena provedete na svom kućnom tepihu.

Raditi sam kod kuće s maksimalnim opuštanjem i koncentracijom bit će jednako koristan kao i grupne aktivnosti. Ali vrlo je važno da vježbe radite pravilno. Stoga u početku nitko ne može bez trenera. Sada postoji ogroman broj pilates video snimaka, koje su sastavili i snimili profesionalni treneri.

Kakve rezultate očekivati

Rezultati nastave neće dugo očekivati \u200b\u200b- dobro držanje, lijep hod, lakoća cijelog tijela, zdravi zglobovi, lijepi obrisi tijela, zavidni trbušnjaci. Ali glavna stvar je stanje uma. Pilates nije samo za mršavljenje i lijepo tijelo, već i za dušu.

Kako je lijepo slušati svoje disanje, osjetiti svaki mišić, iskusiti blagu produktivnu bol nakon treninga i ponositi se na svoj trud. I definitivno ništa ne pobjeđuje radost prvih postignuća. Evo ih, dugoočekivane kocke preše, napuhanih olovaka, zategnutog magarca!

Primijetit ćete kako postajete privlačniji i ženstveniji. Počet ćete se smiješiti u ogledalu teretane, uvijajući se u prethodno nezamislivom položaju. Raditi na sebi i vidjeti rezultat je najveće žensko zadovoljstvo.

Usput, ovo oduševljenje može se promatrati kao priliku. Čim steknete majstorstvo u ovom pitanju, možete sami snimiti tečaj s vježbama ili voditi video blog. Ili čak ići u školu trenera. Dva mjeseca studija novo je i zanimljivo zanimanje.

Pilates - što je, kada se koristi i koliko je učinkovit, počinje zanimati sve više i više ljudi.

Liječnici i fitnes profesionalci aktivno preporučuju ovaj sport početnicima kao način borbe protiv viška kilograma i problema s leđima.

Tehniku \u200b\u200b"Pilates" izumio je njemački liječnik Joseph Pilates još u 20. stoljeću. Ovo je kombinacija vježbi za cijelo tijelo koja utječe na cijelo tijelo i njegove sustave odjednom. U početku se njegova tehnika koristila za obnavljanje vojnika tijekom Drugog svjetskog rata, kao i za pripremu plesača, akrobata i sportaša za nastupe.

I tek u 21. stoljeću stigla je do Rusije. Danas mnogi fitness klubovi nude širok spektar pilates klasa za one koji žele doći u formu, poboljšati tjelesno stanje i ojačati živčani sustav.

Kako je to korisno

Ova se tehnika razlikuje po tome što je pogodna za svaku osobu, bez obzira na razinu obuke, dob i zdravstveno stanje. Čak i mnoge trudnice pribjegavaju ovom sustavu, jer on ima blagotvoran učinak na formiranje i razvoj fetusa, a također pomaže u jačanju mišića stražnjeg dijela trbuha i zdjelice, što je vrlo važno u ovom razdoblju.

Liječnici kažu da je pilates izvrsna podrška onima koji su uključeni u mentalni rad. Ova kombinacija vježbi omogućuje vam opuštanje nakon dugog radnog dana, oslobađanje napetosti i vraćanje energije. Naplata veselja i pozitivnosti pružit će se sutradan.

Ovaj sustav podrazumijeva kontrolu disanja i koncentraciju. Uspješna primjena tehnike pomoći će poboljšati rad mozga, osloboditi stresa i ojačati živčani sustav.

Pilates će definitivno biti koristan za one koji žele izgubiti nekoliko kilograma i dovesti svoju figuru u željeni oblik. Ciljanjem kukova, leđa, trbuha i prsa vježba pomaže u jačanju mišića, kao i izgradnji snage, fleksibilnosti i izdržljivosti.

U čemu se pilates razlikuje od joge

Glavna razlika između tih tehnika je njihova svrha. Joga se više koristi za obnavljanje duhovnog stanja nego fizičko, dok se pilates, naprotiv, koristi za jačanje mišića i liječenje tijela. Osim toga, jogu su prije mnogo stoljeća stvorili Indijanci Patanjali.

Ovo je cijeli sustav koji se razvijao tisućama godina. Pilates - kakav jest - postao je poznat tek početkom ovog stoljeća, ovaj se kompleks može smatrati sasvim novim.

Kome je prikazan pilates?

Joseph Pilates je u opisu svog sustava jasno rekao da je ova tehnika namijenjena oporavku nakon teških ozljeda i operacija. Indikacija za početak nastave je početni stupanj artroze ili skolioze, ali u ovom slučaju trebat će vam stručna podrška trenera koji može pravilno postaviti pokrete.

Liječnici vjeruju da pilates može pomoći i onima koji imaju glavobolju. Nije snažan poput lijekova, ali može pomoći u smanjenju boli.

Roditelji bi trebali obratiti pažnju na ovaj sustav, jer djeca provode puno vremena za svojim stolom, što utječe na kralježnicu. Lagana tjelesna aktivnost može pomoći u sprečavanju razvoja mnogih bolesti povezanih s kralježnicom.

Program pilatesa za mršavljenje: je li učinkovit?

Unatoč činjenici da je ova vrsta fitnesa spora i glatka, s njom je moguće smršavjeti. Ovaj sustav utječe na sva problematična područja, prisiljavajući mišiće da ne rastu ispod sloja masti, nego da ojačaju. Kontrola disanja je neophodna da bi se krv obogatila kisikom, "ubrzavajući" metabolizam.

Važno je pravilno jesti. Konzumiranje velike količine bezvrijedne hrane ne treba očekivati \u200b\u200bprevelike učinke od vježbanja. Stoga je za najbolje rezultate vrijedno koristiti integrirani pristup. Za mjesec dana minus jedna veličina odjeće je zajamčena.

Vrste pilatesa

Sustav se od svog osnutka donekle transformirao. Danas ova tehnika može pomoći svima u borbi protiv mnogih bolesti.

Lekcije na podu

Sve vježbe izvodimo dok sjedimo i ležimo. Ovaj se program fokusira na koncentraciju i vježbanje s dubokim mišićima za jačanje leđa i poboljšanje držanja.

Takav sustav omogućuje vam vježbanje cijelog tijela, čineći ga elastičnijim i prikladnijim, kao i otpuštanje napetosti i poboljšanje fleksibilnosti. Prednost ove vrste pilatesa je u tome što je rizik od ozljeda minimalan.

Obuka na simulatorima

Ova vrsta treninga pomaže postići rezultate koje redoviti treninzi ne mogu pružiti.

Radeći pilates na posebnoj opremi kao što su Cadillac, Reforma ili stolica, radite različite mišićne skupine dublje i intenzivnije.

Časovi s posebnom opremom

Za trening se koristi i sportska oprema, poput prstenova, pojaseva otpornosti, bučica. Ova vrsta treninga utječe na mišiće dublje, dajući veći učinak.

Prednosti sustava složeno

Mnogi stručnjaci vjeruju da je Pilates alat za oblikovanje tijela koji daje najupečatljiviji učinak ako mu pristupite sveobuhvatno. Koristeći razne vrste treninga, osoba najučinkovitije osmišljava svaku zonu. Sveobuhvatni pilates sustav pomoći će vam da brzo zategnete tijelo i dovedete ga u formu.

Osnovna načela pilatesa

U praksi ove tehnike vrlo je važno pridržavati se nekoliko načela kako biste postigli željeni učinak.

Dah

Disanje je vrlo važan dio ove tehnike, pa joj treba pristupiti s posebnom pažnjom. Tijekom svakodnevnog života ljudi koriste ili prsno disanje (širenje prsnog koša pri udisanju) ili trbušno disanje (kada je trbuh napuhan).

Tijekom pilatesa važan je zadatak ispuniti donji dio pluća zrakom kako biste osjetili izbočenje leđa, glavno je disati u istom ritmu kao i obično.

Koncentracija

Drugi princip koji karakterizira Pilates, ono što jest je koncentracija. To je sredstvo stvaranja veze između tijela i duha, bez njega je nemoguće postići fokusiranje na nešto specifično. Uspješnom primjenom tehnike moguće je osjetiti rad svakog mišića i shvatiti što se događa s tijelom.

središnji dio

Tri su glavna područja koja se zovu središte pilatesa: trbuh, zdjelica i leđa. Mišići ovih područja služe kao svojevrsni kostur, pa rad s njima i poboljšanje njihovog tonusa mogu lako poboljšati držanje, smanjiti opterećenje na kralježnici i riješiti se problema u kralježničkoj regiji.

Jasnoća i kontrola

Što je viša razina kontrole nad vašim tijelom, rjeđe se pojavljuju greške. Usmjerivši svoju pažnju na određeno područje, moći ćete točno izvesti vježbu, a kasnije je ponoviti i nekoliko puta bez nepotrebnog stresa na tijelu. Nakon toga cijeli će se trening održati bez grešaka i bez puno razmišljanja.

uglađenost

Ova tehnika podrazumijeva glatko izvršavanje svih elemenata, kao i prijelaz u stanje mirovanja bez promjene ritma disanja. Svi pokreti tijekom vježbanja trebali bi biti nesporni, ali istovremeno mišići ne bi trebali biti opušteni. Pri prelasku iz jednog položaja u drugi, vrlo je važno osigurati da se težište ne promijeni i da svi pokreti ostanu elastični.

Opuštanje

Važno je isključiti um tijekom nastave i potpuno se opustiti. U takvom se položaju poboljšava koncentracija pažnje na potrebnim zonama, disanje se ne zaleđuje i nastaje dubok utjecaj na mišiće. Ova tehnika je stvorena u cilju poboljšanja fizičkog i emocionalnog stanja u isto vrijeme.

Pravilnost

Kao i u svakom sportu, pravilnost igra vrlo važnu ulogu, jer je nakon vježbanja pilatesa samo nekoliko puta nemoguće očekivati \u200b\u200bzapanjujući učinak.

Idealno je trenirati 3 puta tjedno, a treninzi koji se izvode rjeđe ne mogu dati 100% rezultata.

kontraindikacije

Unatoč svestranosti, postoje klase kontraindikacija:

• Temperature iznad 37,5 stupnjeva mogu dovesti do smanjenja razine koordinacije, povećavajući rizik od ozljeda.
• Mnogi ljudi, nakon što su čuli riječ Pilates, misle da je to tako izvrsno sredstvo za opuštanje i opuštanje, ali oni koji pate od mentalnih poremećaja morat će se suzdržati od vježbanja, jer podrazumijevaju potpunu koncentraciju, što kod takve bolesti nije moguće.
• Unatoč činjenici da je ovaj program razvijen kao pomoć u oporavku mišićno-koštanog sustava nakon ozljeda, može se pribjeći tek nakon potpunog oporavka, inače je moguć povratak.
• U teškim oblicima skolioze, osteohondroze i artroze, također je nemoguće vježbati pilates, jer tijelo ne može podnijeti čak ni najsuptilnija i meka opterećenja.

Oprema za pilates

Vrlo je važno koristiti kvalitetnu opremu tijekom treninga, jer to jamči najbolji učinak i smanjuje mogućnost ozljeda, tako da pri odabiru morate biti vrlo oprezni.

Rola (valjak, cilindar) za pilates

Prilikom odabira role za trening, važno je obratiti pažnju na sljedeće kriterije:

• materijala i njegove gustoće,
• struktura površine,
• veličina.

Valjci su često izrađeni od pjene ili gume. Potonji su tvrdi i teški, što znači povećani utjecaj na radno područje. Za one koji tek počinju, preporučuje se započeti s laganim kolutima, postupno povećavajući njihovu gustoću.

Pokazatelj loše opreme bit će njegova deformacija tijekom uporabe, što će dovesti do gubitka performansi ili čak ozljeda, tako da bi se trebali kupiti samo visokokvalitetni valjci.

Prednost treba dati valjcima s glatkom površinom, jer tijekom nastave pomažu ravnomjernom utjecaju na sve zone. Međutim, oni koji žele dobiti jači učinak trebali bi obratiti pozornost na teksture, jer oni intenzivnije djeluju na mišiće.

Dugi valjak dobro ide u obradi velikih područja poput leđa, trbuha. Manji valjci izvrsni su za manja područja, a također će vam pomoći da jače radite na željenom području.

Pilates lopta

Veličina fitball-a mora biti odabrana u skladu s vašom visinom i težinom. Kuglica promjera 45-55 cm savršena je za one koji su ispod 155 cm, a promjera 75 cm za one koji su viši od 180 cm.

Međutim, ako je težina puno veća od norme, vrijedi kupiti veći fitball.

Pilates mat

Unatoč činjenici da teretane pružaju širok izbor prostirki, bolje je dovesti svoje u razred. Što skuplje prostirka, to je viša razina njegove kvalitete.

Sintetički prostirci su najlakša opcija koju obično kupuju oni koji nisu sigurni u duljinu vježbe. Takva oprema neće trajati više od godinu dana i stalno će kliziti, što može povećati mogućnost ozljeda.

Termoplastični prostirci su nešto skuplji od sintetičkih, a trajat će i do 5 godina. Mekši su i elastičniji, savršeno zadržavaju oblik i ne klizi.

Oni koji su se konačno odlučili posvetiti satima, biraju prirodne prostirke s dodatkom gume, jer ne kliziju i ne upijaju neugodne mirise. Puno je gušći od sintetičkih, tako da tijekom vježbanja neće uzrokovati apsolutno nikakvu nelagodu.

Pilates prsten

Kao iu situaciji s fitballs, prsten mora biti izabran u skladu s njegovom visinom. Osim ovoga, vrijedi obratiti pozornost i na težinu opreme. Lagani se može koristiti samo za rad na mišićima ruku, a pri radu na velikim površinama prednost treba dati onima koji su teži.

Ručke su također od velike važnosti, morate kupiti prsten tako da dolikuje osobi.

Kako se izvode vježbe na simulatoru Pilates Allegro Reformer

Reformer je vrsta pokretne platforme s različitim naramenicama i oprugama, koja se široko koristi u mnogim fitness klubovima. Svaka lekcija se provodi pojedinačno, u skladu s fizičkim mogućnostima klijenta.

Prvo će trener održati testnu lekciju na običnim prostirkama, a nakon razumijevanja na što se treba usredotočiti, već će izraditi program treninga na simulatoru. Značajka reformatora je da vam omogućuje učinkovitije vježbanje stabilizirajućih mišića, postižući tako bolje rezultate u kraćem vremenu.

Odjeća od pilatesa

Izbor odjeće vrlo je važan, jer izvedba izravno ovisi o njegovoj udobnosti.

Obratite pažnju na sljedeće:

• Pogodnost. Pilates uključuje izvedbu elemenata usmjerenih na istezanje i toniranje mišića, za najbolji učinak tijelo treba biti što ugodnije, a to se može postići uz pomoć oblika koji ne ograničava kretanje, ali ni previše slobodnog.
• Odjeća bi trebala biti izrađena od prirodnih tkanina, jer tijekom pilatesa dolazi znojenje, a nekvalitetni materijal može izazvati iritaciju kože ili pregrijavanje tijela.
• Obrazac mora biti jak, jer se tijekom nastave izvode mnogi različiti pokreti. Povjerenje u integritet odjeće omogućava vam da se u potpunosti koncentrirate na vježbanje i postignete željeni efekt.
• Atraktivnost. Učenik bi se trebao svidjeti sebi, stavljajući uniformu, to će dati samopouzdanje i omogućiti više slobode i opuštenosti tijekom nastave.

Vježbe pilatesa za početnike kod kuće s fotografijom

Pilates je sustav koji uključuje ogroman niz različitih vježbi, međutim, postoji nekoliko jednostavnih elemenata koji su izvrsni za početnike. Neophodno je započeti vježbanje s zagrijavanjem kako bi se mišići dobro zagrijali.

Sto. Trebate leći na pod i podići noge, savijene u koljenima na 90 stupnjeva. Pri udisanju podižu ramena i lopatice, ispružuju ruke uz tijelo i čine 100 udaraca dlanovima o pod.

, Pilates stotinu - što je to

Udaranje krugova. Ostajući i na podu, podignite jednu nogu i napravite 5 kružnih pokreta s njom u oba smjera. Isto ponovite s drugom nogom.

uvijanje... Tijelo je ispruženo na podu, ruke su uz tijelo. Počinju sjesti, postepeno dižući kralješka od kralješka s poda. Zaokruži leđa. Spustite trup također polako. Ponovite 10 puta.

pecivo... Sjede i zaokružuju leđa, pritišćući prsa prema bradi.

Vratite se na leđa i vratite se u prvobitni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.

• Prozračivanje sobe prije početka vježbanja pomoći će vam da osigurate svjež zrak, olakšavajući tako disanje.
• Sat vremena prije nastave, trebali biste se suzdržati od jela kako puni želudac ne ometa kretanje.
• Ne nosite cipele, to će omogućiti potkoljenice da u potpunosti sudjeluju u radu.
• Ako se ne osjećate dobro, bolje je odgoditi vježbanje u povoljnije vrijeme.

Pilates: vježbe s loptom

Fitball je velika pomoć pri radu na dubokim mišićima trbuha i leđa. Nekoliko je jednostavnih vježbi s ovim inventarom.

Uvijanje. Morate leći na loptu tako da je ispod srednjeg dijela leđa. Tada se tijelo podiže i polako spušta. Ponovite 15 puta.

Zavrtanje na pod. Lezite na pod, stavite noge na fitball. Također odstranjuju lopatice s poda i glatko ih spuštaju. Napravite 10 ponavljanja.

Flexion / ravnanje. Ostajući na podu, čvrsto stisnite loptu između stopala. Savijte noge, a zatim ih ispravite. Ponovite 8 puta.

Sklekovi. Morate leći na fitball sa spuštenim trbuhom.

Ruke i noge počivaju na podu, tijelo stvara ravnu liniju. Savijte noge i raširite ih do razine ramena, a zatim se vratite u suprotni položaj. Napravite 10 ponavljanja.

Kakvi su rezultati nakon pilatesa

Nakon nastave primjećuju mnoštvo pozitivnih aspekata:

• tonirano tijelo,
• ojačani mišići
• poboljšano držanje,
• jasna koordinacija pokreta,
• fleksibilno i elastično tijelo,
• opuštanje,
• pravilno disanje.

Pilates za trudnice: 2-3 trimestra

Pilates je pogodan za gotovo sve, uključujući žene u položaju. Ali ako se donese odluka da se počne vježbati, onda je bolje da to učinite u 1. tromjesečju. Vrijedno je izbjegavati vježbe s skakanjem i zadržavanjem daha, a do dobi od 17 mjeseci čak napustiti vježbe u položaju leđa.

Pilates je izvrstan za trudnice jer pomaže opuštanju tijela i smanjenju stresa na kralježnici. Međutim, uvijek biste trebali slušati svoje tijelo, a ako se pojave nelagode, odmah prestanite s vježbanjem.

Pilates nakon porođaja

Nakon poroda, mnoge žene žele dovesti svoj red u red, ali ako je snažna tjelesna aktivnost kontraindicirana, kako to učiniti? Pilates će vam pomoći ojačati trbušne zidove, razviti fleksibilnost i poboljšati držanje toniranjem tijela. Bolje je započeti nastavu s trenerom, jer će on moći točno procijeniti razinu obuke i sastaviti program koji udovoljava individualnim zahtjevima.

Pilates za muškarce

Na prvi pogled može se činiti kao da je Pilates ženski oblik vježbanja, ali muškarci također mogu dobiti nevjerojatne koristi. Za one koji se već bave sportom, uporaba ove tehnike pomoći će bržem postizanju željenog učinka.

Zahvaljujući Pilatesu mišići se istežu i ujedno jačaju. Profesionalni sportovi ozbiljno su opterećenje ne samo za tijelo, već i za um, stoga, radeći pilates, sportaš može ne samo ojačati cijelo tijelo, već i osloboditi stresa.

Oni koji pate od problema s prekomjernom težinom, rado će vidjeti poboljšanje nakon započinjanja treninga, jer ovaj sustav pojačava metabolizam, omogućujući vam da u kratkom vremenu izgubite više kilograma.

Pilates povećava ukupnu razinu fizičkog razvoja, što je vrlo važno, jer razvijenije tijelo može bolje izdržati napad virusa.

Pilates natrag - kralježnica

Za one kojima je potrebna podrška kralježnice i obnova držanja, nastava s ovim sustavom je savršena. Ova vrsta gimnastike pomaže u oslobađanju napetosti i jačanju mišića, što će u budućnosti pomoći u izbjegavanju mnogih bolesti leđa.

Pilates za noge

Mnoge se djevojke prijavljuju za sezonu na plaži kako bi postale vitke noge, ali to se može postići i s pilatesom. Redovita tjelovježba pomoći će vam da se riješite celulita, učini kožu glatkom i zategnutom. Sa samo 20 minuta dnevno na Pilatesu, možete vrlo brzo dovesti noge u formu.

Pilates na tisku

Pilates pomaže ojačati trbušne zidove, kao i ubrzati metabolizam, što će vam omogućiti da brzo izgubite masnoću. Vježbajući mjesec dana 3 puta tjedno, u mjesecu možete uživati \u200b\u200bu toniranom trbuhu.

Pilates za lutke

Ova je tehnika dobra jer je rizik od ozljeda sveden na minimum, tako da će i oni koji su tek otkrili ovu vrstu gimnastike moći započeti punopravne časove.

Preporučuje se pohađati nekoliko predavanja s profesionalnim trenerom koji će vas naučiti osnovama, pomoći vam u odabiru vježbi pojedinačno i savjetovat će vas pri odabiru sportske opreme. Zatim možete provoditi časove kod kuće, crtajući ideje za nove vježbe iz video zapisa i posebne literature.

Koja je glazba potrebna za Pilates

Glazba je vrlo važan dio vašeg vježbanja jer vam pomaže održavati pravi ritam. Za pilates su prikladne sporije melodije chillout-a, koje vam omogućavaju da se opustite i uronite u svoj trening.

Oni koji su počeli trenirati pilates vrlo dobro znaju da je to odličan lijek za borbu protiv mnogih tegoba, koji daje izvrsne rezultate. Mnogi ljudi imaju veliko zadovoljstvo od vježbanja i uključuju trening u ovu metodu u svoj svakodnevni život.

Vježbe pilatesa za mršavljenje kod kuće video

Pilates - što je i od koga je razvijen:

Što je pilates za:

Pilates je kao poseban smjer u rehabilitaciji plesača i sportaša nakon ozljeda uveden u 20-ih godina prošlog stoljeća. Njezin je osnivač Joseph Pilates, koji je svijetu predstavio program učinkovitih vježbi koje pomažu da se brzo i bezbolno oporavi.

Danas se pilates smatra metodom učinkovitog zatezanja figure, poboljšanja držanja i povećanja gustoće tijela. Zbog činjenice da nema šokovnih opterećenja tijekom nastave, moguće je vježbati u skladu s metodom čak i u starijoj dobi, pa čak i za trudnice. Ali za one koji žele brzo smršavjeti, trebate odabrati aktivniji sport - s aerobnim ili s treningom snage.

Ne biste trebali misliti da je sve tako jednostavno. Pilates zahtijeva posebnu koncentraciju i malo napora.

Što je pilates

Za razliku od fitnessa, pilates je skup vježbi usmjerenih na razvoj mišića i povećanje gustoće tijela. Redovitim vježbama popravlja se držanje, poboljšava se koordinacija. Mišići postaju elastičniji, povećava se pokretljivost zglobova i fleksibilnost kralježnice.

Pilates je fokusiran na kontrolu tehnike disanja i trbušnih mišića. Učinkovitost treninga postiže se ne zbog broja izvedenih vježbi, već zbog njihove kvalitete. Posebno duboko disanje i precizne vježbe pomažu jačanju mišića trbušne šupljine, zdjelice i leđa.

Vrlo je važno slijediti tehniku \u200b\u200bvježbanja, jer se rezultat može postići samo na ovaj način. Pilates je više usmjeren na jačanje i toniranje mišića, ali ne pruža snagu i aerobnu tjelovježbu.

Glavna prednost Pilatesa je u tome što uravnotežuje opterećenje mišića, što smanjuje vjerojatnost ozljede. Vježbe snage i kardio treninga uključuju ciljanje određenih mišićnih skupina, a kod pilatesa mišići rade ravnomjerno.

Nastava se održava mirnim tempom, vježbe se međusobno zamjenjuju, postaju sve teže i teže. I umor će biti drugačiji, ne isti kao u fitnesu - dublji, ali ne tako jak.

Vrlo je važno da kao rezultat treninga nestane kronična bol u kralježnici. Istezanje kralježnice uočava se zbog jačanja mišićnog korzeta i veće pokretljivosti kralježaka. Zbog toga je držanje izravnano, pa čak i neznatno povećanje visine. Recimo samo da osoba prestane "rasti".

Pilates je također specifična filozofija. Jedan pozitivan pokret uma i tijela. Duhovna ravnoteža postignuta fizičkim i mentalnim stresom. Predanost cilju i njegovom ostvarenju.

Povijest nastanka

Od svog osnutka, satovi pilatesa dugo su bili dostupni samo određenom krugu - sportašima, plesačima, umjetnicima. Čak i bez posebnog znanja, J. Pilates je intuitivno provodio ideju "pupka do kralježnice", simbolizirajući zaštitu tijela. Kada radite vježbe, poprečni trbušni mišić aktivno djeluje i uključuju se svi duboki mišići, zbog kojih tijelo postaje gušće, jače i ljepše.

Joseph Pilates dao je lekcijama individualni karakter - uveo je posebne vježbe, temeljene na prirodi ozljede ili zdravstvenom stanju odjeljenja. S vremenom, nakon smrti osnivača, metoda se nastavila razvijati, uključujući najbolje razvoj trenera i najnovija dostignuća u medicini.

Zanimljiv. Usput, Joseph Pilates inzistirao je na uklanjanju loših navika i želji da se dođe do realizacije potrebe za obnovom vlastitog zdravlja.

Zašto je pilates koristan

Glavni cilj treninga je vratiti pokretljivost i prirodnu fleksibilnost kralježnice i zglobova, oko kojih se formira lijepi, gusti, izduženi mišići. Kao rezultat toga, kralježnica vraća svoj normalan položaj, spinalni diskovi vraćaju svojstva za jačanje.

Pilates vam daje fleksibilnost i slobodu pokreta. Učinak se postiže zbog pravilnosti i ispravnosti nastave.

Glavne prednosti pilatesa:

1. Dobivate prekrasno fleksibilno tijelo s elastičnim mišićima. Istodobno, možete izbjeći izraženo olakšanje i napumpavanje mišića.
2. Poravnavanje kralježnice i stabilizacija. Pokazano je da pilates pomaže u ublažavanju bolova u leđima i donjem dijelu leđa.
3. Izrada dubokih mišića trbušne štampe. Visceralna mast nestaje, trbuh postaje ravan i elastičan.
4. Postavljanje se poboljšava. Ispravljanjem kralježnice poboljšava se rad unutarnjih organa, a bol u leđima nestaje.
5. Oblik tijela postaje drugačiji - linije figure su istegnute i označene, što je posebno vidljivo na najproblematičnijim dijelovima trbuha i bokova. Masivnost nestaje, pojavljuje se vanjska lakoća.
6. Sigurnost nastave - preporučuje se trening tijekom rehabilitacijskog razdoblja nakon ozljeda zglobova i kralježnice, kao i u svrhu prevencije.
7. Duboko disanje povećava cirkulaciju krvi, pomaže povećati volumen pluća. Ublažava depresiju, normalizira san. Neugodan osjećaj tjeskobe nestaje.
8. Povećava se fleksibilnost i pokretljivost zglobova. Svaki pokret u Pilatesu usmjeren je na sigurno istezanje mišića i povećanje motoričke aktivnosti zglobova.
9. Tlak se smanjuje, poboljšava se rad kardiovaskularnog sustava, što povoljno utječe na opće stanje tijela.
10. Poboljšana je koordinacija tijela i ravnoteža. Nakon samo nekoliko sesija osjetit ćete da su pokreti postali precizniji, a korak lakši.
11. Uklanja se neravnoteža mišića - u vježbi su uključene sve mišićne skupine. Tijelo je razrađeno kao cjelina, a ne u odvojenim područjima.
12. Pilates možete vježbati u bilo kojoj dobi i uz različitu fizičku kondiciju. Posebna prednost je što je trening dostupan čak i onima koji pate od bolesti mišićno-koštanog sustava.
13. Neke su vježbe pogodne za izvođenje tijekom trudnoće. Snažni, elastični mišići pomažu u oslobađanju napetosti u donjem dijelu leđa, a pravilno duboko disanje i dobro istezanje mogu olakšati porođaj.

Pilates je uvijek dobro raspoloženje i pojačanje energije. Nakon treninga primjetan je ugodan umor i osjećaj zadovoljstva.

Za figuru

Što Pilates čini za vašu figuru? Tijelo postaje lagano, tonirano. Zbog dubinskog proučavanja mišića povećava se njihova elastičnost, što će sigurno utjecati na vanjsku konturu figure. Postavljanje se poboljšava - ramena se ispravljaju, naginje se, rast se povećava.

Promjene na trbuhu i bokovima posebno su uočljive. Karakteristične naslage na vanjskoj liniji bedara nestaju, vizualna "težina" nestaje. Zbog produljenja mišića, osoba postaje primjetno viša i vitkija.

Za žene

Možda je glavni rezultat treninga pilatesa za žene jačanje mišića zdjelice. Zbog toga se može izbjeći jedan od značajnih problema vezanih uz dob (spontano istjecanje urina). Još jedan plus u korist Pilatesa je što nema kontraindikacija za vježbanje trudnica.

Pa, i naravno - osjećaj zadovoljstva svojim izgledom i dobrobiti.

Za tijelo

Bez sumnje, pilates vježbe ne donose neke apstraktne, već sasvim konkretne koristi za tijelo. Ispravljanjem i produljenjem kralježnice unutarnji organi postaju na svom mjestu i počinju normalno funkcionirati. Poboljšava se rad jetre, bubrega, gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog sustava. Povećava se volumen pluća i, sukladno tome, volumen krvi.

Najočitiji učinak Pilatesa na stanje zglobova. Zbog postupnog istezanja mišića i ligamenata, povećava se pokretljivost zglobova. Zbog toga se tehnika preporučuje za rehabilitaciju nakon ozljeda.

Je li moguće smršavjeti s Pilatesom

Vjerojatno bi bilo ispravnije reći - s pilatesom ne možete brzo smršavjeti. Oni koji žele smršavjeti u najkraćem roku trebaju raditi aktivnije oblike fitnessa. Pilates djeluje na tijelo nježnije i postupno.

Redovitim vježbanjem tijelo postaje gušće i elastičnije, volumeni odlaze. Crte tijela dobivaju jasnoću, vanjska labavost i nejasnost figure postupno ustupaju mjesto lijepim oblicima.

Ako konkretno govorimo o gubitku kilograma, onda da - možete izgubiti kilograme. Ali ispunjavamo dva uvjeta - uvodimo ograničenja na hranu i uzimamo svoje vrijeme. Opet, ne gladujte, jer vježbanje radite s dovoljno stresa.

Važno. Kod Pilatesa rezultati ne dolaze odmah. Ali nakon nekoliko sjednica odjednom, stojeći pred ogledalom, primijetite da ste postali mršaviji, malo viši i mršaviji.

Koliko kalorija sagorije vježba

Za sat nastave sagorijeva se oko 250-300 kcal. Tijekom kardio treninga ili tijekom opterećenja snagom troši se oko 300-500 kcal, a s posebno intenzivnim vježbama možete izgubiti i do 750 kcal.

Brojevi potvrđuju da s Pilatesom nećete postići brzo mršavljenje. Ali ako slijedite određenu prehranu, šansa da izgubite kilograme (recimo, sami sebe dovedite u red) vrlo je velika.

Osnovna načela pilatesa

Zapamtite da pilates nije samo skup vježbi koje se izvode određenim redoslijedom. Joseph Pilates pristupio je svojoj metodi upravo kao način za harmonizaciju i ujedinjenje tijela, uma i duha.

Filozofija Pilatesa temelji se na šest principa:

• Centriranje. Osnova svega je snažno središte. Zategnite trbušne mišiće, povucite pupak prema kralježnici. Važno je da je kralježnica ravna. Trebali biste osjetiti napetost mišića tijekom cijele seanse.
• Koncentracija. Najveća koncentracija i pažnja na svaki pokret. Ako se sva vaša pažnja posveti ispravnosti vježbi, rezultat će se početi prikazivati \u200b\u200bvrlo brzo.
• Preciznost i simetrija. Potrebno je osigurati da je položaj tijela ujednačen, bez izobličenja - lopatice, ramena trebaju biti u istoj liniji.
• Kontrolirati. Vježbe se izvode uz svjesnu kontrolu nad svakim pokretom i potpunim uranjanjem u akciju.
• Dah. Bez disanja, bez pilatesa. U učionici se koristi takozvano srednje disanje u prsima s udisanjem kroz nos, izdisajem kroz usta.
• Istezanje. Tijekom treninga potrebno je osjetiti istezanje u cijeloj kralježnici.

Važno. Ovih šest principa uvijek se treba pridržavati tijekom vježbanja, bez obzira gdje se nalazite - kod kuće ili u teretani. Ali istovremeno vježbati i razgovarati na mobitelu nije za Pilates.

Glavna greška svih početnika je da želimo sve odjednom. Ovo je u osnovi pogrešan pristup, jer se vježbe pilatesa razlikuju po složenosti - mogu se uspoređivati \u200b\u200bs plesnim koracima.

Ne biste trebali vježbati dok ne poludite - dovoljno je dva ili tri puta tjedno u trajanju od 30-40 minuta. U većini slučajeva Pilates se kombinira s drugim vrstama fitness treninga, ali čak i ako to nije slučaj, određeno vrijeme je dovoljno da se osjećate umorno.

Zagrijavanje se razlikuje od tradicionalnog. Samo trebate stajati 3-4 minute i prilagoditi se predavanjima. Glavna stvar je stajati s ispravnim držanjem.

Vježbe se izvode glatko, bez trzaja. U ovom je slučaju potrebno osigurati da brzina otkucaja srca ne prelazi normu.

Važno. Kontrola disanja je možda najteža stvar u prvim lekcijama. Morate naučiti koordinirati svoje pokrete, disanje i uranjanje u proces.

Osnovne vježbe

Svaki pokret u Pilatesu koristi sve mišiće u tijelu, ali usmjeren je na ispravljanje određenog područja. Ovdje nema očigledne krute gradacije, jer su vježbe izvorno razvijene s pretpostavkom povratka fleksibilnosti i prirodnog položaja kralježnice, kao i jačanjem trbušnih mišića.

Vježbe se shematski mogu podijeliti u nekoliko skupina:

• kompleksi za trbuh, leđa, mišićni korzet;
• kompleksi za bokove i stražnjicu;
• kompleksi za gornji dio tijela.

Vježbe istezanja također se mogu razlikovati u zasebnu skupinu.

Važno. Ne treba zaboraviti da postoje vježbe za početnike i naprednije.

Vježbe za trbuh i leđa

Stotinu

Škripanje

Obrnuta mrvica

Produžetak nogu

Spuštanje nogu (promjene nogu)

Bočna mrvica

Dijagonalna drobljenje

Istezanje jedne noge

Ravno rastezanje nogu

Torzo uvijanje

Bočna peta dopire

Drobljenje (v-drobljenje)

Podizanje ruku i nogu na četvorke (ptičji pas)

Hiperekstenzija (donji dio leđa)

Podignite leđa s rukama (donji dio leđa "T")

plivanje

Vježbe za noge i stražnjicu

Most od glutena

Podizanje nogu u glutealnom mostu (most podizanja nogu)

Podizanje nogu na sve četiri (don kick)

Podiže nogu romba (školjka)

Podizanje bočnih nogu

Unutarnje podizanje nogu

Klečeći bočni udarci

Vježbe gornjeg dijela tijela

Daska

Gornja daska

Podizanje nogu

Okreće se na bok u dasku (bočna daska u stranu)

Sirena (bočna daska sirena)

Podizanje koljena + podizanje nogu

Kome je prikazan pilates?

Pilates treba obratiti pažnju na one kojima je šok trening kontraindiciran zbog problema sa zglobovima i krvnim žilama. Slabo šok opterećenje i relativno niska stopa izvršavanja svake vježbe isključuju pojavu ozljeda i ne izazivaju porast otkucaja srca.

Redovita tjelovježba pomaže ojačati korzet mišića, ispraviti kralježnicu i poboljšati držanje. Stoga je pilates odličan za one koji žele izgledati lijepo i atraktivno bez iscrpljujućeg sporta.

Kontraindikacije i štetnost pilatesa

Za razliku od drugih oblika fitnesa, Pilates je miran trening sa malim učinkom. Vjeruje se da to mogu učiniti ljudi gotovo bilo koje dobi, pa čak i vrlo stari.

Međutim, postoje brojne kontraindikacije za trening:

• nedavne operacije;
• kardiovaskularne bolesti;
• bolesti mišićno-koštanog sustava tijekom pogoršanja;
• pretili ili pretili;
• trudnoća - intenzivni trening je kontraindiciran.

Važno. Nakon 40 godina, preporučuje se posjetiti liječnika prije početka nastave.

Je li moguće nositi se s trudnicama

Određene vježbe pilatesa uključene su u pakete za trening za trudnice. Vježbe se odvijaju u opuštenom načinu rada uz minimalan stres. Fokus je na pravilnom disanju i jačanju, istezanju trbušnih i leđnih mišića.

Elastičan i izdržljiv korzet mišića omogućuje vam smanjenje opterećenja na kralježnici i smanjenje rizika od bolova u leđima. Pravilno isporučeno disanje olakšat će kontrakcije i pružiti puni protok kisika tijekom porođaja.

Koja je odjeća bolja za rad

Glavni zahtjev za pilates odjeću je da ona bude udobna i ne ograničava kretanje. Sastav materijala treba uključivati \u200b\u200bprirodnu nit koja omogućuje izmjenu zraka i apsorpciju vlage.

Sve vježbe s pilatesom karakteriziraju precizni pokreti, tako da će racionalnije odjeći odgovarati tijelu. Treba izbjegavati duge široke hlače i kratke majice - ne samo da izgleda neestetski, takva odjeća ometa kontrolu nad vježbanjem i djeluje poput ometanja.

Cipele - tako da je stopalo ugodno. Pilates se odnosi na trening s malim udarom s minimalnim stresom na zglobovima. Stoga nema tako strogih zahtjeva kao što su, na primjer, koračni aerobik. Možete kupiti tenisice ili tenisice s tankim potplatom, što god je za vas ugodnije.

U većini slučajeva trening se odvija bosonogi na pojedinačnim prostirkama.

Razlike između pilatesa i joge, istezanja i kalanetike

Pilates se temelji na filozofiji usklađivanja tijela, uma i duha - u tome možete vidjeti njegovu sličnost s jogom. Jedino je to što je joga stara tisućljećima, a pilates star tek manje od stotinu godina. Ako pogledate vježbe, tada je pilastes još uvijek usmjeren na kretanje, a joga - na statiku.

Drugi sličan smjer u fitnessu je istezanje (istezanje). Neki elementi istezanja također su prisutni u Pilatesu, ali ovaj je dinamičniji. Glavni cilj Pilatesa je fleksibilnost, jačanje mišićnog korzeta, ispravljanje i stabiliziranje kralježničkog stuba. A istezanje je usmjereno više na povećanje pokretljivosti zglobova i istezanje mišića.

Drugi "brat blizanac" Pilatesa je kalanetika. Temelji se na kompleksu elemenata baleta, joge (asane) i tehnike disanja. Tehnika je usmjerena više na sagorijevanje masnog tkiva, mada se redovitim vježbanjem jačaju i mišići leđa i trbuha. Glavna razlika između kalanetike i pilatesa je mirniji tempo i složenije poza, koje se ponekad ne može savladati bez trenera.

Je li moguće vježbati kod kuće

Pilates se može raditi kod kuće. Na Internetu postoji ogroman broj video tutorijala među kojima možete sasvim naći onaj koji vam odgovara s obzirom na razinu obuke.

Ne zaboravite da u pripremi za pilates vrijede ista pravila kao i za ostale vrste fitnessa - neposredno prije treninga ne možete jesti previše.

Odaberite zapis na ruskom ili onom koji razumijete. Tijekom seanse instruktor objašnjava kako disati, kako se pravilno koncentrirati i na koje točke treba obratiti pažnju.

Lijepa figura san je većine ljudi jer o njenoj harmoniji ovisi ne samo privlačnost izgleda, već i fizičko zdravlje. Jedan od sportova koji vam omogućuje postizanje izvrsnih rezultata na ovom području je pilates. Što je to, koje karakteristike uključuju i kako pravilno pristupiti vježbi - bit će rečeno u materijalu.

Što je pilates u fitnessu

Pilates je poseban sustavni pristup izvođenju skupa tjelesnih vježbi u fitnessu. Razvoj ovog sustava seže u 20. stoljeće, pristalice ovog smjera vjeruju da se mogu vježbati u teretani ili kod kuće samostalno. Nastavu mogu obavljati ljudi bez obzira na dob i spolne karakteristike.

Kratki opis sustava

Sustav uključuje izvođenje vježbi koje ciljaju sve elemente tijela. U 21. stoljeću ovo je nešto najbolje što je čovječanstvo izmislilo da popravi značajke figure i tjelesno zdravlje. Metoda pretpostavlja jasan međusobni utjecaj funkcija uma i tjelesnih značajki tijekom vježbe. Glavni je cilj usredotočiti se na ritam disanja, svijest i svijest o svim radnjama koje se obavljaju na određenoj mišićnoj skupini.

Prednosti sustava složeno

Te su prednosti više puta potvrđivale pristalice - amateri ove škole.

• razvoj fizičkih aspekata - izdržljivost, fleksibilnost, snaga i brzina;
• povećanje razine svijesti o fizičkoj prirodi;
• poboljšana kontrola nad tjelesnom masom;
• aktiviranje mišićnih oblika i struktura;
• korekcija držanja;
• povećanje funkcioniranja unutarnjih organa;
• povećani metabolički procesi;
• fokusiranje na tempo i ritam disanja;
• svestranost prema spolu i dobi;
• usredotočiti se na unutarnju harmoniju.

Kompetentnim polaganjem prakse poboljšat će se stanje tjelesnog i mentalnog zdravlja.

Video vodič za pilates

Pilates, što je to? Video prikazuje glavne prakse pilatesa koje opisuju značajke provođenja određenih postupaka.

Iz ovoga se može shvatiti da vježbe ciljaju nekoliko ljudskih čimbenika.

Dah

Disanje rebrom važan je atribut vježbe. Zrak koji prolazi tijelom ne remeti sustave tijekom vježbanja. Ovaj oblik disanja omogućuje vam savijanje i kretanje bez ograničavanja zračne mase.

Koncentracija

Ovaj smjer pretpostavlja kompetentnu kombinaciju tjelesnih i mentalnih procesa, često postoji razlika između tjelesnog i svjesnog aspekta. Zadaća fenomena je osigurati zajedničku interakciju i uspostaviti opću ravnotežu.

središnji dio

To je temelj svake vježbe, usredotočeno na zonu izvora energije. Kreator ovo područje naziva okvirom snage, u znanosti to su rektus i poprečni trbušni mišići, upravo te zone podrazumijevaju stvaranje energije za vježbanje.

Jasnoća i kontrola

Tehnika uključuje pridržavanje niza vježbi koje utječu na apsolutno svaku mišićnu skupinu. Zahtjev se temelji na glatkoći i postupnosti pokreta. Potrebno je pratiti tjelesne i mentalne senzacije.

uglađenost

Važnoj ulozi pripada grafika tijekom ovog tečaja, posebno kad je prijelaz iz jednog pokreta u drugi. Sve vježbe imaju točno određenu početnu i završnu točku. Glavni cilj je brisanje granica između tih točaka.

Opuštanje

Ova će se vještina morati savladati dugim treninzima, eliminirajući sve čimbenike mentalnog i fizičkog stresa. U svaku akciju sudjeluju samo određene mišićne skupine koje je važno uzeti u obzir.

Pravilnost

Naravno, učestalost nastave ključ je uspjeha osobe koja vježba. U početku vrijedi obratiti pozornost jednom tjedno, a onda se prakse mogu povećati i poboljšati. Da biste poboljšali rezultat, vrijedi kontaktirati stručnjake.

Pilates za mršavljenje u 10 minuta videa

U predstavljenom videu vježbe će pomoći postići željeni rezultat u smislu gubitka kilograma u kratkom vremenskom razdoblju. Da biste to učinili, morate isprobati različite radnje i njihove varijacije.

Postoji nekoliko desetaka udobnih i popularnih vježbi koje će dovesti do gubitka kilograma u kratkom vremenu.

Istodobno se aspekt posvećuje radu mišića u trbušnoj šupljini, a postoji i kompleks statičkih akcija na sve mišiće tijela: ruke, noge, struk, trbuh, leđa.

Važni aspekti

Pilates, što je to? Da bi vježbanje bilo korisno, a ne štetno, treba uzeti u obzir nekoliko osnovnih pravila.

• Nema naglih pokreta, sve se mora odvijati glatko i dosljedno. Ovo je ključ pilatesa.
• Ne možete preuveličati svoje tijelo i prvi put pokazati uspjeh. Sa 70-80% truda, a ne 120%, uspjet ćete!
• Prije nego što nastavite s nizom vježbi za određenu mišićnu skupinu, preporučuje se konzultirati stručnjaka.
• Vježba treba biti dosljedna u različitim mišićnim skupinama. Izmjenjujte komplekse udova i tijela.
• Pijenje također igra važnu ulogu u učionici. Možete piti puno, u hrani postoje ograničenja na masnu, slatku, slanu hranu.
• Učinak će se postići što je brže moguće ako se uzima zajedno s vitaminima komplekse za vježbanje - iz ljekarne, voća, povrća.
• Nastavu trebate započeti samo postupnim povećanjem opterećenja, prenaponi prijete od uganuća i ozljeda.

Uzimajući u obzir skup pravila, moguće je postići optimalne rezultate i stvoriti odlične uvjete za razvoj uma, tijela, duha.

Pilates i vježbe za kralježnicu kod kuće fotografija

U videu i dalje foto predstavlja učinkovite vježbe za kralježnicu, koje se izvode iz različitih položaja - stojeći, ležeći, sjedeći.

Potrebno ih je izvoditi u kombinaciji, ali važno je uzeti u obzir kontraindikacije - oblike sindroma boli, skolioze i teške zakrivljenosti. U svakom slučaju, vježbe za leđa treba izvoditi glatko, poštujući pravila dizanja i akcije. Glavno pravilo je svjesnost svih pokreta.

Pilates za trudnice 2-3 trimestra video

Glavna prednost ovog sportskog hobija je ta što ga mogu koristiti trudnice u drugom i trećem tromjesečju. Za to je u videu pojednostavljen skup vježbi.

Ali za postizanje najboljeg rezultata važno je slijediti načela dobre prehrane i redoslijeda akcija. Pilates tijekom trudnoće pomoći će vam da bolje osjetite svoje tijelo i budete svjesni položaja fetusa u njemu - nerođenog djeteta.

Kompetentni pristup vježbanju pomoći će vam da budete zdravi psihički, fizički i duhovno, kao i osigurati dobro zdravlje vašeg djeteta.

U članku smo razvrstali temu "Pilates, što je to". Radite li pilates? Ostavite svoje mišljenje ili povratne informacije za sve na forumu!

Prema nekim ljudima, takav sportski prostor kao što je pilates je jednostavan skup pokreta, izvođenjem kojih mnoge žene pokušavaju smršavjeti, dok treneri odbacuju takve vježbe kao učinkovitu tehniku \u200b\u200bkoja pomaže da se riješite viška kilograma. Međutim, nije sve tako jednostavno.

Kao sustav vježbi, Pilates je razvijen za rehabilitaciju vojnika koji su u ratu pretrpjeli razne rane i ozljede. Uz pomoć kompleksa takvih vježbi moguće je ojačati one mišiće koji služe kao steznik, tj. stabiliziranje mišića, kao i postizanje stalne fiksacije položaja prtljažnika. Ovaj sustav vježbanja izuzetno je koristan za one pacijente koji su podvrgnuti rehabilitaciji uslijed ozljeda kralježnice. Osim toga, pilates je idealna sportska aktivnost za trudnice, jer ove vježbe mogu nježno, ali učinkovito zategnuti sve potrebne trbušne i leđne mišiće.

Jedna od najznačajnijih prednosti Pilatesa je mogućnost da ga sami napravite kod kuće. Odsutnost bilo kakvih kontraindikacija i dobnih ograničenja također je veliki plus. Takav set vježbi pogodan je za sve, bez iznimke, pomaže ojačati sve mišiće, dati tijelu izvrsnu fizičku formu, a također poboljšati raspoloženje.

Više o pilatesu

Ime „Pilates“ posuđeno je od osobe koja je razvila niz sportskih aktivnosti koje bi mogle utjecati na jačanje kralježnice i aktivirati rad brojnih mišića. Čovjekovo ime bilo je Joseph Pilates. Tvorac čudotvornog oblika gimnastike postigao je da ona ima dobar učinak ne samo na korzet ljudskog mišića, već i na sve unutarnje organe.

Kompleks takvih vježbi uključuje neprestano izvođenje određenog slijeda pokreta ležernim tempom. Tijekom svake vježbe odjednom je uključeno nekoliko vrsta mišića što jamči razvoj njihove fleksibilnosti, pokretljivosti i elastičnosti. Osim toga, vježbe pilatesa održavaju aktivne duboke mišiće. To omogućuje istovremeno razvoj mišića cijelog tijela, što doprinosi značajnom poboljšanju oblika tijela i sagorijevanju viška tjelesne masti.

Vrste treninga

Postoje tri vrste pilatesa ovisno o vrsti aktivnosti:

Aktivnosti izvedene na podnoj površini (optimalna verzija aktivnosti za početnike);

Klase na podu pomoću posebne opreme (složenija opcija);

Pilates na simulatorima (za naprednu razinu).

Osnovna načela takvog kompleksa sportskih aktivnosti kao što je Pilates

Nekoliko principa na kojima počiva moderni pilates treba biti jasno slijediti:

1. koncentracija. Svu pažnju treba posvetiti svojim unutarnjim senzacijama.

2. opuštanje. Tijekom lekcije trebali biste zaboraviti na sve probleme i samo osjetiti svoje tijelo, promatrajući proces disanja.

3. Točnost. Sve vježbe trebali biste izvoditi jasno, uključujući sve najmanje detalje.

4. Glatkost. Svi pokreti koje napravite treba izvoditi polako i glatko, kao u plesu.

5. Morat ćete pravilno disati. Što to znači? Disanje bi trebalo biti duboko i u skladu s ritmom svakog pokreta koji napravite.

6. Određene vrste vježbi zahtijevat će od vas da radite svoju maštu, s kojom ćete morati zamisliti ovu ili onu sliku.

7. Jasan ritam nastave. Da bi se postigli optimalni rezultati, potrebno je redovito i bez preskakanja pohađati vježbe.

8. Kontrola pokreta određenih mišića.

Koja je temeljna razlika između pilatesa i ostalih oblika sportskog treninga?

U odnosu na različite komplekse stvorene za jačanje mišića tijela, Pilates ima prilično povoljne razlike, što ovaj sport čini vrlo popularnim među različitim segmentima stanovništva. Evo djelomičnog popisa takvih razlika:

1. Učinkovitost. Zahvaljujući pilates vježbama, možete vratiti lijep oblik takvim dijelovima našeg tijela kao što su stražnjica, bedra i trbuh.

2. Izvrsno istezanje mišića. Ove vježbe usmjerene su na učinkovito istezanje i jačanje korzeta mišića.

3. Sigurnost. Pilates je zanimanje u kojem je nemoguće ozlijediti se. To čini ove treninge pogodnim za ljude svih dobnih skupina.

4. Kvaliteta. Ako održavate časove što je moguće korektnije, obraćajući pažnju na rad svih potrebnih mišića, brzo možete postići impresivne pozitivne rezultate. Tajna Pilatesa nije u broju sesija, već u kvaliteti.

Veliki plus ove vrste sporta je i činjenica da su dizajnirani za ljude koji su zadobili bilo kakve ozljede ili druge ozljede. Uključujući ovo odnosi se na sve poremećaje koji su nastali u kralježnici. Pilates može pomoći ublažiti bilo koju bol u leđima, bez obzira na podrijetlo osjeta.

Neprocjenjive prednosti takvog treninga nalaze se za žene. Uostalom, Pilates će pomoći u jačanju kostiju i mišića zdjelice, tiska, kao i poprečnih mišića. To će pridonijeti dobroj pripremi za porođaj, kao i oporavku od njega.

Takvi časovi gimnastike pomoći će i onima koji žele zaboraviti na stres. Pilates je siguran način postizanja sklada sa sobom.

Redovnim vježbanjem možete poboljšati ne samo svoju figuru, nego i ispraviti držanje, promijeniti svoj hod na bolje. To je moguće zahvaljujući onim vježbama koje su dizajnirane za optimizaciju koordinacije pokreta.

Važan aspekt koji naglašava očite prednosti ove vrste sportskih aktivnosti je i pravilno disanje, koje se formira kod onih koji vježbaju pilates. Kao što je sam tvorac ovog sustava uvjerio, disanje sportaša koji vježba pilates proizvodi se istovremeno s dvostrukom dobrobiti za tijelo: pomaže u obavljanju svake vježbe pravilno, a također pokreće aktivan rad svih organa odjednom.

Prakticirajući pilates, zaboravit ćete na sve patologije u dišnim putevima, uključujući i kronične.

Ako se nikada prije niste bavili sportom, a planirate započeti, tada je dobro prilagođen sustav vježbanja - pilates - prilično prihvatljiva opcija za vas. Takve su vježbe jednostavne za izvođenje, donose opipljive rezultate, a imaju i značajne koristi ne samo za tijelo, već i za dušu.